Šis ir spriedums par to, vai rīsi ir veselīgi, ieskaitot cīņu starp brūno un balto

Visā pasaulē rīsi ir galvenā pārtikas štāpeļšķiedrām - tūkstošiem gadu tā ir bijusi galvenā avīze tādās valstīs kā Japāna un Indija, un joprojām ir grūti apgalvot, ka tā ir daudzveidīga mūsdienu virtuvēs.


Bet vai rīsi veselīgi? Nu, tas ir atkarīgs no tā, ko jūs jautājat, un par to, kāda veida rīsus jūs jautājat. Divi veidi, kas ienāk galvā, iespējams, ir brūnie rīsi un baltie rīsi. Brūnie rīsi ir veseli graudi, un tie satur trīs daļas: klijas (ārējais slānis), dīglis (sīkais embrijs) un endosperma (graudu ciete saturošā daļa). Brūnajos rīsos klijas un dīgļi tiek uzturēti šķiedrvielu un barības vielu satura dēļ.

'Baltajiem rīsiem ir noņemtas klijas un dīgļi, saka Losandželosas dietoloģe Patrīcija Bannana, MS, RDN, autore Ēdiet labi, kad laiks ir saspringts. Tas būtībā atstāj endospermu, par ko jūs domājat, attēlojot balto rīsu graudu.

Baltie rīsi pretstatā brūnajiem rīsiem

Liekas, ka vispārzināms ir fakts, ka brūnie rīsi jums ir “labāki par baltajiem rīsiem”, un daudzējādā ziņā tā ir taisnība. “Ne visi rīsi ir izveidoti vienādi brūnos rīsu šķirnēs ir vairāk dabisko uzturvielu (piemēram) šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un olbaltumvielu, un balto rīsu šķirnēm ir noņemts dabiskais uzturs un vajadzība (barības vielas), piemēram, B vitamīni, stiprināts, saka Nešvilā bāzētā dietoloģe Jenny Beth Kroplin, RD, LDN, CLC.

Tas nozīmē, ka baltos rīsus neuzskata par pilngraudu, kā tas ir brūnajos rīsos, un nav noslēpums, ka veselos uztura veselos graudos uzvar pārspīlēti ogļhidrāti. Bet argumentācijai ir vairāk nekā “baltie rīsi ir slikti, brūnie rīsi ir labi.




Citu rīsu šķirņu uzturvērtības pazemināšanās

Pirmkārt, visā pasaulē netrūkst rīsu šķirņu. Baltie rīsi un brūnie rīsi faktiski ir diezgan plašas kategorijas. Faktiski, 'visā pasaulē ir vairāk nekā 120 000 rīsu šķirņu, un tos klasificē pēc malšanas pakāpes, kodola lieluma, cietes satura un aromāta, saka Bannāns.

Jasmīna rīsi un basmati rīsi ir izplatīti pārtikas preču veikalu atradumi ar atšķirīgu garšas profilu, un katram no tiem ir brūnie rīsi un baltie rīsi. Citām populārajām rīsu šķirnēm salīdzinājumā ar “parasto produktu” faktiski ir unikālas (un reizēm pat labākas) priekšrocības veselībai.


Viens no labākajiem cērtēm ir melnie rīsi (tas pārspēj brūnos rīsus veselības ieguves nodaļā), saka Kroplin. 'Parasti tos sauc par' aizliegtajiem rīsiem ', tie ir visbarojošākie rīsu ģimenes rīsi - tajā ir daudz šķiedrvielu, antioksidantu, olbaltumvielu un dzelzs, viņa saka. “Tomēr tas ir visvairāk kaloriju, tāpēc porciju kontrole ir rūpīgi jāapsver.

Sarkanie rīsi ir vēl viena iespēja. “Tam ir unikāla krāsa, pateicoties tā antocianīna saturam, kas arī ievērojami palielina antioksidantus, saka Bannāns.


