Ar šo pretestības joslas treniņu izveidojiet rokas tikai 10 minūtēs

Lieliskam treniņam ir vairāki mainīgi lielumi, taču viens no vissvarīgākajiem ir daudz paveikt pēc iespējas mazāk laika. Absts muca kombināts? Jā, lūdzu. Vai strādāt pilnu ķermeni vienā kustībā? Dū. 10 minūšu ilgs roku treniņš, kura laikā nagiem nepieciešams mazāk laika nekā spārnotā acu zīmuļa pilnveidošana? Obvs.


Protams, pushups darbība ir efektīva, bet es gribētu, lai neraustītos pa vienu miljardu repsu, jauku, viegli izpildāmu roku secību, kurai nepieciešams minimāls aprīkojums. Tāpēc es aicināju personīgo treneri to salikt kopā, un rezultāti neliek vilties. Viss, kas jums būs nepieciešams? Viena pretestības josla (kuru jūs varat visur ņemt līdzi!), Augšējās ekstremitātes un rokas drīz iedegsies. Te nu mēs esam.

Turpiniet ritināšanu uz 10 minūšu pretestības joslas rokas treniņu.

Viena roka, saliekta pāri rindai: 'Ielieciet vienu kāju mini joslā, nedaudz noliecoties uz priekšu, un turiet roku paceltu, turot joslu tieši zem ceļa, saka Andrea Somer, Equinox 3. līmeņa personīgais treneris Equinox Santa Monica. “Pavelciet joslu uz augšu augšējās ribas virzienā un izspiediet plecu lāpstiņas. Nolaidiet joslu atpakaļ uz leju un atkārtojiet. Veiciet 15 atkārtojumus, 4 reizes katrā pusē.

Lat velciet uz leju: 'Aptiniet mini joslu ap roku vidu, saka Somer. “Izstiepiet rokas virs galvas, ar rokām noliecot plecus. Turot kreiso roku nekustīgi, velciet labo roku uz leju un uz sāniem, ar labo elkoni noliecoties līdz 90 grādiem un nonākot taisnajā plecā. Lēnām apgrieziet kustību atpakaļ, ar labo roku atkāpjoties virs galvas. Atkārtojiet to kreisajā pusē, šoreiz saglabājot labo roku. Veiciet 15 atkārtojumus, 4 reizes katrā pusē.

Tricepsa gaisvadu pagarinājums: “Turiet joslu aiz muguras, kreiso un labo roku noliecot par 90 grādiem, saka Somers. 'Turiet kreiso roku nekustīgi un labo roku augšup spiediet taisni uz tricepsa pagarinājumu. Nolaidiet to atpakaļ uz leju un atkārtojiet. Veiciet 15 atkārtojumus, 4 reizes katrā pusē.


Pusceļa bicepsa čokurošanās: 'Ceļos ar labo kāju, kas iestādīta 90 grādu leņķī, saka Somer. 'Noslīdiet pretestības joslu virs labās pēdas un novietojiet to tieši virs ceļa kreiļa. Satveriet pretestības joslu ar labo plaukstu uz augšu. Turot elkoni tuvu sāniem, ieslēdziet bicepsu un paceliet dūri līdz plecam. Veiciet 15 atkārtojumus, 4 reizes katrā pusē.

Scapula lido: 'Aplieciet mini joslu ap plaukstas locītavām, turot rokas izstieptas, saka Somer. Pēc tam, cik vien iespējams, izstumiet joslu uz sāniem. Koncentrējieties uz plecu noturēšanu un roku pagarināšanu visā kustībā. Veiciet 15 atkārtojumus 4 reizes.


Visam pārējam ķermenim šeit ir visa ķermeņa treniņš, ko varat veikt ar savu putu veltni. Un šeit ir vēl viens Kirsty Godso pilna ķermeņa treniņš.