Kā novērst, ka rīta nemiers pilnībā sabojā jūsu dienu

Trauksme ir ļoti nevēlams veids, kā parādīties, kad vismazāk to sagaidāt. Tas varētu notikt ballītē, tieši tad, kad sākāt labi pavadīt laiku. Vai nakts vidū, padarot to daudz grūtāk iegūt svētlaimīgu astoņu stundu miegu. Un dažiem trauksmei ir ieradums agrā rītā pacelt savu neglīto galvu, tikai tāpēc, lai pārliecinātos, ka jūsu diena sākas tiešām zvaigžņu piezīme.


Kāpēc-kāpēc?!- vai notiek rīta satraukums? Un kā no tā atbrīvoties? Šeit Gail Saltz, MD, psihiatrijas asociētais profesors NY Presbyterian Hospital Weill-Cornell Medicīnas skolā sniedz visus nepieciešamos zināt faktus.

Kāds izskatās rīta satraukums (un kāpēc tas notiek)

Starp pamošanos un sliktu garastāvokli ir atšķirība, jo nejūtas kā iet uz darbu un nav reāla rīta uztraukuma. Pēc Dr Saltz teiktā, šīs ir pēdējās pazīmes:

  • Straujš adrenalīns, piemēram, sacīkšu sirds vai paaugstināta nervozitāte.
  • Paaugstināts asinsspiediens.
  • Uztraukums bez redzama iemesla.
  • Jūtaties malā, bet nezināt, kāpēc.
  • Izsīkums, kaut arī jūs tikko gulējāt.

Runājot par to, kāpēc no rīta var satraukt trauksme, Dr Saltz saka, ka spēlē daži faktori, kas varētu izraisīt rīta satraukumu:

1. Jums ir lielāks stresa hormonu daudzums no rīta. 'Faktiski ir fizioloģisks iemesls, kāpēc daži cilvēki no rīta izjūt trauksmi, saka Dr Saltz. “Pirmkārt, kortizola līmenis dabiski ir visaugstākais. Viņa skaidro, ka kortizolu bieži sauc par “stresa hormonu”, jo augsts tā līmenis var izraisīt stresa sajūtu.




'Nav nekas tāds, ko jūs varat darīt, lai apturētu kortizola palielināšanos no rīta - tas ir bioloģiski, kas notiek, bet ir arī pasākumi, kurus varat veikt, lai pazeminātu kortizolu visā tā, lai tas nepārsniegtu tik augstu, saka Dr Saltz. (Neuztraucieties, mēs nonāksim pie tā!)

2. Kafija var izraisīt nemiera sajūtu. Tas, ko jūs ēdat vai dzerat no rīta, var arī izraisīt paaugstinātu trauksmes sajūtu, saka Dr Saltz. 'Pirmais, ko daudzi cilvēki dara no rīta, ir izdzert tasi kafijas. Kofeīns, īpaši cilvēkiem, kuriem jau ir trauksme, noteikti var pasliktināt tā simptomus. Viņa skaidro, ka kofeīns var izraisīt nervozitāti un paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu. 'Tad mūsu smadzenes mēģina nākt klajā ar iemeslu izskaidrot, kāpēc mēs jūtamies šādi: Es jūtos nervozs. Man ir jāuztraucas par X. Dr Saltz saka, ka tas notiek tik ātri, ka var just, ka mums vispirms ir doma un tad fizioloģiskā reakcija, bet patiesībā tas ir tieši otrādi.


3. Cukurs ir vēl viens vainīgais. Ko jūs parasti ēdat brokastīs? Ja jūs meklējat kaut ko tādu, kurā ir daudz vienkāršu cukuru vai ogļhidrātu (piemēram, smoothie bļoda vai grauzdiņš), ātrs enerģijas patēriņš galu galā varētu ietekmēt jūsu rīta satraukumu. 'Tūlīt pēc insulīna pārrāvuma cukura līmenis asinīs pazeminās, un tas var padarīt jūsu nemieru pasliktināšanos, saka Dr Saltz, piebilstot, ka tas šķietami bez iemesla var izraisīt nogurumu vai stāvokli. Jūsu cukura līmenis asinīs ir arī dabiski zemā līmenī no rīta (jo, jūs zināt, jūs neesat ēdis kopš vakardienas), kas var veicināt nemiera sajūtu.

4. Rīta trauksme var liecināt arī par vispārēja trauksmes traucējumiem. Ja vairākas reizes nedēļā jūtat rīta satraukumu, Dr Saltz saka, ka, visticamāk, jums ir vispārējs trauksme, kas, viņasprāt, ir ārkārtīgi izplatīta. (Tas nozīmē, ka jūs vismaz sešu mēnešu laikā pastāvīgi izjūtat trauksmes simptomus.) Ja tas tā ir, galvenais būs atrast veidus, kā nomierināt trauksmi kopumā.


