8 izturības joslas vingrinājumi kājām, kas nostiprina un izstiepj laiku

Pretestības joslas noteikti nav tik iebiedējošas kā smagais svars sporta zālē, tomēr tās dod līdzīgus rezultātus. Ja godīgi, viņi nesaņem pietiekami daudz kredīta. Pretestības joslas vingrinājumi kājām pat ļauj nostiprināties, kamēr jūs izstiepjat saspringtus vai sāpīgus muskuļus.


“Pretestības josla, manuprāt, ir labākais papildinājums visa ķermeņa apdegumiem. Kad vingrinājuma laikā spiežaties pret to, muskuļiem ir jāiesaistās vai “jādeg”, lai cīnītos ar saspringumu, saka Samanta Hade, BODY by SJ veidotāja projektā Equinox un SoulCycle vecākā instruktore. “Lai gan jūs varat izmantot pretestības joslas visa ķermeņa treniņam, tās ir īpaši lieliskas, veidojot kājas un zābaciņu.

Vēl viens pretestības joslu vingrinājumu izmantošana kājām ir tas, ka tie ir pieejami un ērti izmantojami jebkur. Neatkarīgi no tā, vai strādājat savā dzīvoklī vai iesaiņojat tos viesnīcas numuru sviedru sesijās, jums nekad vairs nevajadzēs izlaist treniņu.

Izmēģiniet šos 8 pretestības joslu vingrinājumus kājām

1. Sānu joslas pastaiga

  1. Virs ceļgaliem novietojiet cilpas pretestības joslu un sēdiet daļēji tupus stāvoklī.
  2. Ar rokām uz priekšu, paceltu krūtīm un saliektiem ceļiem, vadiet ar papēdi un veiciet 8 soļus pa kreisi. Pārliecinieties, ka jūsu kājas visu laiku atrodas paralēli.
  3. Atkārtojiet pretējā virzienā, pārliecinoties, vai jūsu abs ir ievilkts.

2. Pārlēkt tupus ar joslām

  1. Virs ceļgaliem novietojiet cilpveida joslu un nostādiet plecu platumā.
  2. Nolaidiet tupus, tad lēkt, dzenot sevi uz augšu, izmantojot kāju muskuļus.
  3. Lēnām nolaidieties atpakaļ tupus stāvoklī un atkārtojiet.
  4. Veiciet 2 līdz 3 8 atkārtojumu komplektus.

3. Sēžami saišu kāju pagarinājumi

  1. Atrodiet izturīgu krēslu vai solu un piestipriniet pretestības joslu pie kājas vai pamatnes, lai tā cilpotu ap potīti.
  2. Ar kājām 90 grādu leņķī iztaisnojot labo kāju, jūt pretestību. Griežot kāju atpakaļ 90 grādu leņķī, atgriežoties sākuma stāvoklī.
  3. Veiciet kopumā 12 atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet to kreisajā kājā.

4. Sānu kāja paaugstinās

  1. Paķer paklājiņu un apgulties uz sāniem ar cilpveida pretestības joslu virs ceļgaliem.
  2. Noliecot apakšējo kāju, iztaisnojiet augšējo kāju. Turot gurnus cieši un stingri, lēnām paceliet kāju cik vien iespējams augstu, pēc tam nolaidiet zemāk, lai tā būtu virs grīdas.
  3. Veiciet 10 atkārtojumus un no 2 līdz 3 komplektiem katrā pusē.

5. Stāvīgs aizmugurējās kājas pacelšana

  1. Ap apakšējiem teļiem novietojiet cilpas pretestības joslu. Ar rokām uz kaut kā izturīga, lai saglabātu līdzsvaru, piemēram, pie sienas vai krēsla, paceliet vienu kāju tieši aiz muguras.
  2. Kad esat sasniedzis augšpusi, izspiediet glutes, pēc tam nolaidiet atpakaļ sākuma stāvoklī.
  3. Atkārtojiet 10 līdz 12 reizes katrā pusē.

6. Atslāņošanās

  1. Nostājieties ar kājām gūžas attālumā viens no otra un atliecieties daļēji tupēšanas stāvoklī.
  2. Ar pretestības joslu ap potītēm un rokām uz gurniem izkāpiet un ielieciet atpakaļ labajā pusē.
  3. Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus katrā pusē.

7. Guļošas kājas čokurošanās

  1. Apgulieties uz vēdera ar pirkstiem uz leju un pretestības joslu ap potītēm.
  2. Salieciet labo kāju pie ceļa, novietojot pēdu 90 grādu leņķī. Pauzējiet, pēc tam nolaidiet atpakaļ līdz grīdai.
  3. Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus katrā pusē.

8. Kāju pagarinājums ar pretestības joslu

  1. Guļus uz muguras. Labās kājas saliekšana pie krūtīm, abās rokās cieši turiet pretestības joslu un novietojiet kāju cilpas centrā.
  2. Kreiso kāju noliecot vai izstiepjot uz grīdas, lēnām izspiediet labo kāju 45 grādu leņķī, pēc tam lēnām atlieciet to atpakaļ 90 grādu leņķī.
  3. Veiciet 12 atkārtojumus katrā pusē.

Ja jūs patiešām vēlaties mērķēt uz jūsu glutes, jums ir nepieciešams šis treniņš:

Izmēģiniet šos plecu vingrinājumus, kas palīdzēs koriģēt stāju, un pilna ķermeņa treniņu, kas prasa tikai četras minūtes.