Apkarojiet noapaļotos plecus un sēdiet taisnāk ar šiem vienkāršajiem izstiepumiem

Tā kā viss notiek, izmantojot datoru, nav pārsteigums, ka es bieži saņemu komentārus par manu stāju. 'Sēdies taisni! draugi man pateiks. 'Liec rokas atpakaļ! Mani pumpuri varētu būt pie kaut kā, ilgstoša slinkēšana veicina sliktu stāju. Lai to apkarotu, es gribēju lūgt treneri dalīties vingrinājumos ar noapaļotiem pleciem, kas varētu palīdzēt mani atvērt.


“Noapaļotu plecu izskats rodas no pleciem, sēžot uz priekšu un uz leju,” saka Erika Blūma no Erika Bloom Pilates. Tas ir izlīdzināšanas jautājums, kas var izraisīt muguras augšdaļu, kaklu, plecu un pat rokas. Tas arī emocionāli aizver jūsu sirds centru un pasniedz apkārtējiem kā nogurušiem, lēnprātīgiem vai noslēgtiem. Precīzāk, noapaļoti pleci ir tad, kad muguras augšējās daļas izliekums spiež galvu uz priekšu un uz leju, saka slavenību trenere un Barija Bootcamp pasniedzēja Astrīda Svena.

“Noapaļotu plecu izskats rodas no pleciem, sēžot uz priekšu un uz leju. -Erika Blūma

'Noapaļotus plecus var izraisīt arī muskuļu vājums vai muskuļu nelīdzsvarotība, piebilst Svens. “Tas nozīmē, ka augšējā trapecija un augšstilba lāpstiņa sasprindzinās, kamēr lielākie un mazākie krūšu muskuļi ir saspringti un saīsināti.

Pastāv arī citas posturālas nelīdzsvarotības, kas var izraisīt izskatu, piemēram, novājināti rotatora aproces muskuļi, saskaņā ar Bloom. “Pārsteidzošāk, ka īsi lati var dot ieguldījumu noapaļotām pleciem, viņa saka. “Mēs bieži domājam par nepieciešamību stiprināt latus labai poza, taču patiesībā viņi var pārāk tālu novilkt plecus un pagriezt tos uz priekšu, kad nav līdzsvaroti.




Arī mugurkaula stāvoklī var būt liela loma. 'Mugurkaulam jādzīvo dabiskā neitrālā S-līknē, saka Blūms. “Galvas centram jābūt līdzsvarā pa ribu, gurnu un pēdu centru. Ja iznāk no šīs izlīdzināšanas, plecu josta nevar dabiski līdzsvarot ribas. Muguras augšdaļas, kakla, krūškurvja un plecu muskuļiem hroniski jātur īsāks vai garāks par dabisko atpūtas garumu, un ķermenis kļūst nesabalansēts ar noapaļotiem pleciem.

Ja esat viens no lielās daļas iedzīvotāju, kas nodarbojas ar noapaļotiem pleciem, jums nav nepieciešama ala - jūs varat viegli labot situāciju, izmantojot vingrinājumu kustības. 'Kad jūsu noapaļoto plecu avots ir identificēts, to var viegli novērst ar koriģējošiem vingrinājumiem, kas ļaus jums viegli pārvietoties, saka Bloom. “Noapaļošanas plecu korekcijas atslēga ir mērķtiecīgi pagarināt un nostiprināt, lai novērstu nelīdzsvarotību. Sāciet, atjaunojot visu mugurkaulu neitrālā stāvoklī, mobilizējot to un pēc tam nostiprinot multifidus un citus dziļās serdes muskuļus. Pēc tam atveriet roku un plecu priekšpusi, ieskaitot bicepsu un pecs, kā arī latu. Atrodiet savienojumu muskuļos, kas tur jūsu plecus atvērtus. Viņas pro padoms? Iztēlojieties galvu, kas peld ar debesīm, apkakles ir platas un atvērtas, un jūsu lāpstiņas noliecas uz leju un platas.


Nelielām kustībām, kuras varat veikt savā viesistabā ar bumbiņu, Gulbis iesaka izmantot vai nu lakrosa, vai sprūda bumbu. 'Gulties uz grīdas noliektā stāvoklī un novieto bumbu starp pec un paduses, lēnām pārvietojot roku, atbrīvojot necaurlaidību, viņa saka. To pašu bumbiņu var izmantot arī, lai gulētu uz muguras guļus stāvoklī un spēlētu bumbu uz augšējā trapecija un romboīdiem un pārvietotu savu roku apkārt, kā jūs to izdarījāt iepriekš. Var palīdzēt arī putu veltnis: “Lai atbrīvotu latu, izmantojiet putu veltni, saka Svens. 'Novietojiet to zem rokas, guļot uz sāniem, un ritiniet uz priekšu un atpakaļ no pleca līdz gurnam. Turiet jutīgās vietās.

Turpiniet ritināšanu, lai iegūtu vairāk treneru apstiprinātu vingrinājumu, kas cīnās ar noapaļotiem pleciem.

