Ja katru dienu veiksit vienu kustību, padariet to par push-up

Ciktāl notiek treniņu kustības, push-ups ir lielisks ekvalaizers. Neatkarīgi no tā, kur atrodaties fitnesa ceļojumā, tas ir vienmēr tas būs veids, kā izmantot push-ups, lai izaicinātu sevi - neatkarīgi no tā, vai tas nozīmē strādāt uz augšu no ceļgaliem uz rokām (nav mazu varoņdarbu!) vai pievienot militāra stila aplaudējumu starp atkārtojumiem. Viens veids, kā turpināt uzlabot savu push-up praksi? Katru dienu veicot papildinājumus.


Neatkarīgi no tā, kādas modifikācijas jūs veicat, push-ups ir viens no tiem soļiem, kas nodrošinās jums daudz sprādziena jūsu lādiņam - pietiek ar vienu repu, lai jūs trenētu visu ķermeni. Viņi strādā jūsu krūtīs, tricepsā, plecos un pamatnē, kā arī to, ko treneri sauc par “spārnu muskuli zem padusēm, un, jo vairāk no viņiem jūs darāt, jo spēcīgāks jūs galu galā gūsit visu. Kamēr jūs tos darāt pareizais ceļš (mēs to nonāksim pēc sekundes), regulāri pielāgojot dažus augšup un lejupslīdes jūsu ikdienas rutīnā, jūsu ķermenim tas var būt lieliski.

“Push-up ir mazas slodzes, ķermeņa svara vingrinājums, ko var veikt jebkur, bez aprīkojuma, saka Džošua Tomass, Life Time Summerlin treneris. “Pabeidzot pilnu kustību diapazonu bez ievērojamas kustību nelīdzsvarotības, tie var palīdzēt uzturēt jūsu liesos audus veselīgus, locītavas veselīgas un palīdzēt asinsritē. Viņš piebilst, ka, veicot tos katru dienu, vienlaikus eksperimentējot arī ar dažādiem mainīgiem lielumiem, tas var būt lielisks līdzeklis, lai strādātu pie saviem veselības un fitnesa mērķiem.

Kā izdarīt perfektu push-up

Ideāls papildinājums var izklausīties kā nenotverams, un to var darīt tikai elitārie fitnesa profesionāļi, taču tas noteikti ir pieejama ikvienam. Pamatinformācija ir visa ķermeņa nolaišana no vienas pozīcijas (šī daļa ir vissvarīgākā) no augšējās pozīcijas līdz brīdim, kad jūs novietojat lidmašīnu no zemes, pēc tam virzot taisni atpakaļ uz augšu. Labi pārbaudes punkti, pēc Tomasa teiktā, ir: cieši pievilkta serde, jūsu kājas cieši vai tieši kopā, krūtis un mugurkauls neitrālā stāvoklī ar dabisku izliekumu, rokas ir sakrautas tieši zem elkoņiem, lai plaukstas locītava paliktu neitrāla apakšējā pozīcija ar nulles saliekšanos šuvē, un elkoņi ir saliekti 45 līdz 90 grādos. Lai iegūtu vizuālu demonstrāciju, apskatiet zemāk esošo videoklipu:




Katru dienu veic push-ups

Ja vēlaties katru dienu veikt paaugstinājumus, Tomass saka, ka labākā vieta, kur sākt (tāpat kā ar jebkuru kustību!), Ir pārliecināties, ka varat droši veikt pilnu kustību amplitūdu ar nulles līdz minimālām sāpēm. Ja jūsu dzīvē ir treneris vai fitnesa profesionālis, iespējams, ir vērts sadarboties ar viņiem, lai pilnveidotu jūsu atbalstu, pirms pats veicat pilnu komplektu. Kad esat to izdarījis, pārbaudiet sevi, redzot, cik daudz jūs varat darīt pēc kārtas. 'Šis sākumpunkts palīdzēs jums noteikt, kā vislabāk trenēties, un kādi ir jūsu vājās vietas uzstāšanās laikā, saka Tomass. Pēc tam jūs katru dienu varat uz to balstīties, un atkarībā no tā, kādi ir jūsu mērķi, varat mēģināt progresēt dažādos veidos, piemēram, pievienojot vairāk atkārtojumu, atpūšoties īsāku laiku starp komplektiem vai izmēģinot dažādas variācijas.

“Push-ups var būt lieliski, ja tiek izpildīti katru dienu, un vēl labāk, ja zināt, kā mainīt mainīgos lielumus un iekļaut dažādas variācijas, saka Tomass, izsaucot plyometric push-ups, deficīta push-ups, svērtus push-up un ciešas saķeres push -up kā daži no viņa favorītiem. Ir arī veidi, kā variēt vingrinājumus, vienkārši mainot katru dienu paveiktā darba intensitāti un apjomu.


Piemēram, jūs varētu iestatīt mērķi katru mēnesi veikt 100 papildinājumus katru dienu, bet šie 100 papildinājumi katru dienu varētu izskatīties savādāk. 'Var atrast daudzus veidus, kā kravas sadalīt atšķirīgi, saka Tomass. “Piemēram, pirmajā dienā ir pabeigti 10 komplekti ar 10 atkārtojumiem, otrajā dienā - četri komplekti ar 25 atkārtojumiem, trešajā dienā - 20 piecu komplektu komplekti ar svaru uz muguras, ceturtajā dienā - divi komplekti ar 50 atkārtojumiem - iespējas turpinās un turpināsies.

Vai ir kādi riski, veicot papildinājumus katru dienu?

Ar jebkura veida treniņiem tehniski vienmēr pastāv zināma veida risks, taču push-ups faktiski to rada mazāk risks nekā lielākajai daļai citu kustību, jo tie ir nesoši un neprasa pacelt neko citu kā tikai savu ķermeņa svaru. Bet, saka Tomass, katru reizi, kad katru dienu veicat atkārtotas kustības, pastāv pārāk liela traumas risks - tendinīts šeit ir liela problēma.


'Mēs varam trenēties tikai tik smagi, cik mēs atveseļojamies, tāpēc, ja jūsu ķermenis neatveseļosies, jūs varat galu galā sagriezt savus riteņus dubļos un ilgstoši smagi strādāt, lai sasniegtu mazāk nekā optimālus rezultātus, viņš saka. Daži veidi, kā nodrošināt, ka jūs to darāt pareizi? Pirms katru dienu sākat pareizu iesildīšanos, atdzesējiet, kad esat pabeidzis, un pārliecinieties, ka apzināti domājat par atveseļošanos, pievienojot savai rutīnas daļai pirmskara un kustības treniņu. Jūs neatlaidīsities starp atkārtojumiem.

Pabeidziet savu push-up rutīnu ar šo pamata treniņu, ko varat veikt mājās. Un šeit ir šķietami maģisks veids, kā padarīt šos papildinājumus daudz vieglāk.