6 intervālu skriešanas treniņi, lai palīdzētu jums iziet cauri fiziskām un garīgām barjerām

Neatkarīgi no tā, vai jūs dievināt skriešanu vai to nicināt, atklājot intervālu treniņus pirmo reizi, tie var justies tieši pretēji. Galu galā sūdzība par numuru par bruģa bruģi parasti ir tā, ka tā ir tik garlaicīga. Bet tas tā nav gadījumā ar intervāla skriešanu, kas liek jūsu ķermenim uzminēt jūdzi pēc jūdzes.

Intervāla skriešana liek jūsu ķermenim darboties, veicot īsus smagu piepūli, un ierobežotā laika posmā atgūties. Pēc tam, pieņemot darbā ķermeni (un prātu !!), lai jūs atkal nokļūtu šajā smagajā vietā, saka Melisa Volfa, Ņujorkas Mile High Run Club trenere. 'Smagu centienu uztveri var radīt, izmantojot ātrumu, kalnus, darba un atveseļošanās attiecību vai šo lietu kombināciju.



Intervāla skriešana liek jūsu ķermenim darboties, veicot īsus smagu piepūli, un ierobežotā laika posmā atgūties. Tad tas pieņem darbā ķermeni (un prātu !!), lai jūs atkal virzītu uz šo grūto vietu. -Melisa Volfa, Mile High Run kluba trenere

Fiziskā līmenī intervāla stila treniņi darbojas no galvas līdz kājām. Sirds un asinsvadu sistēmas funkcijas uzlabojas, pēc treniņa vielmaiņa ilgstoši palielinās, muskuļu šķiedras palielina elastību un ātrāku reakciju, kā arī palielinās izturība gan aerobos, gan anaerobos apstākļos. Vienkārši sakot, intervālu apmācība ir efektīvs veids, kā veidot ķermeņa toleranci pret izvirzītajiem mērķiem neatkarīgi no tā, vai tie ir attālumi, laiks vai vispārējā fiziskā sagatavotība, skaidro skrējējs.



Iespējams, ka šie ķermeņa ieguvumi ir pietiekami vilinoši, lai pārliecinātu sprint par skrejceliņu, taču tie tiešām tikai skrāpē virsmu. Pēc Volfa teiktā, treniņu modalitātes smadzenēs gūtie ieguvumi var būt vēl labāki. 'Es domāju, ka starpposma apmācībai ir arī milzīgs un ļoti nenovērtēts psiholoģiskais ieguvums,' viņa saka. Nepieciešams prātīgs spēks, lai virzītu sevi citā kalna atkārtojumā, kad jūs labprātāk atlecat uz dīvāna un izņemat sāpošās glutes. Intervāla apmācība palīdz jums iegūt ieradumu noārdīt šo psiholoģisko sienu.



“Man patīk pieeja domāšanas veidam neatkarīgi no tā, vai tas ir ātruma intervāls vai kalnainums, ņemot vērā domāšanas veidu: izmantojiet grūtāku apstākļu izaicinājumu savā labā. Esiet pateicīgs par ātrumu, kas šobrīd šķiet neiespējami izaicinošs, vai par tiem kalniem, kuri jūtas nebeidzami, jo tie ir iemesls, kāpēc jūsu vieglāki tempi jūtas viegli, un kalni un līdzena zeme jūtas tik labi, saka skrējiena treneris. 'Izmantojiet katru reizi, kad jūs to izdarīsit, izmantojot intervālu, kā iespēju sarīkot sev nelielu ballīti un pateikt:' Es to sadomāju! ' Pēc tam izbaudiet atvieglojuma priekšrocības smaga darba otrā pusē!

Ko tu gaidi? Skrienam.

4 intervālu skriešanas vingrinājumi, lai piebremzētu, mēģinot skriet ātrāk, ilgāk vai vienkārši veicot pirmos dažus soļus

1. Ja jūs tikko sākat darbu, rīkojieties vienkārši

Izaicinājums: 'Saglabā to vienkāršu! Tvertnei nevajadzētu būt pilnībā izdrukātam sprintam, bet gan pūļu līmenim, kas neļautu jums ērti runāt skaļi, saka Volfs. Kad kļūsit pārliecinātāki par to, kā jūtas jūsu izaicinošais piepūles līmenis, jūs varēsit veikt vairāk atkārtojumu. Kad esat izdarījis 10 atkārtojumus, samaziniet atkārtojumus līdz 5 un palieliniet laiku, ko pavadāt savos izaicinošajos centienos: palieliniet līdz 90 sekundēm, 60 sekundēm atslēdzot. Laika gaitā jūs varēsit palielināt gan ātrumu, gan ilgumu!

Iesildīties: Pavadiet no 5 līdz 10 minūtēm iesildīšanās, veicot ātru pastaigu vai skriešanu, lai ķermenis kustētos un paaugstinātu sirdsdarbību.

Intervāls: Pavadiet 60 sekundes, skrienot tempā, kas jūtas izaicinošs, ejiet 60 sekundes.

Atkārtojiet 5 līdz 10 reizes.

2. ātrs un negants 20 minūšu piramīdas skrējiens

Izaicinājums: Piespiediet sevi 20 minūtes, pēc tam sviniet!

Iesildīties: 2 minūšu viegla skriešana.

