Es izsekoju visu, ko ēdu gadu - lūk, ko es uzzināju
1/7 darba sākšana 2/7 Es pirmo reizi dzirdēju par makro skaitīšanu - ēšanas plānu, kas sevī ietver arī makroelementu skaitīšanu - tur, kur tik daudz uztura iedomu notiek: Instagram.

Šis intels galvenokārt radās no CrossFit vīriešu entuziastu selfijiem, kas izlēja olbaltumvielu pulveri, tāpēc es nebiju pārliecināts par makro skaitīšanu un man tas derētu.


Bet mani aizrāva tas, ka cilvēki dzirdēja tādas priekšrocības kā vairāk muskuļu un augstāku enerģijas līmeni, tāpēc vairāk nekā gadu es svēru, mēra un izsekoja visu, ko ēdu un dzēra. Un, man par pārsteigumu, tas nav tik grūti (vai traki), kā es pirmo reizi iedomājos.

Interesē makro skaitīšana? Lūk, kas jums jāzina.

3/7

Pamati

Pirmais, kas man bija jāiemācās, ir WTF makroelementi. Patiesībā tas ir vienkārši: tauki, olbaltumvielas un ogļhidrāti. Tos sauc par makroelementiem, jo ​​tie ir trīs lieli barības elementi, kurus jūsu ķermenis var izmantot vai uzglabāt enerģijas iegūšanai, skaidro Metjū Valrāts, Beyond Macros dibinātājs un funkcionālās diagnostikas uztura praktiķis.

Dažos veidos makro skaitīšana ir līdzīga vecās skolas kaloriju skaitīšanai. “Katrā makroelementā ir noteikts kaloriju daudzums gramā, skaidro Valrāts. “Olbaltumvielās un ogļhidrātos ir 4 kalorijas uz gramu, un taukos ir 9 kalorijas uz gramu. Tātad, skaitot makro, jūs kontrolējat arī savas kalorijas.

Bet tas pats nav taisnība apgriezti. Kad jūs skaitāt kalorijas, jūs ne vienmēr atrodat visu makroelementu līdzsvaru, kas nepieciešams jūsu ķermenim, un tieši tas entuziasti, piemēram, Walrath, uzskata, ka atšķir šo pieeju.




4/7

Kam tas ir piemērots?

Pareizā ēšanas plāna izvēle ir līdzīga iepazīšanās datumam: jums jāatrod tāds, kas atbilst jūsu personībai, un dažreiz tas prasa daudz labo slaucīšanu. Esmu izmēģinājusi visu, sākot no vegāna līdz Paleo, un līdz šim nekas nav iestrēdzis. Valrāts domā, ka cilvēki, kuriem ir tendence uzklikšķināt, izmantojot makro skaitīšanu, izbauda “spēli, kā katru dienu iegūt numurus”, turpretī cilvēki, kuri uzskata, ka nomākta, parasti nokaitina un atsakās.

Tā ir arī diēta, kuru daudzi cilvēki var uzturēt ilgstoši, jo tā nav pārāk ierobežojoša. 'Makro skaitīšana ne tikai parāda, kāds ir pareizais pārtikas līdzsvars veselībai un veiktspējai, bet arī var būt lielisks veids, kā mainīt ēšanas paradumus un radīt ilgtspējīgu pārvērtību, saka Valrāts. “Tas dod jums brīnišķīgas telpas, kur paēst kopā ar draugiem vai doties pusdienu sanāksmēs darbā.


Ciktāl tas attiecas uz plānu, nav vienas kopīgas formulas. Dažiem cilvēkiem, iespējams, vajadzēs, teiksim, 5 procentus ogļhidrātu, 15 procentus olbaltumvielu un 80 procentus tauku, bet citiem zūd kaut kas pavisam cits.

Tas ir pietiekams iemesls izmantot uztura treneri, saka Valrāts (es izvēlējos). Bet kā vispārēju sākumpunktu viņš iesaka ēst apmēram 1 gramu olbaltumvielu uz ķermeņa svara mārciņu, ja regulāri vingrojat, pēc tam izmantojot parocīgu makro uzskaites rokasgrāmatu, lai noskaidrotu labu tauku un ogļhidrātu attiecību jūsu ķermenim un mērķiem. Var paiet nedaudz izmēģinājumu un kļūdu, un tas ir labi.


