Īsta saruna: Cik daudz cukura veselīgam cilvēkam vajadzētu ēst dienā?

Dodiet man bļodu ar zemenēm, un es esmu laimīgs kemperis. Pat labāk, ja tie ir pārklāti ar šokolādi vai putukrējumu. Ar nikns salds zobs, domājot par to, cik daudz cukura dienā patērēju, protams, padara manu sirdi mazliet ātrāku.


Atliek atkārtot, ka ne viss cukurs ir tik ļauns, ka labsajūtas ietekmējošie to padara par labu, un mēģinājums to visu izgriezt nav lieliska ideja. Tomēr ir svarīgi atcerēties, cik daudz no tā jūs saņemat dienā. Laika gaitā pārāk daudz cukura ir saistīts ar dažām nopietnām veselības problēmām, piemēram, paaugstinātu diabēta un potenciāli hroniska ķermeņa iekaisuma risku. Protams, īstermiņā pārāk daudz cukura var palielināt enerģijas līmeni un vēlāk izraisīt nopietnu avāriju (dažos paaugstinātu satraukumu).

Kā izskatās mūsu cukura dienas nauda? Lūk, kas jāsaka ekspertiem.

Cik daudz cukura dienā jūs varat ēst

Šeit ir runa: Cik daudz cukura vajadzētu patērēt, tas ir atkarīgs no veida. Kopumā ir divu veidu cukuri: dabiskie cukuri, kas dabiski sastopami augļos un citos pārtikas produktos, un pievienotais cukurs, kas ietver rafinētus cukurus, kas atrodami daudzos pārstrādātos pārtikas produktos. (Tehniski tas ietver arī cukurus, kuru pievienošanai pārtikai no dabīgiem avotiem, piemēram, medū, nevis cukura iemaisīšanā kafijā, joprojām tiek uzskatīts par pievienoto cukuru!) Pievienoti cukuri, eksperti saka, ir tie, kuriem cilvēki visvairāk pakļauti -patērējot.

'Mums šobrīd ir pietiekami daudz pētījumu, lai apstiprinātu, ka pievienotais cukurs nedos mums nekādas priekšrocības,' saka Jessica Cording, RD. Viņa norāda, ka pievienotie cukuri ir vienlīdzīgi, jo tie sniedz paaugstinātu reakciju uz cukura līmeni asinīs. “Neatkarīgi no tā, kādu saldinātāju jūs lietojat, nedaudz iet tālu.




Labs īkšķa noteikums: pievienoto cukuru turiet ne vairāk kā 25 gramos dienā vai sešu tējkaroti vērtā dienā.

2015. – 2020. Gada uztura vadlīnijās noteikts, ka līdz 10 procentiem no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma var būt pievienoti cukuri. Kodings uzskata, ka tas ir pārāk liberāls, jo īpaši tāpēc, ka tas nenozīmē dabiskos cukurus. Saka, ka jūs ēdat 2000 kalorijas dienā. Balstoties uz šīm vadlīnijām, jūs varētu patērēt apmēram 50 gramus pievienotā cukura vai apmēram 12 tējkarotes. Tā vietā Cording atbalsta Amerikas Sirds asociācijas ieteikumu ierobežot pievienoto cukuru daudzumu līdz 25 gramiem dienā vai sešām tējkarotēm. 'Es jūtos ērti, sakot, ka patērē pēc iespējas mazāk pievienotā cukura,' viņa saka. 'Ja skaitļi ir noderīgi, es teiktu, ka 5 līdz 6 procenti no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma ir labs ballparks.


Vai meklējat desertu ar zemāku cukura līmeni, kas patiesībā garšo garšīgi? Ļaujiet man jūs iepazīstināt ar šiem citronu batoniņiem:


Pagaidiet, kā ir ar dabiskajiem cukuriem?

Atšķirībā no pievienotajiem cukuriem nav noteiktas vadlīnijas par to, cik daudz jūs varat patērēt cukuru, kas dabiski atrodas pārtikā. 'Tas ir patiešām viegli apsēstības pārņemšana, kā arī sajaukt un satriekt, saka Cording.

Lielākajai daļai veselīgu cilvēku nav nepieciešams pārāk stipri noteikt, cik daudz dabīgā cukura jūs ēdat, ja tas nāk no veseliem pārtikas avotiem. (Cilvēkiem ar cukura diabētu vai citiem veselības traucējumiem, iespējams, vajadzētu būt uzmanīgākam par visu cukura avotu uzņemšanu, un viņiem vajadzētu sadarboties ar ārstu, lai izstrādātu labu uztura plānu, kas atbilstu viņu vajadzībām.) Bieži satur arī pārtika ar cukuru, piemēram, augļiem. šķiedrvielas, vitamīni, minerāli un citas labvēlīgas uzturvielas, kas palīdz līdzsvarot cukura ietekmi uz jūsu sistēmu. Viņi ir vēl labāki, ja tos ēd ar olbaltumvielu vai tauku avotiem, lai lietas izlīdzinātu. 'Kad mēs ēdam dažādu makroelementu līdzsvaru, tas palīdz veicināt stabilu cukura līmeni asinīs, jo mēs lēnāk sadalām tos dabiski esošos cukurus, saka Cording. Ar lēnāku gremošanas ātrumu varat labāk izvairīties no avārijām un garastāvokļa svārstībām, kā arī ilgāk palikt sāti.

Joprojām nesaskrāpē galvu par to, kā tas patiesībā izskatās? Iedomājieties savu pusdienu vai vakariņu šķīvi. Kodēšana iesaka pusi šķīvja piepildīt ar dārzeņiem, kas nesatur cietes, vienu ceturtdaļu - ar jūsu izvēlēto olbaltumvielu, un pēdējā ceturtdaļa var būt pārtika ar dabīgiem cukuriem. Lai iegūtu ātru uzkodu piemēru, sagrieziet augļa gabalu ar riekstu sviestu vai tahini, lai pievienotu taukus un olbaltumvielas.

Kā samazināt pievienoto cukuru

Lai arī cukurs nonāk neskaitāmos ēdienos, samazinot šo 25 gramu ieteikumu, jums nav jājūtas drausmīgam, un jums nav rūpīgi jāuzskaita grami. Pirmkārt, Cording ierosina iegūt skaidrību par jūsu attiecībām ar pievienoto cukuru. 'Viņa saka, ka izpratne par to, no kurienes nāk, palīdzēs jums saprast, kura pieeja jums noderēs, mēģinot samazināt cukura daudzumu. Tā vietā, lai dotos uz aukstu tītaru, Cording iesaka veikt nelielus dzīvesveida pielāgojumus, lai samazinātu uzņemto daudzumu, piemēram, izvēlēties nevis parasto jogurtu, bet gan aromatizēto produktu vai atstāt saldas mērces un garšvielas pārtikas preču plauktos. Tā ir arī laba ideja, lai gudri lasītu etiķetes un redzētu, cik daudz cukura ir jūsu iecienīto ēdienu porcijā (un cik daudz no tā ir pievienotajam cukuram). Ar nelielu papildu rūpību jūs joprojām varat baudīt diezgan saldu dzīvi, pārāk nepaļaujoties uz pievienoto cukuru.


Es zvēru, ka to nepārspīlēju, sakot, ka nepalaidīsit garām rafinēto cukuru šajos cepumos. Un, ja jums ir biežāk uztura jautājumi, atbildes ir šiem dietologiem.