7 stāvoši ab vingrinājumi, kas liek jums nolaist paklāju, lai tas patiešām darbotos jūsu kodols

Ab treniņi vienmēr ir bijuši iecienīti viena vienkārša iemesla dēļ: veicot vingrinājumus, jums nākas apgulties uz paklāja. Pat tad, kad viņi sadedzina katru muskulatūru jūsu rumpī, tas liek to just tikai maz labāk. Bet tagad, kad esmu uzzinājis, ka pastāv ab vingrinājumi, man varētu nākties mainīt lietas.


Lai gan jūs noteikti varat nokļūt lieliskā ab treniņā uz paklāja, ir daži galvenie ieguvumi, veicot pamata vingrinājumus stāvošā stāvoklī. Pirmkārt, tas visu padara sarežģītāku. Tā kā jūs strādājat pret gravitāciju, jums jāiesaistās jūsu abs citā līmenī, lai veiktu kustības, neapgāžoties. (Tādēļ jūsu līdzsvars var uzlaboties!) Un, pēc ACE domām, stāvēšana, nevis guļus ir arī lielisks veids, kā izvairīties no kakla sāpēm, kas bieži rodas pamata darbā.

Šobrīd man pat nav jums jāsaka, ka stāvošie abs ir visaptveroša uzvara. Un pirms sākat darbu, ir tikai viens noteikums, kā no tiem gūt maksimālu labumu.

'Kas ir labāks veids, kā strādāt ar abs, nevis stāvēt, nevis atrasties netīrajā grīdā, lai jūs būtu pārāk slinks, lai vakuumā (vai tas ir tikai man?), Instagram rakstīja Kaitlin Heaney Zuloaga, sertificēts personīgais treneris aiz trenera Kaitlin. pastu. “Lai no šiem vingrinājumiem varētu gūt maksimālu labumu, jums jāiemācās iesaistīt savu kodolu. Padomājiet par vēdera pogas pievilkšanu un augšupcelšanu, piemēram, kāds gribētu iesūkt jūs zarnās.

Vai esat gatavs izmēģināt kādu stāvošu vingrinājumu sev? Sākot ar velosipēdiem un beidzot ar vējdzirnavām, viena lieta ir pārliecināta: jums būs sāpīgi rīt.




Paceliet paklāju ar super efektīviem stāvošiem ab vingrinājumiem

1. Stāvoša velosipēdu kraukšķēšana

  1. Stāviet ar rokām aiz galvas, elkoņus vērsiet uz sāniem un kājas plecu platumā.
  2. Sagrieziet ķermeni, pieliekot labo elkoni pie kreisā ceļgala, izpildot gurkstēšanu. Pirms pārejat uz pretējo pusi, veiciet visus atkārtojumus vienā pusē.

2. Hanteles koka karbonāde

  1. Sāciet lēzenā stāvoklī ar abiem ceļiem saliektiem un neitrālu mugurkaulu.
  2. Ar hanteli rokās un krūtīm vērstu uz leju pagrieziet uz pretējo pusi, ar vienu ātru kustību paceļot krūtis un rokas uz augšu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

3. Vējdzirnavu abs

  1. Ar kāju platāku par gūžas platumu, pagrieziet abas pēdas līdz 45 grādiem.
  2. Paceliet labo roku, nometiet kreiso roku kreisās kājas iekšpusē.
  3. Lēnām nolaidiet kreiso roku trīs reizes, skatoties uz labo roku. Atgrieziet kreiso roku atpakaļ un atkārtojiet.

4. Stāvoša sānu gurkstēšana

  1. Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platāki par plecu platumu, ar pirkstiem vērstiem uz priekšu.
  2. Ar plaukstām, kas atrodas pie galvas sāniem un krūtīm uz augšu, gurkstējiet, nolaižot kreiso plecu, lai sasniegtu kreiso ceļgalu.
  3. Turiet pozīciju divas reizes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet pretējā pusē.

5. Medicīnas bumbas stāvošās rotācijas

  1. Stāviet ar kājām, kas ir platāki par plecu platumu, un ceļgali ir nedaudz saliekti.
  2. Izstiepiet rokas uz priekšu, turot zāļu bumbiņu priekšā uz krūtīm.
  3. Turot cieši abs un muca, pagrieziet rumpi no vienas puses uz otru, pagriežot uz muguras pēdas.

6. Hanteles puse noliecas

  1. Nostājieties ar kājām plecu platumā, ar kreiso roku aiz galvas un labajā pusē, turot tējkannu vai hanteli pie sāniem. Pārliecinieties, vai plauksta ir vērsta pret jums.
  2. Turot taisnu muguru, noliecieties labajā pusē, cik tālu varat, tad atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Veiciet pretējā pusē.

7. Stāvoša kraukšķēšana

  1. Stāviet ar abām kājām vērstām uz priekšu un hanteli abās rokās virs galvas.
  2. Paceliet labo ceļgalu taisni līdz krūtīm, samazinot svaru, lai to sasniegtu.
  3. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet uz otras kājas, mainot uz priekšu un atpakaļ.

Vai jūs gaida īsts izaicinājums? Lai nokļūtu vārnu pozā, rīkojieties šādi:

Šis Pilates gredzena treniņš padarīs jūsu abs dedzinošu kā traku. Bet neaizmirstiet arī par citiem muskuļiem jūsu kodolā, izmantojot šo rokasgrāmatu par to, kā strādāt katrs muskuļi jūsu rumpī.