7 pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu daudzumu, kas jāpievieno iepirkumu sarakstam, stat

Ja jums būtu jāpiešķir balva pasaules seksīgākajam barības vielam, es neesmu pārliecināts, kas uzvarētu, bet tas droši vien nebūtu būt šķiedrai. Īpaši šķīstošā šķiedra. Bet TBH tas ir diezgan negodīgi no mums. Šķiedra piedāvā jūsu ķermenim tonnu ieguvumu veselībai (samazināts hronisku slimību risks, pastiprināts metabolisms, samazināts iekaisums un labāka sirds un zarnu veselība), un atšķirībā no olbaltumvielām jūs, iespējams, neēdat pietiekami daudz no tā.


Ir divu veidu šķiedras: nešķīstoša un šķīstoša. Nešķīstošs ir rupjā raža no augļiem un dārzeņiem, kas izslauka jūsu iekšpusi un palielina jūsu izkārnījumus regulārai BM. No otras puses, “šķīstošā šķiedra iegūst savu nosaukumu, jo šķīst ūdenī, saka Marjorie Nolan Cohn, RDN, MNC Nutrition, LLC dibinātājs un īpašnieks Filadelfijā un Pārtikas un diētas akadēmijas pārstāvis.

Pamatā šķīstošā šķiedra absorbē ūdeni, uzbriest un gremošanas laikā rada želejveidīgu vielu, saka Nolans Kohns. Tas uztur BMs kustībā, bet tam ir arī cits spēks: saglabāt savu sirdi veselīgu. 'Kopā ar ūdeni želejveida struktūra var absorbēt arī taukskābes, tāpēc tai ir arī papildu ieguvums - holesterīna līmeņa samazināšana, viņa saka.

Šķīstošā šķiedra ir noderīga arī gremošanas palēnināšanā - tas ir kaut kas, kas palīdz regulēt cukura līmeni asinīs, saka Nolans Kohns. Stabila glikozes izdalīšanās asinīs palīdz novērst cukura līmeņa pazemināšanos asinīs un smailes, kas izraisa izsalkumu un sajaukšanos ar hormoniem, kuriem ir apetītes kontroles nozīme. Visbeidzot, tāpat kā visas šķiedras, šķīstošais baro jūsu GI baktērijas, un mēs esam visiem par veselīgu zarnu šajās dienās.

Kādi ir labākie pārtikas produkti ar augstu šķīstošo šķiedru saturu?

Šeit ir runa: pārtikā, kas bagāta ar šķiedrvielām, tajā būs gan šķīstošās, gan šķīstošās šķiedras - dažās vienkārši ir vairāk nekā viena, bet otrā mazāk. Neuztraucieties pārāk daudz par šķīstošo šķiedru daudzumu; ir grūti pateikt, cik daudz šķīstošās šķiedras ir pārtikas produktos, jo uzturvērtības marķējumos parasti ir tikai kopējā šķiedra. Mēģiniet sasniegt 25 gramus kopējās šķiedras dienā, saka Nolans Kohns, un jums būs labi.


Tomēr, ja vēlaties ierobežot savas likmes un pārliecināties, ka sajaucat daudz šķīstošo šķiedru, šeit ir saraksts ar pārtikas produktiem ar augstu šķiedrvielu saturu, kuriem parasti ir arī pienācīgs šķīstošās šķiedras daudzums:

1. Auzas

Šķiedra: 4 grami uz kausu (vārīti)


Ir iemesls, kāpēc uz auzu pārslu etiķetēm tiek norādīts uz “samazina holesterīna līmeni vai par labu sirds veselībai”: graudaugi satur šķīstošās šķiedras veidu, ko sauc par beta glikānu, un tas tam piešķir krēmīgu konsistenci.

2. Melnās pupiņas

Šķiedra: 17 grami uz kausu


Neatkarīgi no tā, kāda veida pupas jums patīk vislabāk, viņi šeit ir uzvarētāji. Bet melnās pupiņas izcīna uzvaru, saka Nolans Kohns. 'Vienā tasē melno pupiņu ir pieci grami šķīstošās šķiedras - tas ir daudz, viņa saka. Citi, kas nonāk tuvu, ir tumši dzeltenas, sarkanas un pupiņas.