Citas parastās rīsu šķirnes faktiski nav rīsi. 'Savvaļas rīsi ir viena no visbarojošākajām (iespējām) - tā faktiski ir pusūdens zāle, kuras dzimtene ir Ziemeļamerika, saka Bannāns. “Tajā ir daudz olbaltumvielu, zemu tauku un nātrija saturu, tas ir labs šķiedrvielu avots un nodrošina vitamīnus un minerālvielas. Tātad, lai arī tie nav tehniski rīsi, tas izskatās ļoti daudz, un tam ir dažas līdzīgas priekšrocības.

Kopumā vairums rīsu veidu (ieskaitot baltos rīsus, ticiet vai nē, ticiet vai nē) ir ļoti mīlējami. Bet ir arī daži trūkumi, kas jāpatur prātā, pat brūnie rīsi nav ideāli. Lūk, kas jums jāzina par rīsu plusiem un mīnusiem.

Rīsu priekšrocības

1. Rīsi ir ātrs enerģijas avots. Ja vien jūs neesat ketogēnas diētas piekritējs, ogļhidrāti ir laba lieta - amerikāņu uztura pamatnostādnēs teikts, ka makroelementam vajadzētu sastādīt apmēram 45 līdz 65 procentus no jūsu ikdienas kalorijām (un tie liek domāt, ka vismaz pusei no tiem vajadzētu būt veseli graudi) , piemēram, brūnie rīsi, saka Kroplin). Ogļhidrāti ir jūsu ķermeņa galvenais enerģijas avots, un, tā kā rīsi tiek sadalīti cukurā un nonāk jūsu asinsritē (tāpat kā visi ogļhidrāti), glikoze tiek novadīta jūsu šūnās, lai aktivizētu jūsu aktivitātes.

Brūnie rīsi šķiedrvielu satura dēļ tiek sagremoti lēnāk, turpretī baltie rīsi ātrāk noteiks cukura līmeni asinīs. Lai gan tā parasti nav lieliska lieta, baltie rīsi faktiski var būt labāka izvēle sportistiem, kuriem pirms sacensībām vai sacensībām ir nepieciešams viegli sagremojams degvielas avots.


2. Rīsi parasti ir droši cilvēkiem ar jutīgumu pret pārtiku. 'Rīsi ir vismazāk alerģiski no visiem graudiem, saka Bannans, kas padara to par labu izvēli cilvēkiem, kuriem ir pārtikas jutīgums vai alerģija (vai pat ir tikai aizdomas, ka tie varētu). Tas, protams, nesatur lipekli (lai gan tiem, kuriem ir celiakija, vajadzētu izlasīt etiķeti, lai pārliecinātos, ka tie ir apstrādāti GF draudzīgā iestādē), un kopš šī brīža visi rīsi, kurus varat iegādāties, ir arī bez ĢMO.

3. Brūnie rīsi ir labs šķiedrvielu avots. Kamēr korpuss tiek atdalīts no baltajiem rīsiem, brūnie rīsi ir lielisks šķiedrvielu avots, kas palīdz mazināt iekaisumu, uzlabo zarnu veselību un veicina vielmaiņu. Faktiski par šo šķiedru saturu var pateikties (vismaz daļēji) par dažiem brūno rīsu ieguvumiem veselībai. 'Pētījumi liecina, ka brūnie rīsi palīdz samazināt hronisku slimību un noteiktu vēža risku, un tam ir nozīme svara pārvaldībā, saka Bannan.

4. Rīsi ir lielisks vitamīnu un minerālvielu avots. Rīsiem ir vairāk nekā 15 vitamīnu un minerālvielu, saka Bannāns. “Dažas no barojošajām brūnajiem rīsiem saturošajām barības vielām ir galvenie B vitamīni, fosfors, selēns un magnijs, un tikai viena glāze vārītu brūno rīsu var apmierināt lielu daļu ikdienas mangāna vajadzību, saka Kroplin.

Kaut arī brūnie rīsi dabiski satur vairāk šo uzturvielu, baltie rīsi ar tiem bieži tiek bagātināti (piemēram, B vitamīni un dzelzs). Tātad, kamēr tie tiek apstrādāti, baltie rīsi uzturvielu ziņā nav obligāti.

