Zemas intensitātes kardio ir (trenera apstiprināts) noslēpums, kā virzīties caur fitnesa plato

Ja es stundu pavadu sporta zālē, jūs labāk ticat, ka es cenšos tur maksimāli izmantot savu laiku. Un tas parasti nozīmē: visa ķermeņa apdegums, kas maksimāli nospiež muskuļus (un sviedru dziedzerus). Bet pajautājiet jebkuram trenerim, kas ir viņu stienīšu vērts, un viņi jums pateiks, ka zemas intensitātes kardio ir jebkura treniņa režīma neatņemama sastāvdaļa.


Ejot pa skrejceliņu 45 minūtes vai atvelkot velosipēdu uz velkoša velosipēda, iespējams, ka tie nejutīsies kā aizraujošākie (vai, protams, visefektīvākie) vingrošanas veidi, tie joprojām ir kritiski svarīgi, lai noapaļotu jūsu ierasto kārtību. (Un tā ir daļa no šī gada tendences uz kortizola apzinātiem treniņiem.) “Ir tikpat svarīgi, lai būtu vienmērīga ātruma skrējieni un treniņi ar zemu triecienu, kā tas ir treniņiem ar augstāku slieksni. Ja spēja līdzsvarot abus, tas jūs padara ne tikai daudzpusīgāku, bet arī patiesībā tam liek pamatus, saka Aaptiv treneris Meghan Takacs. 'Tas ir gandrīz kā tas, ka jūs nevēlaties iedziļināties sprinta treniņā bez izturības tempiem, un ka zemas intensitātes treniņš patiešām ir pamats jebkuram citam treniņam, kuru jūs varētu darīt.

“Zemas intensitātes lietas sadala treniņu pie noteikta sliekšņa, kas ļauj jūsu ķermenim atgriezties normālā darbības līmenī, tāpēc, ka, dodoties darīt augstas intensitātes treniņus, jūs neesat izdeguši. -Treneris Meghan Takacs

Viņa ierosina divas reizes (varbūt pat trīs reizes) nedēļā ieviest lēnāka ātruma un zemākas ietekmes kardio sesijas, lai mainītu ķermeņa stāvokli un galu galā padarītu jūsu cietā ķermeņa treniņus efektīvākus. 'Zemas intensitātes sīkumi sabojā apmācību pie noteikta sliekšņa, kas ļauj jūsu ķermenim atgriezties normālā darbības līmenī, tā ka, dodoties darīt augstas intensitātes treniņus, jūs neesat nodedzis, saka Takacs.

Lai palīdzētu jūsu ķermenim gūt maksimālu labumu no katra treniņa (pat tiem, kas vingrina ar gliemežiem), viņa iesaka pārmaiņus pavadīt dienas sporta zālē ar augstu un zemu intensitāti. 'Tātad, pieņemsim, ka jūs veicat patiešām smagu sprinta treniņu ar izturības treniņu. Tā vietā, lai to izdarītu vēlreiz, nākamā diena būs jūsu mazas intensitātes diena, viņa saka. 'Tas joprojām ir tikpat nepieciešams, jo tas palīdz jums izveidot šo pamatu, taču tas arī sabojājas (lietas), tāpēc jūsu ķermenis nekad īsti nezina, ko sagaidīt. Tas saglabā jūsu muskuļu atmiņu uz pirkstgaliem, jo, ja katru dienu veicat vienu un to pašu treniņu vienā intensitātes līmenī, jūs sabojājaties, un jūs faktiski zaudējat fitnesa, nevis to iegūstat.




Neatkarīgi no tā, vai esat skrejceliņa titāns vai griešanās klases karaliene, atšķirība starp dienām ar augstu un zemu intensitāti galvenokārt ir saistīta ar piepūli un jūsu sirdsdarbības līmeņa saglabāšanu zem noteikta sliekšņa. 'Cilvēkiem jābūt ļoti apzinīgiem, jo, strādājot ārpus mājas, jūs vēlaties gūt maksimālu labumu, bet ir svarīgi, lai būtu dienas, kurās jūs patiešām aizkavējaties,' saka Takacs. 'Tas padara sportistu apzinīgāku par to, ko viņi ieliek lietās. Tātad būtībā cik grūti / nomākta / kaitinoša var būt, lēnas dienas uzņemšana galu galā jums palīdzēs.

“Jebkurš kardio treniņš, kurā jūsu sirdsdarbība paliek mērena un ilgst vismaz 10 minūtes, tiek uzskatīts par LISS (vai zemas intensitātes līdzsvara stāvokli kardio), teica dietologs un sertificēts personīgais treneris Gabbi Berkow. 'Spoža pastaiga, kas ir vismaz 10 līdz 15 minūtes, brauciens ar velosipēdu 30 minūtes, izmantojot elipses formā ar mērenu intensitāti 20 minūtes, airēšana vienmērīgā tempā 15 minūtes, viegla skriešana, kas ilgst vismaz 10 minūtes, veicot 30–40 minūtes vieglas aerobikas vai peldēšana vismaz 15 minūtes tiek uzskatītas par LISS kardio.


Nebaidieties: “Lēnam nebūt nav jānozīmē garlaicība. Šeit Takacs un slavenību trenere Ešlija Bordēna dalās ar padomiem dienām ar zemu intensitāti.

