Iesācēja ceļvedis izturības veidošanai un izturības palielināšanai

Neatkarīgi no tā, vai jūs tikai sākat savu fitnesa braucienu vai plānojat iegūt aizmugures pārnesumus, lai varētu noskriet savu pirmo maratonu, izturības palielināšana ir labs mērķis.

Kāpēc? Iesācējiem fiziskās sagatavotības uzlabošana nozīmē ķermeņa efektivitātes paaugstināšanu. Un izturība ir atslēga, lai palielinātu sirds, plaušu un muskuļu produktivitāti.



Tāpēc izturība ir svarīga, bet kas ir tas, tieši tā?

Izturība, ko var izmantot, lai aprakstītu gan fiziskus, gan garīgus vingrinājumus, tiek definēta kā spēja piespiest sevi sasniegt jūsu maksimālo potenciālu noteiktā laika posmā. Kad jūs plānojat veidot savu izturību, jūs strādājat, lai palielinātu laika periodu, kurā jūs varat darboties savu spēju virsotnē. Izturība atšķiras no izturības ar to, ka pēdējais faktiski ir par treniņa ilguma palielināšanu maksimāli pieliekot pūles, noteikti.

Izturības palielināšanas priekšrocības

Būsim reāli minūti, pat ja uzstāties jūsu pašreizējā spēju līmenī, tas var pilnībā iztukšoties. Un tagad jūs sagaidāt, lai panāktu lietas par iecirtumu?! Es dzirdu, kā caur internetu dzirdama kolektīva ņurdēšana, un, ticiet man, es zinu, ka cīņa notiek īsts. Pirms jūs sakāt, ka “nekādā veidā nespiediet savu ķermeni vēl grūtāk, nekā jūs jau to darāt, apsveriet, vai izturības veidošanā ir vairākas svarīgas priekšrocības.



Paaugstināta izturība nozīmē samazinātu nogurumu, mazāk enerģijas, kas nepieciešama ikdienas uzdevumu saraksta aizpildīšanai, kā arī labāku fizisko un garīgo veselību un labsajūtu. Visi pierādījumi pārliecinoši norāda uz izturības palielināšanas nozīmi neatkarīgi no jūsu pašreizējām spējām.

Kā atvieglot izturības veidošanu

Ja esat gatavs iemest dvieli, pirms pat sākat celt izturību, ir garīgās tehnikas, kuras varat izmantot, lai saglabātu galvu spēlē. Rašela Gargiulo, sertificēta uztura konsultante Nourishing Journey Kolumbijas štatā, Merilendas štatā, saka: “Mērķauditorijas apdomāšanās meditācija ir efektīvs līdzeklis, lai veidotu izturību, un tas ir efektīvs rīks, kas palīdz izpausties pozitīvā domāšanā, pārņemot diskomfortu un garlaicību. Izmantojot šo pieaugošo prāta klātbūtni, ko jūs sasniegsit, jūs varat strādāt, lai pateiktu sev nesūdzēties un turpināt rīkoties, kad apstākļi mēģina.

Iesācēja ceļvedis fiziskās izturības palielināšanai

Labi, tāpēc, ja esat pārliecināts, ka strādāsit pie sava izturības veidošanas, nākamais jautājums ir, kur sākt. Nelietojiet to nosvīst - es jūs esmu pārklājis ar dažām izturības palielināšanas stratēģijām. Izmantojiet šos ieteikumus kā ceļvedi, bet arī uzmanīgi klausieties ķermeņa norādes. Ja neesat pārliecināts, cik grūti virzīties, nebaidieties sazināties ar savu ārstu vai sertificētu personīgo treneri, lai saņemtu palīdzību saistībā ar spēles plānu.

1. Uzlabojiet aerobās spējas, veicot treniņus ar intervālu

Intervāls treniņš var izklausīties kā moderna tehnika, bet tas burtiski nav nekas vairāk kā mainīgi īsas augstas intensitātes aktivitātes pārrāvumi un ilgāki zemākas intensitātes aktivitātes periodi. Augstas un zemas intensitātes līmeņi tiek individualizēti, ņemot vērā jūsu pašreizējo sagatavotības līmeni. Tātad, ja skriešana ir jūsu ievārījums, jūs varat pievienot īsus, intensīvus sprintus savam ikdienas treniņam; ja jūs vairāk esat ātruma soļotājs, varat pārslēgties starp iešanu parastajā tempā un īsiem skriešanas periodiem.

Ir vairākas metodes intervālu trenēšanai, sākot no HIIT līdz HILIT, taču jūs varat sākt tikai ar šo pamata formulu: 30 sekunžu augstas intensitātes aktivitātes pārrāvumi, kam seko trīs līdz četras minūtes zemākas intensitātes vingrinājumi. Šī programma palīdzēs jums stiprināt izturību, uzlabojot aerobās spējas, kas savukārt palīdzēs palielināt treniņu ilgumu un intensitāti.

