Kā gūt labumu no melnajām pupiņām bez uztura traucējumiem?

Pat ja jūs esat mīlas gaļas cienītājs, nav iespējams ignorēt uz augu balstītas ēšanas pieaugumu. Alt produkti vienkārši kļūst pieejamāki un labākas degustācijas - ieguvums neatkarīgi no tā, kāds ir jūsu izvēlētais ēšanas plāns. Protams, kad jūs maināt gaļu pret vegānu, viena no galvenajām dilemmām ir izdomāt, kur iegūt šo olbaltumvielu. Diezgan bieži kā risinājumu nonāk melnās pupiņas. (Tas palīdz arī tam, ka tie ir lēti un viegli atrodami.)


Tā kā joprojām dominē uz augu bāzes veidota ēšana, jūs varat sagaidīt, ka šīs pazemīgās mazās pupiņas jūsu ēdienā kļūs vēl biežāk. Kas rada jautājumu tikai par to, kāda veida uzturu viņi burtiski nodrošina uz galda.

Vai melnās pupiņas ir veselīgas?

Šeit ir parādīts, kā ātri novākt to, kas jums raksturīgs ar melno pupiņu porciju: 15 grami olbaltumvielu (mērķis ir iegūt aptuveni 46 gramus dienā), 15 grami šķiedrvielu (vairāk nekā puse no dienā ieteiktā) un 40 grami ogļhidrātu. Tieši tas ar augstu ogļhidrātu saturu cilvēkiem liek aizrauties ar melnajām pupiņām, liekot daudziem domāt, ka patiesībā tās nav veselīgas. Bet Ohaio štata Universitātes Veksnera medicīnas centrā reģistrētā dietoloģe Samanta Cočrane, RD, saka, ka tas neko neuztrauc.

“Daļa melno pupiņu” ogļhidrātu avota ir šķiedra, viņa saka. “Šķiedra ir ļoti veselīga, jo īpaši tāpēc, ka šajā gadījumā tā ir šķīstoša šķiedra, kas saistīta ar ZBL holesterīna līmeņa pazemināšanos. Tas, viņas skaidro, ir iemesls, kāpēc melnās pupiņas bieži dēvē par sirds veselīgu ēdienu; augsts holesterīna līmenis ir tieši saistīts ar sirds slimībām un citām sirds un asinsvadu problēmām.

Papildus tam, ka tas ir labs olbaltumvielu un šķiedrvielu avots, Cochrane saka, ka melnajām pupiņām ir arī citas barības vielas, kas padara tās par veselīgu uzvaru, ieskaitot 46 miligramus kalcija un antioksidantus. 'Melnās pupiņas ir pilnas ar fitoķīmiskām vielām, kuras darbojas kā antioksidanti un var samazināt vēža risku,' viņa saka.




Kā iegādāties un sagatavot melnās pupiņas

Pārliecināts, ka melnās pupiņas ir veselīgas? Forši. Kad esat gatavs krājumiem, Cochrane saka, ja iespējams, dodieties uz konservētu sausu. 'Melnajās pupiņās konservos parasti ir vairāk nātrija, tāpēc tas ir kaut kas jāapzinās, viņa saka. Ideālā gadījumā jūs vēlaties ierobežot nātrija daudzumu 1500 miligramus dienā, tāpēc Cochrane saka, ka paturiet to prātā, pārbaudot melnā pupiņu nātrija saturu.

Ja gatavojat ar žāvētām pupiņām, pirms vārīšanas verdošā ūdenī tās vispirms iemērciet uz nakti, lai pārliecinātos, ka tās kļūst mīkstas un ēdamas. (Vai arī iemetiet tos tieši no iesaiņojuma savā tūlītējā katlā, jo vārīšana ar spiedienu patiešām ir mūsdienīgs brīnums.) Ja nodarbojaties ar konservētām pupiņām, vispirms tās labi izskalojiet un pēc tam izmantojiet tās, cik vēlaties - neatkarīgi no tā, vai tās iemetiet salātos. , burrito vai čili. Kaut arī melnās pupiņas ir diezgan izplatīta sastāvdaļa meksikāņu iedvesmotos ēdienos un olbaltumvielu traukos, ir arī citi negaidīti veidi, kā tos izmantot, piemēram, kā gaļas aizstājēju burgeros vai vegānu cepumu pagatavošanu.


Melno pupiņu cepumi, tu jautā? Lūk, kā tos padarīt:


Kā izbaudīt melnās pupiņas bez gāzveida blakusparādībām

Ja ir viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc cilvēki izvairās no melnajām pupiņām, tas ir tāpēc, ka maz atskaņojuma dziesmu atskaņo šādi: Pupiņas, pupiņas, tās ir noderīgas jūsu sirdij ... Nu, jūs zināt pārējo. Pēc Cochrane teiktā, kaut arī pārāk daudz jebkura šķiedras avota var izraisīt gāzi, parasti, ēdot melnās pupiņas, cilvēkiem nevajadzētu būt gremošanas traucējumiem.

'Ir visu veidu iemesli, kādēļ kādam var rasties gāzes, vēdera uzpūšanās vai gremošanas traucējumi, un, ja tas ir kaut kas, ko jūs regulāri piedzīvojat, noteikti konsultējieties ar savu ārstu,' viņa saka. Tā kā gremošanas veselība ir tik individuāla un sarežģīta, Kočrane saka, ka vainīgā atrašana var būt sarežģīta, tāpēc ir noderīgi sadarboties ar ekspertu, lai nokļūtu tās apakšā. Bet viņa saka, ka mērenām porcijām melno pupiņu parasti nevajadzētu izraisīt nekādas gremošanas problēmas. Tas ir atvieglojums.

Vēl viens pākšaugs, kuru vērts iekļaut ēdienreizēs: mung pupiņas. Plus, citi lieliski vegānu olbaltumvielu avoti.