5/7

Griezuma fāzes

Es biju vissmagākais, kāds jebkad biju, kad sāku strādāt ar Valrātu, tāpēc, ja godīgi, svara zaudēšana bija mans galvenais mērķis. Bet es nodarbojos arī ar nogurumam līdzīgu, es gandrīz no rīta nevarēju piecelties no gultas, lai dotos uz darbu laicīgi, un es arī gribēju to risināt.

Mans makro skaitīšanas brauciens tika sadalīts “griešanas fāzēs” un “atveseļošanās fāzēs”. Katra nogrieztā fāze ilga trīs mēnešus un ietvēra ēšanu ar kaloriju deficītu. Es ieguvu 45 procentus kaloriju no olbaltumvielām, 30 procentus no taukiem un 25 procentus no ogļhidrātiem. Es visu izmērīju, izmantojot pārtikas skalu, un izsekoju visus savus makro tālruņa pārtikas žurnālā.

Pirmās nedēļas bija nopietna pielāgošanās, galvenokārt tāpēc, ka es nebiju pieradusi to ēst daudz ēdiens. Gūstot gandrīz pusi no manām kalorijām no olbaltumvielām, nozīmēja ēst daudz vistas un zivis. Bet labā ziņa ir tā, ka es nekad īsti nejutos izsalcis.

6/7

Atveseļošanās fāzes

Pēc katras griešanas fāzes es sāku atveseļošanās posmu, kas ilga apmēram divus mēnešus un iesaistīja mani, pakāpeniski palielinot tauku un ogļhidrātu daudzumu. Šīs fāzes man likās pārsteidzoši. No vienas puses, es viņus mīlēju, jo, labi, tauki un ogļhidrāti. Bet es jutos arī neapmierināta, ka pielieku smagu darbu, reģistrējot visu savu ēdienu un nezaudējot svaru.


Valrāts saka, ka atveseļošanās fāzes būtībā nomierina jūsu ķermeni, ka tas joprojām saņem daudz pārtikas, tāpēc vielmaiņa nepalēninās (un jā, ir zinātne, kas atbalsta ideju, ka ilgstošs kaloriju ierobežojums to var izraisīt). Atveseļošanās arī pārliecinās, ka ķermenis saņem visu nepieciešamo, jo mazāk kaloriju var būt mazāk vitamīnu un minerālvielu, un makro skaitīšana ir paredzēta kā ilgtspējīga lieta.

Lai arī es nemetu svaru, es redzēju citus rezultātus. Man bija vairāk enerģijas. Es atkal biju sporta zālē un nostiprinājos. Es arī gulēju labāk. Atveseļošanās fāzes man patiešām atgādināja, ka vissvarīgākais ir justies labi un baroti, nevis skalai.

7/7

Kur es šobrīd esmu

Pieturēties pie makro skaitīšanas nav viegli. Dažas dienas es vienkārši nevēlos nodarboties ar problēmu, reģistrējot visu pārtiku, un esmu arī apšaubījis savas iespējas patērēt vēl vienu vistas krūtiņas kodienu. Bet nedaudz vairāk nekā gada laikā esmu zaudējis 30 mārciņas.

Vēl svarīgāk ir tas, ka man ir vairāk enerģijas, un manas attiecības ar pārtiku ir sākušas sevi nedaudz salabot. Ja ir kaut kas man iemācījis pagājušajā gadā, esiet pacietīgs un veltīts, jo patiesas pārmaiņas prasa laiku. Un manā gadījumā pat kaut kāds olbaltumvielu pulveris.

Ja vēlaties palielināt olbaltumvielu uzņemšanu, izmēģiniet kādu no šiem pārsteidzošajiem ar olbaltumvielām bagātajiem ēdieniem. Un, ja jūsu iedvesma veselīgas ēdiena gatavošanas jomā mazinās, jums jāizmēģina kāda no šīm ziedkāpostu receptēm.