2. Iekļaujiet spēka treniņu savā kardioprogrammā

Ja vēlaties, lai ilgāk varētu iet grūtāk, jums jāveido muskuļi, kas to ļaus. Spēka treniņš izaicina jūsu sirds un asinsvadu sistēmu un palīdz palielināt jūsu skriešanas ekonomiku, kas ļauj efektīvāk izmantot enerģiju, kad vingrojat.

Tā vietā, lai veidotu savu vingrojumu programmu tikai sirdsdarbības dēļ, noteikti strādājiet spēka treniņos ar brīvajiem svariem, mašīnām vai kustību sekvencēm, kas ietver gan kardio, gan izturību. Piemēram, izmēģiniet minūtes lēkājošos domkratus, lai jūsu sirds sūknētu, kam seko 20 push-up, lai stiprinātu jūsu kodolu. Velosipēda spriedzes palielināšana ir lielisks veids, kā apvienot kardio un spēka treniņus, un peldēšana ir nenovērtēts vingrinājums, kas darbosies jūsu sirdī. un ķermeņa augšdaļas muskuļi.

3. Samaziniet atjaunošanas laiku starp svaru celšanas komplektiem

Tā vietā, lai atpūstos 60 sekundes starp svara celšanas komplektiem, mēģiniet atpūsties 30 sekundes; galu galā pārliecinieties, vai jūs varat pilnībā novērst pārtraukumu starp komplektiem. Ja jums tas šķiet pārāk izaicinoši, apsveriet iespēju pacelt mazāk svara un palielināt atkārtojumu skaitu, kas ir ideāla izturības un izturības recepte.

4. Pakāpeniski palieliniet treniņu ilgumu

Ja vēlaties iemācīt savam ķermenim ilgāku laiku pielikt fiziskas piepūles, jums tas jāpierod pie šī uzdevuma. Sāciet, palielinot viena treniņa ilgumu vienu reizi nedēļā. Veiciet vingrinājumu ilgumu pakāpeniski, pat ja tas nozīmē, ka treniņa laikā intensitāte tiek samazināta par pakāpienu. Kad būsit palielinājis izturību, sekos ātrums un intensitāte.

5. Katru nedēļu plānojiet īpaši intensīvu treniņu

Viena no nosliecēm, lai veidotu izturību, ir ķermeņa spēju palielināšana. Viens no veidiem, kā uzlabot savu sirds un asinsvadu fizisko sagatavotību, ir sirds un muskuļi pierast pie intensīvām fiziskām aktivitātēm. Treniņa tempam jābūt izaicinošam, bet ne neiespējamam. Labākā šīs stratēģijas sastāvdaļa ir tā, ka tā salīdzinājumā ar zemākas intensitātes treniņiem ļaus justies daudz vieglāk.

6. Ļaujiet ķermenim laiku atpūsties un atgūties

Jūsu jaunais izturības veidošanas plāns ietvers jūsu tipiskās ikdienas gaitas maiņu. Ja jūs nedodiet muskuļiem pietiekami daudz iespēju atgūties, jūsu sniegums noteikti cieš no noguruma un pārmērīgas lietošanas. Atveseļošanās ietver atpūtas dienu plānošanu no apmācības, veselīga un sabalansēta uztura ēšanu, pietiekami daudz miega un ikdienas stiepšanos, lai veicinātu muskuļu veselību.

Vissvarīgākais - jums jāatceras, ka fiziskās izturības palielināšanai ir nepieciešama arī garīga izturība, koncentrēšanās un disciplīna. Jūsu prāts var piespiest jūsu ķermeni mazliet pārsniegt komforta zonu, bet arī prāts jūs var neveiksmīgi darīt, ja ļaujat pārliecināt apstāties. Kamēr jūsu mērķi ir reāli un ārsta apstiprināti, jums noteikti jāpārliecinās par savu garīgo izturību, izmantojot pozitīvas apliecinājumus un sarunu ar sevi, vizualizāciju un pat pārformulējot savus apmācības mērķus tā, lai jūs justos vieglāk vadāmi. Kādu dienu drīz vissmagākie treniņi būs jūsu vieglie, un jums būs jāpalielina jūsu izturība, lai pateiktos par to!

Uzlabojot fitnesa spēli, miegs un atveseļošanās kļūs vēl svarīgāki. Izmēģiniet šos posmus, lai uzlabotu savu zzz, un pārbaudiet rīku pēc treniņa so.many.trainers. zvēru