Psst… jūs varat ēst šos augļus ar zemu cukura līmeni, ja jūs uzturat keto

Lietas, kas ir “jā” sarakstā keto diētai: sviests, speķis, avokado, “tauku bumbas, MCT eļļa, ar zāli barota liellopu gaļa. Lietas, kas ir “nav sarakstā… labi, būtībā viss pārējais”.


Labi, varbūt tā ir pārāk vienkāršošana. Bet keto diēta (neapšaubāmi viena no lielākajām pārtikas tendencēm pagājušajā gadā) ir ļoti ierobežojoša, jo tā koncentrējas uz ēšanas daudz tauku un ļoti maz ogļhidrātu. Kas cilvēkus, kam patīk carby ēdieni, piemēram, maize un makaroni, atstāj aukstumā.

Bet tas, ka jums ir viens mazs apelsīns vai ābols, nav tik liels keto darījums, vai ne? Ne vienmēr saskaņā ar Rachel Gargiulo, sertificētu uztura konsultantu Nourishing Journey Baltimorā, Mērilendā. 'Viņa saka, ka ogļhidrāti parasti ir ķermeņa vēlamā viela enerģijas ražošanai un lietošanai. “Tomēr, ievērojot keto diētu, ķermenis pārslēdzas no ogļhidrātiem glikozes veidā uz tauku rezervju izmantošanu. Šo procesu sauc par ketozi, un tas ir saistīts ar visa veida ieguvumiem (no svara kontroles līdz labākam noskaņojumam).

Bet uzturēšanās ketozē ir atkarīga no tā, vai jūs ierobežojat ogļhidrātu uzņemšanu, un tas ir, ja augļi var kļūt kutelīgi. Parasti lielākā daļa keto plānu aicina ēst ne vairāk kā 30 gramus ogļhidrātu dienā. Šajā kontekstā, ēdot tikai vienu mango (kurā ir vairāk nekā 50 gramu ogļhidrātu uz vienu augli un aptuveni 45 grami cukura), jūs ievērojami pārsniedzat dienas ogļhidrātu daudzumu. Un šie papildu 20 grami ogļhidrātu rada atšķirību. “Ketozes ievadīšana parasti notiek no trim dienām līdz nedēļai. Apēdot pārāk daudz ogļhidrātu vienā dienā, jūs izsitīsit no ketozes, saka Gargiulo.

Tomēr augļi ir piepildīti ar svarīgām uzturvielām - vitamīniem, šķiedrvielām un antioksidantiem -, kas padara tos par vērts uzturēt uzturā. Tā vietā, lai tos kārtīgi nogrūstu (vai piepildītu ar bailēm katru reizi, kad redzat banānu), Gargiulo iesaka pa vienam ievietot augļus ar zemu ogļhidrātu saturu, lai redzētu, kā tas ietekmē jūsu ķermeņa spēju uzturēties ketozē, jo viņa saka, ka tas var būt katram mazliet savādāk. Kas attiecas uz precīzu zināt, kādi ir keto-draudzīgi augļi, Gargiulo dalās ar dažām no labākajām iespējām zemāk.




Lasiet piecas labākās keto draudzīgās augļu iespējas, ja jūs alkstat pēc kaut kā salda.

Ja jūs kādu laiku esat izturējies pret keto, jūs, iespējams, ķeraties pie ogļhidrātu skaita, ko jūs redzat šajā sarakstā. Bet atcerieties: lielākajā daļā augļu ir arī šķiedra, svarīga barības viela, kas palīdz gremošanu un novērš cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. (Tātad, tas nav tas pats, kas ogļhidrātiem, ko jūs iegūtu sīkdatnē vai maizes gabaliņā.) Jo īpaši šiem augļiem ir zems cukura daudzums porcijā, salīdzinot ar lielāko daļu citu augļu.