Intervāls: 2 minūšu skrējiens 6 no 10 uztvertajiem centieniem, 2 minūšu atpūta (pastaiga vai skriešana); 90 sekunžu skrējiens 7 no 10 uztvertajiem centieniem, 90 sekunžu atpūta; 60 sekunžu skrējiens ar 8 no 10 uztvertajiem centieniem, 60 sekunžu atpūta; 30 sekunžu skrējiens 9 no 10 uztvertajiem centieniem, 30 sekunžu atpūta; 60 sekunžu skrējiens ar 8 no 10 uztvertajiem centieniem, 60 sekunžu atpūta; 90 sekunžu skrējiens 7 no 10 uztvertajiem centieniem, 90 sekunžu atpūta; 2 minūšu skrējiens 6 no 10 uztvertajiem centieniem.

Nomierinies.

3. Lai palielinātu izturību, izmēģiniet garākus intervālus

Izaicinājums: 'Izpildiet atkārtojumu, pārmaiņus piepūli un atpūtu. Jūsu piepūles tempam jābūt tādam pašam kā tempam, kas nozīmē, ka tam vajadzētu justies & lsquo; ērti izaicinātam. Mēģiniet panākt, lai jūs varētu dabūt tikai dažus vārdus, un pēc tam atpūsties vieglas skriešanas laikā, saka Wolfe. Laikam ejot, turpiniet palielināt ilgumu un atkārtojumus.

Iesildīties: Pavadiet no 5 līdz 10 minūtēm iesildīšanās, veicot ātru pastaigu vai skriešanu, lai ķermenis kustētos un paaugstinātu sirdsdarbību.

Intervāls: Pavadiet 10 minūtes, skrienot tempā, pēc tam skriet divas minūtes.

Atkārtojiet 3 reizes.

4. Lai varētu staigāt / palaist savu pirmo 5K, sāciet šeit

Izaicinājums: Palaist / staigāt pilnu 5K!

Iesildīties: Staigājiet 5 minūtes.

Intervāls: Staigājiet vienu minūti, vadiet vienu minūti vadāmā tempā.

Atkārtojiet, līdz esat sasniedzis 3,1 jūdzes

5. Vai vēlaties skriet kā vējš? Sprinta intervāli ir jums

Izaicinājums: 'Šis komplekts pakāpeniski iekrauj ātrumu intervāla ilgumā un pieprasa vislielāko ātrumu darba bloka beigās, kas māca jūsu ķermenim pacelties augšup, kad tas jau ir noguris, saka Wolfe.

Iesildīties: Pavadiet no 5 līdz 10 minūtēm iesildīšanās, veicot ātru pastaigu vai skriešanu, lai ķermenis kustētos un paaugstinātu sirdsdarbību.

Intervāls: 3 minūtes 10K tempā, kam seko 90 sekundes 5K tempā un 45 sekunžu pilns sprints. Divu minūšu atveseļošanās.

Atkārtojiet 6 reizes

6. Lai apgūtu kalnainos nobraucienus, pagrieziet šo skrejceliņu līdz 5,0

Izaicinājums: Es esmu liels pakalnu ventilators daudzu iemeslu dēļ. Ja atrodaties ārpus mājas, atrodiet slīpumu, kas vai nu izkāpj uz līdzenas zemes, vai kura aizmugurē ir jauks lejupceļš, un uzstādiet sevi uz starta vietā, kur tas jūs aizvedīs no 45 līdz 60 sekundēm ļoti izaicinoša piepūles labā. padarīt to uz augšu. Ja esat uz skrejceliņa, varat pārmaiņus mainīt slīpumu diapazonā no 3,0 līdz 5,0 un līdzenu zemi (1,0), saka Wolfe.

Iesildīties: Pavadiet no 5 līdz 10 minūtēm iesildīšanās, veicot ātru pastaigu vai skriešanu, lai ķermenis kustētos un paaugstinātu sirdsdarbību.

Intervāls: Uzturiet ļoti izaicinošu tempu 60 līdz 5,0 kalnā 60 sekundes, atgrieziet skrejceļš stāvoklī 1,0 un turiet to pašu tempu 60 sekundes, skrieniet 60 sekundes.

Atkārtojiet 6 līdz 10 reizes

Piezīme par atgūšanu

Lai pēc iespējas vairāk izmantotu treniņus pēc intervāliem, Volfs saka, ka nopietni jāuztver atveseļošanās starp pūlēm. 'Atjaunošanās starp intervāliem nedrīkst maksāt jums nepieciešamo enerģiju, lai spēcīgi atgrieztos nākamajā kvalifikācijas darba blokā, viņa saka. “Ja atjaunošanās laiks starp intervāliem ir mazāks par vienu minūti, pastāvīga atveseļošanās ir laba. Pēc 60 sekundēm stāvēšana dod iespēju muskuļiem sākt savilkties. Kad jūs brīvi pārvietojaties (bet ņemiet to viegli) brīvajos brīžos, muskuļi saņem labāku skābekļa un asins plūsmu. 'Pastaiga vai viegla skriešana sniegtu visaugstāko labumu un mazāko negatīvo ietekmi uz ķermeni, lai varētu ērti atgriezties nākamajā intervālā, secina Volfa.

Lūk, kāda ir AI darbība:

Iesācējs skrējējs? Sāciet ar mūsu 5K vai 10K plānu.