Apskauj lēnu skrējienu

Lai arī var būt vilinoši to izslēgt, šajā gadījumā lēns un vienmērīgs patiešām varētu palīdzēt uzvarēt sacīkstēs. 'Saviem skriešanas klientiem un klausītājiem es iesaku darīt to, ko es saucu par sarunu ritmu, kur tas ir tikai viegls skrējiens, un jūs to darāt tikai tāpēc, lai attīstītu šo aerobo fitnesa līmeni, saka Takacs.

Izej to ārā

Ejiet visu vēl lēnāk un stabilāk, ejot (jā, tas tiek uzskatīts par treniņu), nevis dodoties uz visu skrējienu. '' Daudziem pieredzējušiem sportistiem, kurus es trenēju, es iesaku veikt 30 minūšu slīpuma treniņu reizi nedēļā tikai tāpēc, lai jūsu ķermenis varētu atpūsties un atpūsties, saka Takacs. Bet tas arī palielina jūsu muskuļu atmiņu, jo jūs izmantojat dažādus muskuļus, izmantojot atšķirīgu aerobo ceļu, un jo daudzveidīgāks jūs varat būt treniņu mehānismos, kā arī to, kādus ceļus izmantojat aerobos vai anaerobos apstākļos, tas padara jūs daudz noapaļotāks sportists.


Dodies uz jogu

'Viens no labākajiem veidiem, kā aplūkot zemas intensitātes izturības treniņus, ir darba elastīgums un mobilitātes darbs, tāpēc jo vairāk jūs varat uzlabot savu kustības amplitūdu, jo vairāk jūs iestatāt sevi panākumiem, veicot intensīvus treniņus, saka Takacs, kurš iesaka dienu vai divas veikt treniņam, kurā galvenā uzmanība tiek pievērsta ķermeņa pārvietošanai, a la jogai. “Jūs nepaaugstināt savu sirdsdarbības ātrumu, nav iesaistīti svari, bet jūs vairāk apzināties savas kustības modeļus un uzlabojat savu elastību, kas ir pamats jebkura veida izturības treniņam ar svariem. Tiek piemērots jebkura veida joga (ideālā gadījumā istabas temperatūrā, nevis karstā vietā), kas koncentrējas uz elpošanu un vieglu stiepšanos.

Veiciet lēnu rindu

Jebkurš treniņš var būt zemas intensitātes, ja vien jūs to palēnināt, un airēšana nav izņēmums. Trenējiet sevi ar dažiem zemāka ātruma intervāliem, lai treniņš būtu pilnvērtīgs visā ķermenī un sirds darbotos visā procesā. Bet pārliecinieties patiesībā uzturēt lietas sarunvalodas tempā, labi?

Ceru baseinā

Ciktāl tas attiecas uz zemas intensitātes treniņiem, peldēšana ir viena no labākajām. Pastāv vairākas priekšrocības, kas saistītas ar treniņa veikšanu ūdenī, ieskaitot samazinātu ietekmi, ko tas atstāj uz jūsu locītavām (salīdzinot ar, teiksim, pēdu sitšanu uz ietves). 'Lielākā daļa lietu, kas tiek veiktas baseinā, peldspējas dēļ no spiediena uz locītavām noņems daudz tonnu spiediena, - saka NYC Tone House trenere Judina Sjeržarda. Viņa iesaka peldēt apļus vai veikt aerobikas treniņus zem ūdens, lai veiktu stabilu aktīvās atveseļošanās treniņu.

Veiciet elipsveida programmu

Elipsveida var justies kā 90. gadu treniņš, kuru jūs, iespējams, varētu izvēlēties sporta zālē (varbūt, izņemot šo Cher treniņa video), bet neguliet uz tā kā efektīvu fitnesa rīku. (Lūk, kāpēc viens W + G redaktors kļuva par superfanu.) Tikai pārliecinieties, ka sekojat vienmērīgam tempam, lai sasniegtu savu sirdi līdz 65 procentu slieksnim. Un, ja vēlaties pievienot elipsveida treniņus kādai citai trenažieru zāles dienai? Izņemiet lapu no Dženiferas Anistones grāmatas un pamudiniet sevi svīst mazāk nekā 20 minūtēs.


Lekt uz batuta

Bordens ierosina “atsitienu” kā veidu, kā savā nedēļā izveidot nelielu sirds intensitāti (aktrise Busija Phillips ir arī batuta treniņu fane). Sāciet ar mazām atlēcieniem un ņemiet vērā, ka, lai veiktu labu treniņu, jums faktiski nav jāatstāj paklājs. “Ar kājām veiciet tik daudz spēka, lai bungees paceltu jūs atpakaļ līdz vietai, kur jūsu kājas joprojām pieskaras paklājam, bet to nenospiežot,” viņa raksta.

Rezultāts velosipēds

Lai gan visa veida griešanās klase, bez šaubām, ir viena no visintensīvākajām kardio formām, ko varat iegūt, veltot laiku velosipēdam, veicot savas lietas, ir lielisks veids, kā panākt vieglu pārvietošanos. Turklāt tas ir viens no nedaudzajiem treniņiem, kas ļauj veikt daudzuzdevumus, tāpēc, ja jums pietrūkst laika, jūs varēsit nogalināt putnus ar vienu akmeni un veikt kādu darbu vai lasīšanu, kamēr izgriezīsiet kājas.

Dodieties pārgājienā

Nolaidiet savu pastaigas treniņu par vienu pakāpienu, paņemot to ārā un kalnā. Siltākajos mēnešos pārgājieni ir lielisks veids, kā nokļūt treniņā, kurā tik tikko jūtaties kā trenējoties. Pievienotā prēmija: Pārgājiens kalnā ir nepieklājīgs veids, kā veidot muskuļus jūsu laupījumā.