Vai vairāk atkārtojumu vienmēr ir vienāds ar labāku treniņu?
1/4 Sāciet darbu 2/4

Kad treniņa laikā jums iet smagi, bieži jūtas, ka rezultāti ir sinonīmi: vairāk: lielāks ātrums, vairāk laika, lai noturētu šo dēli, vairāk sviedru. Tātad loģiski, ka izriet, ka atkārtojumu pievienošana jūs aizvedīs uz nākamo līmeni, pārāk labi?

Es nogādāju šo jautājumu fitnesa treneres ārkārtas pārstāvei Emīlijai Skye (Reebok vēstnieces treniņi ir tik efektīvi, ka viņa ir sakārtojusi vairāk nekā divus miljonus Instagram sekotāju). Izrādās, atbilde nav tik vienkārša.



'Jūsu ķermenis pastāvīgi cenšas pielāgoties, tāpēc, ja jūs veicat vienu un to pašu vingrinājumu ar vienādu svaru, reproducēšanas diapazonu un atpūtas laiku, tad nāks brīdis, kad jūsu ķermenim ir izdevies pielāgoties, un jūs iegūsit plato, - viņa saka.

Tātad, kāds ir labākais veids, kā sasniegt, teiksim, Mišelas Obamas rokas līmeņa definīciju, ja tas nav viss par bicepss cirtas skaitu, ko jūs varat darīt?



Šeit Skye sniedz viņai padomus, kā maksimizēt atkārtojumu jūsu labā, netērējot laiku.

3/4

Ir arī citi veidi, kā padarīt treniņu grūtāku

“Vairāk atkārtojumu ir vienmēr labāk, Skye saka pats par sevi. “Ja jūsu treniņš prasa diapazonu no 10 līdz 12, jūs darāt 10 atkārtojumus un jūtaties kā no treniņiem nesaņemot vislabāko labumu vai izmaiņas, tad es ieteiktu palielināt atkārtojumus līdz 12 un strādāt uz veidlapas, viņa saka. “Svarīgāk ir koncentrēties uz pēc iespējas lielāka svara celšanu, vienlaikus veicot labu tehniku ​​komplektam.



Viņas padoms attiecas arī uz gājieniem, piemēram, gurkstēšanu, tupēšanu, krievu līkločiem. Jums nav jāstrādā līdz 200 atkārtojumiem (svētību). Lai savaldītu grūtības, vienkārši satveriet dažus brīvos svarus vai tējkannu.

Vēl viens veids, kā Skye saka, ka jūs varat padarīt jūsu kustību grūtāku: palēniniet to. 'Tādā veidā jūsu muskuļi ir ilgāk pakļauti spriedzei, viņa saka. “Pēdējos dažus komplekta atkārtojumus jums vajadzētu būt gandrīz neiespējamiem pacelt, kamēr jūs joprojām uzturat pareizo formu. Ja jūsu poza sāk slīdēt, jūs zināt, ka esat pārāk daudz uzņēmies.

4/4

Ideāls atkārtojumu skaits

Brīdinājums par spoileri: nav nevainojama atkārtojumu skaita.

Bet Skye piedāvā dažas vadlīnijas, kā izveidot savu izturības režīmu atkarībā no mērķa: Ja vēlaties koncentrēties uz muskuļu izturību, viņa iesaka sākt ar salīdzinoši nelielu svaru un veikt 12 līdz 20 atkārtojumus vienā komplektā. Mērķis ir 3 līdz 5 komplekti, starp katru no tiem atpūšoties no 30 līdz 60 sekundēm. (Atkal, ja jūs spējat uzturēt pareizu formu, tik tikko izdalot sviedru, palieliniet svaru, nevis palieliniet atkārtojumu skaitu virs 20.)

Ja vēlaties veidot muskuļus, viņas padoms ir sasniegt smagāku svaru, veicot 3 līdz 5 komplektus ar katru no 6 līdz 12 atkārtojumiem, palielinot svaru un katru reizi samazinot rep skaitu. Tātad, ja jūs sākat ar 12 atkārtojumiem, paceļot 100 mārciņas, veiciet 10 atkārtojumus no 120 otrajam komplektam. Pēc tam - 8 atkārtojumi, paceļot 140 utt.

Pat ja jūs pievienojat lielāku svaru saviem gājieniem, Skye saka, ka daudzveidība joprojām ir galvenā, ja vēlaties redzēt vairāk muskuļu definīcijas. 'Turpiniet savu ķermeni uzminēt, viņa saka. Turklāt tas ir jautrāk.

Ja mērķauditorija ir abs, izmēģiniet šo treniņu mājās, kuru izstrādājusi fitnesa zvaigzne Holijs Rilindžers. Un šeit ir tas, kas jums jādara pēc treniņa, lai patiešām gūtu no tā maksimālu labumu.