8 pārtikas produkti ar zemu ogļhidrātu saturu un šķiedrvielu saturu katru dienu

ICYMI diētas ar zemu ogļhidrātu saturu šobrīd ir diezgan liels darījums. Neatkarīgi no tā, vai esat iecerējis keto diētu vai arī esat sadarbojies pārī ar draugiem pēc svētku svētku Whole30, pastāv liela iespēja, ka esat dzirdējuši kaut ko vai divus par diētām ar augstu olbaltumvielu saturu, ar zemu ogļhidrātu saturu.


Tomēr liels ogļhidrātu dzīves negatīvais posms ir šķiedrvielu trūkums. Šķiedra ir svarīga, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs, holesterīnu un gremošanas veselību, bet, ja ēšanas plāns prasa samazināt veselos graudus, cieti saturošos dārzeņus un pat augļus (visi tie ir bagāti ar šķiedrvielām), un jūs neatrodat citus avotus šķiedras ... var rasties problēmas.

“Uzturs ar zemu ogļhidrātu saturu bieži izraisa aizcietējumus, jo trūkst šķiedrvielu un ar ūdeni bagātu pārtikas, saka Tammy Lakatos Shames un Lyssie Lakatos, abi reģistrētie dietologi dietologi un“ Nutrition Twins ”veidotāji. Viņi saka, ka viņi parasti arī satur daudz olbaltumvielu un zemu augu pārtikas produktu daudzumu, kas nozīmē, ka cilvēki var aizmirst par antioksidantiem un citām svarīgām barības vielām, kuras parasti sastopamas augļos un dārzeņos.

Tāpēc jums varētu rasties jautājums: vai ir iespējams uzturā ar zemu ogļhidrātu daudzumu un joprojām uzturā iekļaut šķiedrvielu? Ņemot vērā šos astoņus pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu ar zemu ogļhidrātu daudzumu jūsu pusē, atbilde noteikti ir jā.

1. Chia sēklas

Šķiedra: 10 grami uz unci




Neto ogļhidrāti: 2 grami uz unci

Vandana Šeta, RDN, grāmatas autore Mans indiešu galds - ātras un garšīgas veģetāriešu receptes, saka, ka tas, kurš neko nenozīmē, ka šī sēkla veido sarakstu, paskatieties tikai uz šo šķiedru daudzumu! 'Viņi arī nodrošina omega-3 taukus un ir sirds veselīgi, viņa saka. Izbaudiet tos dažādos veidos, ieskaitot vienkāršu chia pudiņu.


2. Kazenes un avenes

Šķiedra: 8 grami uz kausu (kazenes); 8 grami vienā glāzē (avenes)

Neto ogļhidrātiem: 6 grami uz kausu (kazenes); 7 grami uz tasi (avenes).


Svaigas ogas ar smagu putukrējumu ir iecienītākais uzturs diētā ar zemu ogļhidrātu daudzumu, un tagad tur ir vēl vairāk iemeslu uzkožamies - vidējā kazenes vai avenes tase satur astoņus gramus šķiedrvielu, saka Šeta.

3. Linu sēklas

Šķiedra: 6 grami uz divām ēdamkarotēm

Neto ogļhidrāti: 0 grami uz divām ēdamkarotēm

Vai vēlaties vienkāršu veidu, kā pievienot šķiedrvielu arugula salātiem? Apkaisīt uz diviem ēdamkarotiem zemes flaxseed, saka Sheth. 'Viņa saka, ka ogļhidrātiem nav lielas ietekmes vai nav nekādas ietekmes,' viņa saka. “Un tas nāk ar daudzām sirds veselībai labvēlīgām omega-3 taukskābēm.


4. Kokosrieksts

Šķiedra: 5 grami par unci (sasmalcināti, nesaldināti)

Neto ogļhidrāti: 2 grami uz unci

Kokosrieksts ir pelnījis vairāk mīlestības ārpus kokosriekstu eļļas. Tas ir ne tikai lielisks veids, kā pievienot nedaudz saldu aromātu zemu ogļhidrātu diētai, saka Nora Minno, RDN, dietologs un sertificēts personālais treneris Ņujorkā, bet arī iespaidīgi daudz šķiedrvielu. “Sajauc mērcēs vai ēd kā ēdienu pēc ēdienreizēm, saka Minno.