3. Lēcas

Šķiedra: 16 grami uz kausu (vārīti)

Ja jūs regulāri neēdat lēcas, jūs nokavējat. Tie ir ne tikai ideāls olbaltumvielu avots tajās labības un veģetārajās bļodās, kuras jūs pēdējā laikā mīlējāt (jūs zināt, tās, kurās ir paredzēts pagatavot tahini mērci), bet tās ir arī pildītas ar šķīstošām šķiedrām, saka Nolans Kohns .

4. Sadalīt

Šķiedra: 10 grami uz 1 oz porcijas


Chia sēklas ir mazas šķiedras bumbas. Vienīgais ieteikums, ka tajā ir šķīstoša šķiedra: sajaucot ar šķidrumu, chia iegūst želejveida tekstūru, kas to padara tik izcilu chia pudiņos.

5. Linu sēklas

Šķiedra: 3 grami uz ēdamkaroti

Augu bāzes maiznieki zina, ka, sajaucot ūdeni ar zemes liniem, jūs varat pagatavot 'linu olu. Tā ir šķīstošā šķiedra darbā, ļaudis. (Ak, BTW, ja ievērojat keto diētu, ziniet, ka ēdamkarotei ir 3 grami ogļhidrātu un 3 grami šķiedrvielu. Tas nozīmē, ka 0 neto ogļhidrātus veidojošās linu sēklas ir labs veids, kā uzturā iekļūt vairāk šķiedrvielu, kur var šķiedra pietrūkst.)

6. Mieži

Šķiedra: 6 grami uz tasi (vārīti)

Šis ir vēl viens vesels grauds, kas saņem atzinību par spēju palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs un apetīti. Saskaņā ar Oldways pilngraudu padomes teikto, tas ir arī visaugstākais šķiedru pilngraudu daudzums, kas tur atrodas.

7. Briseles kāposti

Šķiedra: 3 grami uz kausa (neapstrādāta)

Veggie pievienojas citiem, piemēram, brokoļiem un kāpostiem kā labiem šķiedrvielu avotiem. Ja jūs nedomājat par visu kāpostu smalcināšanas pārbaudi, iegādājieties iepriekš sasmalcinātus vegānu maisiņus, lai sautētu, iemest picu vai nomētājiet ar olīveļļu un apcepiet.

Kā uzturā var pievienot vairāk šķīstošās šķiedras (un šķiedrvielas kopumā)?

Taisnība. Mērķis var būt 25 grami, bet lielākā daļa cilvēku saņem tikai pusi no šīs summas. Tas ir liels iemesls, kāpēc uztura eksperti jums liek pusi šķīvja piepildīt ar veggies (un augļiem) un vienu ceturtdaļu ar veseliem graudiem - tie visi ir visaugstākie šķiedrvielu avoti, un šāda ēšana palīdzēs sasniegt šo mērķi.

Ja jūs regulāri sakāt tādas lietas kā “Es vienkārši nedomāju dārzeņus” vai “Es cenšos izvairīties no graudiem, tad jums var pietrūkt. Ja neesat pārliecināts, sazinieties ar reģistrētu dietologu, lai novērtētu savas vajadzības. Viņi var ieteikt psilija miziņas piedevu (uzlādētu šķiedrvielu avotu). Tas bieži nāk pulvera veidā, ko pēc tam varat iemaisīt jogurtā vai karstā labībā vai pievienot savam smoothie, lai padarītu to garšīgāku, saka Nolans Kohns.

Neatkarīgi no tā, kādu šķiedru avotu jūs meklējat, triks ir pakāpeniski - vēl vienu reizi tiem, kas atrodas aizmugurē -pamazām palielināt patēriņu. 'Ja jūsu ķermenis nav pieradis, strauja šķiedrvielu uzņemšana var izraisīt GI traucējumus, saka Nolans Kohns. Viņas ieteikums: lai sāktu, vienā ēdienreizē nepievienojiet vairāk kā trīs līdz piecus gramus šķiedrvielu; divi līdz trīs grami ēdienreizē ir drošākā pusē. Lūk, laimīgai sirdij un kuņģī.

Šeit ir daži padomi, kā pārspēt uzpūšanos, kas saistīta ar šķiedrām. Šeit ir dažas receptes ar šķiedrvielām ar augstu šķiedrvielu saturu, lai jūs sāktu.