Kaķu govs

Šīs klasiskās jogas kustības ir saistītas ar to, ka tā mobilizē mugurkaulu, vēsta Blūms. Sāciet uz rokām un ceļgaliem ar ceļgaliem zem gurniem un rokām zem pleciem. 'Viņa noapaļo visu mugurkaulu no galvas līdz astei, sasniedzot mugurkaula vidējo daļu līdz griestiem un sitza kaulus ceļiem,' viņa saka (jūs izskatīsities kā Helovīna kaķis). Pēc tam sasniedziet galvu un asti viens no otra un nometiet vidējo mugurkaulu pret grīdu. Pauze elpai katrā pozīcijā. Un atkārtojiet.


Četrpadsmitie opozīcija sasniedz

Blūms atzīmē, ka šis gājiens stiprina jūsu daudzfunkciju, kā arī dziļo serdi un apakšējos slazdus. 'Viņa rīkojas četrrāpus ar zemādas kāju pirkstiem, mugurkaulam sasniedzot garu galu un plecu lāpstiņām platu aiz muguras.' “Izelpojot, padziļiniet vēderu līdz mugurkaulam un vienu roku nolieciet prom no grīdas, lai sasniegtu uz priekšu. Turpinot stabilizēties ar vēderu un sasniegt pretējo kāju atpakaļ. Pēc tam atkārtojiet ar pretējo roku un kāju.

Rotator aproces stiprinātājs

Rotatoru aproces kustība stiprina jūsu rotatora aproci, AKA muskuļus mugurā, kas ieskauj jūsu plecu locītavas. 'Stāviet ar pretestības joslu, kas atrodas starp rokām ar plaukstām uz augšu, saka Blūms. Pēc tam novietojiet elkoņus uz pusēm, kas saliektas 90 grādu leņķī. Turiet augšdelmus pret ķermeni, bet ļaujiet tiem izliekties spirālēm līdzīgi, kā tie griežas, atvelkot rokas viena no otras. Viņa piebilst, ka jums vajadzētu iet tikai pēc iespējas plašāk, vienlaikus noturot plecu lāpstiņas, un pēc tam pretoties atpakaļ sākuma stāvoklī.

T-pacēlājs

Ar šīs grīdas pārvietošanos jūs stiprināsit plecu atvērumu un stabilizēsit muskuļus, saka Bloom. “Guļiet uz leju ar izstieptām rokām, līdzīgi pleciem kā T,” viņa saka. 'Pielieciet rokas apmēram divas collas uz augšu, sasniedzot galvu, kaklu un plecus uz priekšu un uz augšu ļoti mazā arkā. Lai nedaudz palielinātu arku, sasniedziet rokas atpakaļ pie gurniem. Atgrieziet rokas & T, tad nolaidiet rumpi un rokas uz leju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Un tad atkārtojiet.

Krūškurvja paplašināšanās

Lai stiprinātu plecu atvērumu un stabilizētu muskuļus un kodolu, šis gājiens ir ideāls, saka Blūms. 'Stāviet ar nelielu svaru katrā rokā, viņa iesaka. “Salieciet ceļus, lai viru uz priekšu pie gurniem ar garu, neitrālu mugurkaulu. Pagariniet rokas līdz grīdai ar plaukstām viens pret otru. Sasniedziet svaru uz priekšu un uz augšu, līdz plaukstas nonāk gurnos. Viņa atzīmē, ka ir svarīgi just, kā apkakles kauli paplašinās un novilkt plecu lāpstiņus aizmugurē, un pēc tam pagarināt rokas atpakaļ uz sākuma stāvokli.


Peldēšana

Šis gājiens ir tieši tāds pats kā jūs, peldoties, bet uz grīdas - un tas dara visu, sākot no pleca atveres nostiprināšanas, stabilizējot muguras un kakla pagarinātājus un stiprinot jūsu kodolu. “Guļ ar seju uz leju ar izstieptām rokām un kājām, saka Blūms. 'Dodieties lidojumā, paceļot rokas, galvu, plecus un kājas uz augšu. Alternatīvi niecīgus rokas un kāju pacēlājus, it kā peldētos, bet paņemiet rokas tikai tik augstu, cik iespējams, lai apkakles kauli būtu plati un kājas tik augstas, cik ilgi varat uzturēt muguru. Ieelpojiet četrus skaitļus un izelpojiet četrus.

Plecu nazis

Šis pretestības joslas vingrinājums jūtas lieliski, jo izstiepj jūsu bicepsus, latus un pecs. 'Turot pretestības joslu abās rokās ar plaukstām uz leju, izlieciet rokas uz priekšu un virs galvas, saka Blūms. “Turiet rokas iespraustās plecu ligzdās, ļaujot lāpstiņām izplesties pāri mugurai, paceļot rokas virs un aiz muguras. Viņa saka, lai turpinātu sasniegt, līdz jūtat stiepšanos pāri krūtīm un pleciem. Dodieties tikai tik tālu, cik jūtat vieglu stiepšanos, un tad apgrieziet loku un atlieciet rokas uz priekšu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Pēc tam izmēģiniet šo 10 minūšu pretestības joslas roku treniņu. Vai arī varat izmēģināt šo pretestības joslu štancēšanas treniņu, kas ir * nopietns * ķērējs visiem jūsu ieročiem.