5. Pistācijas

Šķiedra: 3 grami uz unci

Neto ogļhidrāti: 5 grami uz unci

Vai tā ir pat diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu, ja neesat iemetis DIY takas, lai atlicinātu somā bada gadījumiem? Saskaņā ar Uztura dvīņiem jūs varētu vēlēties pārliecināties, vai esat arī iemaisījis veselīgu pistāciju devu, kamēr esat pie tā.

“Zema ogļhidrātu līmeņa diētās parasti ir daudz dzīvnieku olbaltumvielu, un pistācijas piedāvā alternatīvu uz augu bāzes, nodrošinot olbaltumvielas un šķiedrvielas noturības spējai, saka Šams un Lakatoss. “Pistācijas ir dabīgs pārtikas produkts, kas nesatur holesterīnu, un 90% no pistācijām paredzētajiem taukiem ir veselīgs, nepiesātināts.

6. Ziedkāposti

Šķiedra: 2 grami uz kausa (sasmalcināta)

Neto ogļhidrāti: 3 grami uz kausa (sasmalcināta)

Vēl viens iemesls mūsu ilgstošajai ziedkāpostu mānijai: tai raksturīgais zemu ogļhidrātu un daudz šķiedrvielu raksturs. 'Ja jūs šodien staigājat pa pārtikas veikalu ejām, jūs noteikti atradīsit visu veidu dažādus ziedkāpostu izstrādājumus - ziedkāpostu picas garozas, rīsus, čipšus, saraksts turpinās, saka Minno. Tas ir tāpēc, ka ziedkāposti ir lielisks aizstājējs tradicionālajiem kviešu pārtikas produktiem ar zemu ogļhidrātu saturu. Minno piebilst, ka ziedkāposti satur apmēram 70 procentus no jūsu ieteicamās C vitamīna dienas devas un ir bagāti ar antioksidantiem. Abpusēji izdevīgi.

7. Sarkanie kāposti

Šķiedra: 2 grami uz kausa (sasmalcināta)

Neto ogļhidrāti: 5 grami uz glāzes (sasmalcināta)

Vai vēlaties saņemt šķiedrvielu un sirdij veselīgu uzturvielu devu? Nemeklējiet vairāk kā sarkanos kāpostus, teiksim Shames un Lakatos. “Sarkanie kāposti, kas ir 92 procenti ūdens, ir lielisks veids, kā iegūt gan šķidrumu, gan šķiedrvielas, lai veicinātu veselīgu gremošanas traktu un regularitāti, kā arī atkritumu un toksīnu izvadīšanu caur izkārnījumiem, viņi saka. Sarkanie kāposti ir arī bagāti ar antocianīniem, kas, kā zināms, palīdz nomākt iekaisumu un cīnīties pret vēzi un sirds slimībām.

8. Sēnes

Šķiedra: 1 grams uz tasi

Neto ogļhidrāti: 2 grami

Neatkarīgi no tā, kāda sēne jums patīk - portobello, šitake vai crimini - tās ir pamatīga izvēle, kad vēlaties palielināt šķiedrvielu daudzumu bez daudz ogļhidrātiem, saka Skots Keatlijs, RDN, Keatley medicīniskās uztura terapijas īpašnieks. Viņi arī lepojas ar “daudziem vitamīniem un minerālvielām, no kurām jūs varat izlaist, kad jums ir maz ogļhidrātu, viņš saka. Bonuss? 'Viņiem negaršo, piemēram, ka tie satur daudz šķiedrvielu, un viņi visu turpina,' viņš piebilst.

Vai meklējat pārtikas produktus, kas bagātāki ar barības vielām? Pārbaudiet šos augļus ar zemu cukura līmeni un dzelzi, kas bagāti ar pārtiku.