Viss, kas jums nepieciešams, lai uzlabotu savu izturības treniņu treniņu, ir palēnināt izspiešanos

Domājot par tipisku izturības treniņu kārtību, jūs, iespējams, iedomājaties garu vingrinājumu sarakstu, lai to paveiktu, un tam vajadzīgs laikietilpīgs vingrinājums. Bet ko tad, ja es jums teiktu, ka ir metode, kas prasa tikai dažas 20 minūšu sesijas nedēļā? Vienīgais loms: viss tiek darīts ar gliemežiem līdzīgu ātrumu.


Svaru pacelšana vai ķermeņa svara vingrinājumu veikšana lēnā kustībā varētu šķist dīvaina, taču šī metode ir aktrises Džeinas Seimūras (kuru jūs, iespējams, atceraties no Dr Quinn, medicīna Sieviete, vai viņas jaunākās viesizrādes par Džeinu Jaunavu). 'Tas ir ļoti, ļoti lēns svara celšana, viņa teica nesenā intervijā Closer Weekly. 'Divreiz nedēļā jūs darāt tikai 20 minūtes. Es ievēroju milzīgu atšķirību, kad to daru. Katru vingrinājumu, ko veicat, jūs to darāt līdz nogurumam, lai viss ķermenis sāk trīcēt, viņa piebilda laikrakstā Fox News.

Šis apmācības veids nav nekas jauns. Tas patiesībā ir bijis kopš 80. gadu sākuma, kad to izstrādāja pētnieks Kens Hutčins. Tas, kas sākās kā kaut kas drošs un efektīvs sievietēm ar osteoporozi, ātri pārvērtās pārdomātāks veids, kā ikviens var izbaudīt: Tā kā jūs pārvietojaties lēnāk, jūs varat vairāk koncentrēties uz savu formu un kontroli. Savukārt viss, kas rada papildu spriedzi muskuļos, varētu būt efektīva tonizēšanas un stiprināšanas metode.

Neļaujiet sevi apmānīt: tas, ka jūs pārvietojaties lēnāk un vingrojat īsāku laika posmu, nenozīmē, ka tas nav tikpat izaicinošs kā parastais svara celšana. “Lēnāk paceļot, ķermeņa muskuļi visu darbu veic bez steidzama palīdzības - tā ir intensīvāka pieredze. Rezultāti parasti ir labāki, jo ir mazāka iespēja gūt traumas, saka Ādams Zickermans, InForm Fitness dibinātājs.

Neskatoties uz lēno tempu, treniņš joprojām tiek uzskatīts par augstas intensitātes. Tātad, ja jūs jau domājat apmainīt visus tos ātrdarbīgos burpes, ko jūs darāt šim, tas pats.




“Lēnas kustības spēka treniņš ietver pacelšanas fāzi, kas tiek izpildīta 10 sekundēs, un nolaišanas fāzi, kas tiek izpildīta 10 sekundēs. Jūs turpinat šādā veidā, līdz vairs nevarat pabeigt atkārtojumu ar pareizu formu, saka Kevins Ness, My Strength Studio līdzdibinātājs. “Viens no galvenajiem protokola aspektiem ir intensitāte. Vingrinājums, kas ir īss un prasīgs, izraisot iesaistītās muskulatūras neveiksmi 1 līdz 4 minūtēs, tiek uzskatīts par “augstas intensitātes”. Parasti tas ir tas, kas vēlams lēnas kustības izturības treniņā.

Tieši tāpēc jūs varat atbrīvoties tikai no vienas vai divām 20 minūšu sesijām nedēļā: Kad esat pabeidzis, viss jūsu ķermenis jutīsies kā Džell-O, un jums jāļauj savam ķermenim atgūties, pirms dodaties pie tā atkal. Drošāks treniņš, kas koncentrējas uz pareizu formu, ātru, un super efektīvs? Jā, esmu pārdots.


3 lēnas kustības svara celšanas vingrinājumi, ko izmēģināt mājās

Efektīvam treniņam mājās Ness saka, ka jums tiešām nepieciešami tikai trīs pamata gājieni. 'Starp tupus, push-up un pull-up jūs varat stimulēt uzlabojumus visās galvenajās muskuļu struktūrās, viņš skaidro. “Ja izmantojat lēnas kustības, nedrīkstat atpūsties un turpiniet, līdz burtiski vairs nevarat pabeigt atkārtojumu, jūs varat iegūt ļoti efektīvu, efektīvu un drošu treniņu mājās.

Tad, nākamreiz dodoties uz sporta zāli, lai izmantotu faktiskos svarus, Zickermans saka “pieturēties pie vairāku muskuļu grupām, kas pazīstamas arī kā saliktie kustību vingrinājumi, ieskaitot kāju preses, krūškurvja preses, vilkmes un rindas. Izvairieties no vienas locītavas kustībām, piemēram, ceļa pagarinājumiem, cirtas, mušas un sānu pacelšanas.


Piesieniet čības un izmantojiet Nesas norādījumus, lai tiktu galā ar šīm darbībām:

1. tupi

Izmantojot līdzsvarotu durvju rokturi, lēnām tupiet (ilgst 10 sekundes), līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai, pauziet divas sekundes, tad tik tikko sākat virzīties uz augšu. Izstumiet papēžus un velciet 10 sekundes, lai sasniegtu pusceļu. Lēnām, bet nekavējoties mainiet virzienus, pēc tam lēnām (desmit sekundēs) nolaidiet sevi dziļā tupēšanas pozīcijā. Turpiniet šādā veidā ar labu formu un daudz elpot, līdz jūs nevarat pabeigt atkārtojumu ar labu formu.

Piezīme: Augšstilbu dedzināšanas sajūta neliecina par to, ka esat sasniedzis muskuļu mazspēju; viņi vienkārši sadedzina. Esiet godīgs pret sevi un patiesi stumieties, līdz jūs pat vairs nevarat stāvēt. Jūs varētu arī sēdēt pret sienu un nolaisties līdz pozīcijai, kur jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai, un turēt šo pozīciju pēc iespējas ilgāk.


2. Push-ups

Sāciet ar plecu platumā esošām rokām un nedaudz pagrieziet tās uz iekšu. No augšas (elkoņi izstiepti) pozīciju lēnām nolaidiet (10 sekundēs), līdz jūsu krūtis un pleci gandrīz pieskaras rokām, pauziet divas sekundes un lēnām (10 sekundēs) paceliet ķermeni. Pakāpeniski mainiet virzienus tieši pirms elkoņu fiksācijas un atkārtojiet vēl vienu atkārtojumu. Turpiniet labā formā, līdz atkārtojuma pabeigšana nav iespējama. Reģistrē pagājušo laiku un pabeigtos atkārtojumus.

3. Pull-ups

Turot plecu jostu uz leju un atpakaļ, lēnām velciet ķermeni uz augšu līdz vietai, kur jūsu zods iet pāri joslai. Divas sekundes ieslēdz vēdera dobumu un lēnām (10 sekundēs) atgriežas sākuma stāvoklī. Neatpūšoties, pakāpeniski mainiet virzienu un sāciet vēl vienu atkārtojumu. Turpiniet nevainojamā formā, līdz vairs nevarat pabeigt atkārtojumu. Ja nepieciešams palīgs no kājām, izmantojiet krēslu.

Šeit aprakstīts, kā iegūt efektīvu treniņu tikai piecu minūšu laikā. Vai arī izmēģiniet šos trīs Victoria's Secret trenera gājienus.