Cik jūdžu patiesībā vajadzētu būt jūsu braucieniem?

Pēc 30 minūtēm jūs varat noskatīties epizodi no Plašā pilsēta, izbaudi meditācijas sesiju vai ļaujies ātrajai sejai. Izrādās, ka tas ir arī laiks, kas nepieciešams, lai reģistrētos efektīvā skrējienā.


'30 minūšu skrējienam ir milzīgs ieguvums, saka Marija Džonsone, maratonistes ar 3:06, treneris un Lift, Run, Perform dibinātājs un USATF 1. līmeņa sertificēts treneris. “Skriešana 30 minūtes dod ievērojamu daudzumu ieguvumu, tai skaitā, padarot ķermeni efektīvāku, palielinot asins plūsmu, lai palīdzētu aktīvai atveseļošanai, un attīstot sirdi un plaušas. Jūs saņemat daudz sprādziena par savu naudu 30 minūtēs.

'' Tik daudz skrējēju man jautā, cik jūdzes viņiem vajadzētu noskriet. Bet tas nav par jūdzēm, tas ir par minūtēm. -Marija Džonsone

Bet, runājot par jūsu treniņa efektivitāti, tiešām nav “skrējiena lieluma, kas derētu visiem”. Tā vietā nosakot, cik ilgam vajadzētu būt skrējienam, jānonāk līdz jūsu mērķiem un tam, ko cerat iegūt no sava laika ceļā, skrejceļš, trase vai takas.

'Tik daudzi skrējēji man jautā, cik jūdzes viņiem vajadzētu noskriet,' saka Džonsons. 'Bet tas nav par jūdzēm - tas ir par minūtēm. Nav noteikts jūdžu skaits, kas jums jābrauc katru dienu. Tas ir apmēram minūtes un laiks uz kājām, kas ir tik daudz svarīgāk, neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs vai pieredzējis maratona skrējējs.




Tātad, kā jūs izdomājat savu maģisko numuru? Lasiet skriešanas trenera atsauksmes par katru situāciju neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs vai sacensību dalībnieks.

Jaunajiem skrējējiem vajadzētu sākt lēnām un pakāpeniski palielināt distanci

Pat ja jūs regulāri darbojaties ar “Pilates Reformer” vai arī esat mājīgs līdz baļlim vairāk, nekā jūs sasniedzat laimīgo stundu, skriešana ir atšķirīgs zvērs, un tas var pārspēt jūsu ķermeni pilnīgi jaunā veidā. Tāpēc Džonsons saka, ka ir svarīgi sākt lēnām, lai izvairītos no savainojumiem. 'Ja jums ir grūti pavadīt laiku līdz sava piebraucamā ceļa beigām, tieši tur jūs sākat, viņa saka. 'Sāc ar to, ko tu var dari un tad izvēlies sasniedzamu mērķi.


Lai ērtāk pavadītu vairāk laika pie kājām, Džonsons iesaka izmantot pastaigu skrējiena stratēģiju. 'Veiciet trīs skriešanas minūtes, pēc tam minūti pastaigas, un atkārtojiet to 20 līdz 25 minūtes, viņa saka.

Pirms bruģēšanas uz ietves pārliecinieties, ka esat labi sasildījies. Šie posmi skrējējiem ir lieliska vieta, kur sākt (un pabeigt). Ja pievienojat šīm jogas pozām skrējējiem savu fitnesa režīmu, tā ir laba ideja, kā arī tie var palīdzēt paātrināt atveseļošanos. Pirmā jūdze parasti ir visgrūtākā, lai to pārdzīvotu neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs vai veterāns. Slepkavas atskaņošanas saraksta iegūšana var palīdzēt arī jums tikt galā.


Skrējējiem, kuri vēlas palielināt izturību, ir jānovirza nobraukums

Neatkarīgi no tā, vai esat pierakstījies pusmaratonā vai arī vēlaties vienkārši pakārties ar draugiem nedēļas nogales skrējieniem, galvenais ir pavadīt vairāk laika uz kājām. 'Ja jūs skrienat tikai trīs reizes nedēļā, apsveriet iespēju ceturto dienu pievienot savai rutīnai, saka Džonsons. Vienkārši esiet piesardzīgs, lai nepārslogotu sistēmu, un pakāpeniski palieliniet nobraukumu.

Tātad, ja jūs skrējat 20 minūtes trīs dienas nedēļā, sasitiet līdz 25 minūtēm trīs dienas nedēļā vai pievienojiet savam grafikam ceturto 20 minūšu skrējienu. 'Tas ir labs veids, kā pievienot ķermenim mazliet vairāk stresa un laika, kā arī laika gaitā palielināt izturību, saka Džonsons.

