Džilians Mihaels zvēr pie šī metabolismu veicinošā treniņa

Lai izveidotu jūsu ļoti iecienītāko treniņu apvienojumus, ir sanācis daudz fitnesa veidu. Ir jogas, Megaformera klases slīpsvītru skrejceļš, jogas hibrīdi ar slīpsvītru un neskaitāmi daudz citu, kas izveidotas tā, lai jūsu sviedri būtu vēl interesantāki. Jautri? Jā. Grēkošana? Ne tik daudz. Tas ir, līdz Jillian Michaels, kura pavisam jaunā grāmata 6 taustiņi pilieni rīt, pastāstīja par vielmaiņas ķēdes treniņiem, kas treniņa apvienošanas teoriju pārceļ uz nākamo līmeni.

Būtībā tā ir spēka treniņu, ķēžu un HIIT integrācija, taču tā ir īpaši izstrādāta, lai atjauninātu vielmaiņu, lai neskaitāmos veidos gūtu labumu visam jūsu ķermenim. 'Metabolisma ķēdes treniņš ir tas, kad jūs kombinējat ļoti intensīvas tehnikas, lai palielinātu rezultātus - jums ir HIIT intervāli, kas sajaukti ar svara treniņiem, un ideja ir tāda, ka jūs apvienojat vielmaiņas formā Mihaels, kurš arī atzīmē, ka ir tikpat svarīgi šos intervālus veikt ar ļoti nelielu atpūtas laiku starp vingrinājumiem.



Mihaela jaunā grāmata ir par jūsu ģenētiskā potenciāla atrašanu, un tāpēc viņa uzskata, ka metabolisma ķēdes apmācība ir ne tikai optimizēšana, kā mēs trenējamies, bet arī pēc tam - arī mūsu vecums. 'Runājot par vingrošanu, es skatos, kā jūs maksimāli palielināsit stresa adaptāciju - un tas ir ar intensitāti, viņa saka. “HIIT intervāli ir lieliski, un pretošanās apmācība palīdzēs, taču dažādība ir ļoti svarīga. Dažādība ietekmē to, cik ātri un efektīvi jūsu ķermenis pielāgojas stresam, ļaujot jums labāk veikt procesu, un tas ietekmē epigenomu.

Sakarā ar treniņu intensitāti un lieko skābekļa patēriņu pēc treniņa (EPOC), vielmaiņas ķēdes treniņš stimulē daudz lielāku kaloriju sadedzināšanu nekā vienmērīgāki treniņi. Kad esat pabeidzis veikt augstas intensitātes shēmas, jūsu ķermenis ir reparatīvā režīmā. 'Jo intensīvāk jūs trenējat, jo grūtāk jūsu ķermenim jāstrādā, lai atjaunotu sevi un iegūtu vairāk skābekļa, saka Mihaels. Attīstoties, atkopšanas laiks, iespējams, saīsināsies. Un, iespējams, jūs pat uzzināsit, ka veids, kā jūs pielāgojaties stresam treniņā, var būt līdzvērtīgs tam, kā jūs pielāgojaties dzīves stresam.



Labā ziņa ir tā, ka treniņiem nav jābūt gariem - Miķelsons iesaka vismaz 20 minūtes (40 minūtes max), četras reizes nedēļā. Vai vēlaties izmēģināt MCT pats? Turpiniet ritināt pēc Michaels apstiprinātā režīma, kā minēts viņas grāmatā.

Metabolisma ķēdes apmācība tikai ar ķermeņa svaru

Pirmdienās un ceturtdienās-PUSH muskuļi (AKA strādā jūsu krūtīs, plecos, tricepsos, četrgalvu apvidū un pamatnē)
Katru kustību veiciet 30 sekundes, pirms pārejat uz nākamo. Starp ķēdēm atpūtieties vienu minūti. Atkārtojiet divas kārtas.

Push-ups
Squats
Iemērc
Uz priekšu lunges
HIIT burpees

Otrdienās un piektdienās-PULL muskuļi (AKA strādā ar muguru, bicepsu, muguras saitēm, glutu un pamatni)
Katru kustību veiciet 30 sekundes, pirms pārejat uz nākamo. Starp ķēdēm atpūtieties vienu minūti. Atkārtojiet divas kārtas.

Pull-ups vai atbalstīti pull-ups
Pakāpieni
Ķermeņa rindas
Pārmaiņus sānu izliekumi
HIIT-butt sitieni

Metabolisma ķēdes apmācība ar brīvajiem svariem

Pirmdienās un ceturtdienās-PUSH muskuļi
Katru kustību veiciet 30 sekundes, pirms pārejat uz nākamo. Starp ķēdēm atpūtieties vienu minūti. Atkārtojiet 2 kārtas.

Squat virzītāji (ar stieni)
Svērtie mirušie lifti
Krūtis lido ar kāju pacelšanu
Sumo tupi ar tricepsa pagarinājumiem
HIIT lēkājošie domkrati

Otrdienās un piektdienās-PULL muskuļi
Katru kustību veiciet 30 sekundes, pirms pārejat uz nākamo. Starp ķēdēm atpūtieties vienu minūti. Atkārtojiet 2 kārtas.

Lata vilkšana
Stīvs kājs / Rumānijas mirušie pacēlāji
Hanteles rindas
Svērtie iegurņa grūdieni
HIIT-lecamaukla

Arī šeit ir aprakstīts, kā palielināt metabolismu pēc tam, kad apritēsit 40 gadus. Un tas ir iemesls, kāpēc, lai palielinātu vielmaiņu, jums vajadzētu lietot kanēli.