Ja jums ir aizdomas par vispārēju trauksmi, nākamais labākais solis ir meklēt palīdzību no garīgās veselības speciālista, kurš palīdz jums izstrādāt ārstēšanas plānu.

5. Jūs esat hroniski stresa stāvoklī. 'Ja jums ir pārāk liels stress, jūsu ķermenis ražos vairāk kortizola, saka Dr Saltz. Tas nozīmē, ka rīta virsotne būs augstāka, nekā tas būtu citādi. Atkal vienīgais veids, kā nonākt pie galvenā cēloņa, ir veikt pasākumus, lai mazinātu stresu jūsu dzīvē.

Kā cīnīties pret rīta satraukumu

Trauksme ir nomākta, it īpaši, ja tā vispirms parādās popmūzikas laikā. Kā minēts iepriekš, ja jums ir hroniska trauksme vai diagnosticēts trauksmes stāvoklis, vēlēsities sadarboties ar savu garīgās veselības ārstu, lai atrastu jums piemērotāko ārstēšanu. Bet, ja jūsu rīta satraukums ir drīzāk nepatīkams, Dr. Saltz ir daži padomi, kas varētu palīdzēt samazināt tā rašanos:

1. Veiciet pasākumus, lai mazinātu kopējo stresu. Ja jums ir ģeneralizēti trauksmes traucējumi vai esat pārmērīgi stresa stāvoklī, Dr Saltz saka, ka ir svarīgi veikt pasākumus, lai to pārvaldītu, kas varētu ietvert terapeita palīdzību. 'Viņa piebilst, ka meditācija, regulāras fiziskās aktivitātes un veselīgs uzturs ietekmē vispārējo stresu.


2. Atgrieziet kofeīnu un cukuru. Tā kā šie ir divi vainīgie, kas bieži izraisa fizioloģiskas reakcijas, kas imitē trauksmi, to samazināšana vai uzņemšanas samazināšana varētu palīdzēt. Meklējiet brokastu ēdienus, kas bagāti ar olbaltumvielām un veselīgiem taukiem (pēdējais ir īpaši labs smadzeņu veselībai), kuri nepalielinās insulīna līmeni, piemēram, olas vai zaļo smoothie, un apsveriet iespēju pārslēgt parasto latte kofeīna formā uz maigāku formu, piemēram, matcha vai tēja.

3. Veiciet dziļu elpu. Tas varētu šķist “vieglāk pateikts nekā izdarīts” stāvoklis, bet Dr Saltz saka, ka lēnas, dziļas elpas uzņemšana patiesi var palīdzēt nomierināt prātu un ķermeni. 'Ja jūsu prātā ir kaut kas jūs uztraucošs, kas parādās, kad jūs dziļi elpojat, apzinieties to un ļaujiet tam iziet; nemēģiniet to virzīt prom, viņa saka.

4. Pierakstiet visu, kas jūs uztrauc. No rīta brīžos, kad jūs jūtaties patērēts viss, kas jums šajā dienā ir jādara, Dr Saltz saka, ka tas var palīdzēt tos pierakstīt. 'Daži cilvēki šim nolūkam uztur' uztraukumu žurnālu ', viņa saka. 'Kad viņi to pieraksta, tas viņiem nerodas prātā un viņi var turpināt savu dienu. Viņa saka, ka tas var arī palīdzēt izveidot aktīvo darbu sarakstu, lai jūs precīzi zināt, kad jūs gatavojaties visu izdarīt. Tādā veidā jūs netērējat savu rītu, mēģinot to izdomāt galvā.

5. Iegūstiet pietiekami daudz kvalitatīva miega. Dr Saltz saka, ka nepietiekamas kvalitātes miega iegūšana var izraisīt nemiera sajūtu, kad jūs pamodāties. Atkal tas notiek tāpēc, ka tiek iesaistīti šie nepatīkamie kortizola līmeņi; nepietiekams miegs var tos paaugstināt.

Rīta trauksme var justies nomākta un satriecoša. Bet, zinot ikdienas faktorus, kas to var veicināt, jūs varat atgūt kontroli pār to, kā jūtaties. Šeit ir vēlreiz jābauda mūsu rīta kārtība.

Uzziniet, kā nemiers ietekmēja vienas sievietes karjeru. Un šeit ir atšķirība starp satraukumu un stresa sajūtu.