Tātad, kaut arī augļi varbūt nav kaut kas, ar keto palīdzību katru dienu var iepildīt bļodu ar pilnu svaru (jo 30 grami ogļhidrātu ātri uzkrājas!), Tas noteikti ir kaut kas, ko jūs ik pa laikam varat baudīt nelielos daudzumos. Šeit ir dažas no labākajām keto draudzīgajām iespējām, pēc Gargiulo teiktā:


1. Ogas. Gargiulo iesaka ogas un jo īpaši avenes, ja jūs meklējat keto draudzīgus augļus. Ogos parasti ir maz ogļhidrātu un daudz šķiedrvielu. Tie ir arī veselīgs papildinājums gandrīz jebkuram ēšanas plānam, pateicoties augstajam antioksidantu līmenim un saistītajiem ieguvumiem veselībai. Uzziņai šeit ir ogļhidrātu un cukura saturs dažās populārās ogu variantos (barības vielu sastāvs ir paredzēts neapstrādātu augļu krūzei):

  • Avenes: 15 g ogļhidrātu, 8 g šķiedrvielu, 5 g cukura
  • Kazenes: 14 g ogļhidrātu, 8 g šķiedrvielu, 7 g cukura
  • Zemenes: kopā 13 g ogļhidrātu, 3 g šķiedrvielu, 8 g cukura
  • Mellenes: 21 g ogļhidrātu, 4 g šķiedrvielu, 15 g cukura

2. Persiki. Persiki ir vēl viena iespēja ar zemu ogļhidrātu daudzumu augļiem, ja tos ēd mazās porcijās. Vienā mazā dzeltenā persikā ir apmēram 12 grami ogļhidrātu, 2 grami šķiedrvielu un 11 grami cukura. Sulīgais vasaras ēdiens satur arī daudz vitamīnu un minerālvielu, piemēram, kāliju, fosforu un C vitamīnu.


3. Aprikozes. Ja jūs meklējat keto draudzīgus augļus ar saldu, bet skābu garšas profilu, aprikozes ir šeit jums. Viens neapstrādāts aprikoze satur tikai 4 gramus ogļhidrātu, 1 gramu šķiedrvielu un 3 gramus cukura. Bet FYI: ogļhidrātu skaits žāvētos aprikozēs ir ievērojami lielāks vienā porcijā (apmēram 29 grami uz pieciem augļu gabaliņiem), tāpēc pieturieties pie svaigiem produktiem, kamēr esat keto.

4. Melones. Gargiulo saka, ka lielākā daļa meloņu ietilpst keto draudzīgu augļu spektrā. Melonēm ir arī augsts ūdens saturs, kas palīdz nodrošināt papildu hidratāciju. Tālāk ir norādīts, ko jūs saņemat no šāda veida melones:

  • Arbūzs: 11 g ogļhidrātu, 1 g šķiedrvielu, 9 g cukura
  • Medusrasa: 15 g ogļhidrātu, 1 g šķiedrvielu, 14 g cukura
  • Kantalupa: 13 g ogļhidrātu, 1 g šķiedrvielu, 12 g cukura

5. Citroni un laimi. Ja vēlaties pievienot citrusaugļu garšu visam, sākot no ketogēnā spilventiņa līdz pat vegāniskajam pesto, ņemiet vērā - Gargiulo saka, ka ēdiena gatavošanā varat justies brīvi izmantot svaigu citronu un laima sulu daudzumus, vienlaikus saglabājot uzticību keto plānam . Vienā unci citrona sulas ir tikai 2 grami ogļhidrātu un nedaudz mazāk par 1 gramu cukura, un laima sulas makroelementu sastāvs ir līdzīgs (3 grami ogļhidrātu un 1 grams cukura uz unci).

Tātad, ja ideja par zemu ogļhidrātu daudzumu kādreiz liekas ļoti biedējoša, atcerieties, ka jūs pilnīgi varat ēst augļus. Jūsu ķermenis (un garšas kārpiņas) pateiks paldies pēc ilgām avokado un ziedkāpostu rīsu nedēļām.


Vai tas viss skan pārāk intensīvi? Vidusjūras diēta varētu būt jūsu ievārījums. Ja esat apņēmies ievērot keto, vienkārši zināt, ka tam ir dažas blakusparādības.