Rīsu trūkumi

1. Rīsos ir atrasts izmērīts arsēna līmenis. 'Nesenie pētījumi liecina, ka rīsi var saturēt arsēna līmeni, galvenokārt brūnajos rīsos, jo tie uzkrājas rīsu ārējā slānī, saka Kroplin. “Consumer Reports pētījumā tika atklāts izmērāms arsēna līmenis visās 60 pārbaudītajās rīsu šķirnēs.

Arsēns ir toksisks kancerogēns, un iedarbība ir saistīta ar vairākiem vēža veidiem (starp citiem svarīgākajiem veselības jautājumiem). Diemžēl nav FDA noteikumu par to, cik daudz arsēna atļauts lietot pārtikā, tāpēc ir svarīgi ņemt vērā, cik daudz rīsu jūs ēdat un no kurienes tie nāk, saka Kroplin.

'Es ieteiktu brūnos rīsus pirkt galvenokārt no Kalifornijas, Indijas vai Pakistānas, kur ir konstatēts, ka arsēna līmenis ir par trešdaļu mazāks (nekā citās vietās),' viņa saka. Centieties izvairīties no rīsiem no Arkanzasas, Luiziānas un Teksasas, kur ir viens no augstākajiem arsēna līmeņiem, viņa piebilst.

2. Brūnie rīsi var mazināt ķermeņa spēju absorbēt citas barības vielas. 'Brūnie rīsi satur & # x201C; anti-barojošu' fitīnskābi, saka Bannāns. Fitīnskābe jeb fitāts ir antioksidantu savienojums, kas atrodams augu pārtikā. Tas tiek uzskatīts par preta uzturvielu, jo pētījumos ir atklāts, ka tas var traucēt jūsu ķermeņa spējai absorbēt tādas barības vielas kā kalcijs, dzelzs un cinks (starp citiem vitamīniem un minerālvielām).

Tā kā fitīnskābe ir atrodama klijās, tas attiecas tikai uz brūnajiem rīsiem, tāpēc baltie rīsi nesatur barības vielas.

3. Rīsiem ir salīdzinoši augsts glikēmiskais indekss. Kaut arī enerģija, ko jūsu ķermenis iegūst no rīsiem, ir laba lieta, tai ir arī tumšā puse. Rīsiem ir augsts glikēmiskais indekss, kas nozīmē, ka tie ātri palielina cukura līmeni asinīs, kas var izraisīt avārijas (norāde: nogurums, galvassāpes un alkas).

Šī ir lielāka problēma ar baltajiem rīsiem, jo ​​tajā nav daudz šķiedrvielu, lai palēninātu šo smaili. “(Brūnie) rīsi sastāv no sarežģītiem ogļhidrātiem, kas tiek sagremoti lēnāk nekā vienkāršie cukuri, ļaujot ķermenim uzturēt pastāvīgāku ilgtermiņa enerģijas līmeni, saka Bannāns.

Tātad, vai rīsi ir veselīgi?

Galu galā rīsiem absolūti var būt vieta līdzsvarotā ēšanas plānā. Lai arī baltie rīsi ne vienmēr ir slikti, gan Bannan, gan Kroplin iesaka izmantot brūnos rīsus vairāk nekā baltos rīsus, pateicoties šķiedrvielu saturam un labākam barības vielu profilam.

Paturot prātā, paturiet prātā, cik bieži jūs ēdat brūnos rīsus, lai gan tas ir drošs mērenā patēriņā, saka Kroplin, arsēna līmenim noteikti vajadzētu būt uzmanībai. Un, ja jūs meklējat viegli sagremojamu degvielas avotu (vai jūs uztraucaties par barības vielām), nebaidieties laiku pa laikam izvēlēties baltos rīsus.

Tagad, kad jūs zināt, kur rīsi atrodas uz veselīgas pārtikas spektra, lūk, ir spriedums par to, vai acai bļodas ir veselīgas, un 411 - par linu sēklām, kas ir vēl viena barošanas spēkstacija.