Pat ja jūs esat pieredzējis skrējējs, jūs vēlaties būt pakāpenisks par to, lai nepārmaksātu sistēmu. 'Piemēram, ja man ir diezgan ērti skriet 50–53 jūdzes nedēļā, tad es gribētu sākt iekļūt 55–58 apmēram trīs nedēļas, pirms es šķērsošu zonu, kurā ir 60 jūdzes plus jūdzes nedēļā, viņa saka. 'Pielāgošanās periodam ir izšķiroša nozīme, un jūs daudz vairāk spējat veiksmīgi pielāgoties lielākam nobraukumam, ja jūsu ķermenis ir pakāpeniski un konsekventi iebūvēts šajā nobraukumā.

Ja jūs trenējat maratonu, jūsu skrējiena kvalitātei ir lielāka nozīme nekā distancei

Tāpat kā katrs ķermenis ir atšķirīgs, arī katrs maratona treniņu plāns ir unikāls. Džonsons saka, ka vissvarīgākā lieta, trenējoties 26,2 jūdžu skrējienam, ir kumulatīvs nogurums - ideja, ka ar katru nobraucienu, kurā piesakāties, jūs esat arvien vairāk noguris un ka visas jūsu fiziskās slodzes sekas tiek ņemtas līdzi visas apmācības laikā.


Un, lai arī daudzos populāros treniņu plānos skrējēji sasniedz maksimālo skrējienu 20 vai 22 jūdžu garumā, Džonsons saka, ka tas varbūt nav vajadzīgs, un jūs varētu labāk pievienot vieglas jūdzes visas nedēļas garumā. “Cilvēki ir pārāk riskanti un, manuprāt, mēdz skriet pārāk ilgi, saka Džonsons. “Man patīk nedēļu pavadīt, veicot vieglas jūdzes ap kvalitātes centieniem, kas parasti ir ātrums un garāki braucieni.

Ja jūs dodaties uz savu pirmo maratonu un neuztraucaties par savu tempu, Džonsons saka, ka mēģiniet noturēt jūsu garo skrējienu līdz vairāk kā 30 procentiem no jūsu nedēļas nobraukuma. (Tātad daudziem skrējējiem tas nozīmē, ka ilgtermiņā jāvirzās ap 16-18 jūdzēm.) 'Ejot virs tā, jūs varat pakļaut lielākam savainošanās riskam un, atklāti sakot, jūs varat justies kā krāpties, viņa saka. “Ir svarīgi saglabāt drošību, lai jūs varētu nokļūt šajā starta līnijā.

Ja vēlaties skriet, lai uzlabotu savu fizisko vai garīgo veselību

'Ja godīgi, ja jūsu mērķis ir stingri svara zaudēšana, skriešana, iespējams, nav jūsu labākā likme, saka Džonsons. Tā vietā es ieteiktu skriešanas un svara treniņu apvienojumu, kas būs daudz efektīvāks, lai sasniegtu jūsu svara zaudēšanas mērķus.

Spēka treniņu režīms, kas ietver tādus vingrinājumus kā tupus, trenažierus un rindas - 'Vieni, kas vienā reizē pieņem visvairāk muskuļu, viņa saka, pastiprinās jūsu sadedzināto kaloriju daudzumu.

Un, ja jūs cerat, ka augsta līmeņa skrējējs palīdzēs paaugstināt garastāvokli un mazināt stresu, zinātne ir jūsu pusē: Pētījumi ir parādījuši, ka viens no efektīvākajiem veidiem, kā palīdzēt mazināt stresu, ir sviedru izdalīšana. Lai palīdzētu izvairīties no stresa un depresijas, pētnieki iesaka vingrot 45–60 minūtes trīs līdz piecas reizes nedēļā un censties sasniegt 50–85 procentus no jūsu maksimālās sirdsdarbības. Vai jums nav stundas, lai pavadītu? 'Tikai daru kaut kas ir labāks par neko, Džonsons saka. 'Ja jums ir tikai 15 minūtes, izejiet uz 15 minūtēm. Pēc tam jūs droši vien jutīsities labāk. Kopā ar kādu no zarnām veselīgajiem D vitamīniem no saules stariem ātra āra burzma varētu būt galvenais sirdspukstēšanas līdzeklis ikdienas uzņemšanā. Skrējiens jūs uz ietves?

Sākotnēji publicēts 2017. gada 24. maijā; atjaunināts 2019. gada 13. septembrī

Lai iegūtu vairāk atbalsta uz ceļa, mēs esam noapaļojuši 5 absolūti labākās braukšanas lietotnes un eksperta uzņemto rīku, ko jūs patiesībā vajag.