Vai man vajadzētu plānot uz apakšdelmiem vai rokām? Mēs jautājām slavenību trenerim

Diezgan daudz katra dēļa, ko jebkad esmu darījusi, ir bijusi uz maniem apakšdelmiem. Neatkarīgi no tā, vai tas ir fitnesa klases laikā vai, skatoties kādu no maniem mīļotajiem tiešsaistes treniņu video, es turu tos sūkātājus, līdz es kratīšu. Nesenā Pilates klasē instruktors man tomēr lūdza veltīt minūti uz rokām. Es domāju: 'Tas ir grūts. Vai es esmu krāpis? Es nevarēju pārsteigt, kāda ir labākā metode un kā atrast pareizu dēļu formu?

Katrs dēlis sāp savā veidā. Bet, kad es tikai kādreiz esmu izmantojis apakšdelmus atbalstam, to pārslēdzot, man radās visdažādākie neērtības un šķībi, jo atšķirīgs muskuļu komplekts sajuta apdegumu. Izrādās, ka, pieturoties tikai pie vienas variācijas, esmu palaidis garām dažas nopietnas roku tonizēšanas priekšrocības. Pēc brāļu Ērija Džonsona un Raiena Džonsona vārdiem, viena Raiena Goslinga personālie treneri un HOMAGE dibinātāji - abas metodes ir efektīvas, taču tās palīdz jūsu ķermenim paveikt pilnīgi atšķirīgas lietas.



'Ēriks saka, ka visefektīvākā dēļu variācija ir piemērota jūsu pašreizējam fitnesa līmenim un konkrētajam nodomam. Dēļu veikšana uz rokām ir grūtāka pleciem un tricepsiem, savukārt vingrinājumu veikšana uz apakšdelmiem ir prasīgāka pret pamatni.

Tā kā roku un apakšdelmu dēļi ir vērsti uz dažādām muskuļu grupām, ir pietiekams iemesls tos abus iekļaut ikdienas gaitās. Tālāk ir norādīts, kā pārliecināties, vai pareizi izpildāt katru variantu.



Rokas plaukts

Kas tas darbojas: pleci un triceps



Kā to izdarīt: 'Uzstādiet rokas ar plecu platumu un kājas pieskaras. Sāciet “sastādīt” rokas, mēģinot pagriezt elkoņus un pagriežot rokas. Šajā brīdī jums vajadzētu sajust lata līgumu, jo jūsu pleci nomāc un ārēji griežas, skaidro Raiens. Turpiniet izstarot spriedzi, pēc iespējas vairāk izplešot pirkstus un spiežot pa grīdu un augšup plecu joslā. Nospiežot prom no grīdas, novietojiet mugurkaulu neitrālā stāvoklī, noliecot ribu un iegurni doba ķermeņa stāvoklī. Visbeidzot, cik vien iespējams, savelciet kvadraciklus un glutes, radot pilnīgu ķermeņa spriedzi.

Turot dēli, Raiens saka, ka ir svarīgi koncentrēties arī uz elpošanu. Ieelpojiet caur degunu dziļi diafragmā, pēc tam lēnām izelpojiet caur muti.

Apakšdelma dēlis

Kas tas darbojas: kodols

Kā to izdarīt: 'Novietojiet elkoņus tieši zem pleciem un satveriet grīdu ar rokām, kas ir nedaudz platākas par elkoņiem, stratēģiski novietojot plecus ārēji pagrieztā stāvoklī. Maksimāli palieliniet spriedzi caur plecu jostu, iedomājoties mēģināt saplēst papīra dvieli tieši zem rokām. To darot, vienlaicīgi ar apakšdelmiem atliecieties no grīdas, saka Raiens. 'Apakšējai pusei nedaudz nolieciet zem iegurņa. To darot, jums nekavējoties jājūtas ieslēgtam vēderim. Turpiniet maksimizēt sasprindzinājumu, cik vien iespējams cieši noslēdzot glutes un četrgalvu kauliņus.

Turot pie dēļa, Raiens saka koncentrēties uz jūsu elpošanu tāpat kā jūs, izpildot roku versiju. Ieelpojiet caur degunu, ļaujot diafragmai paplašināties, pēc tam izelpojiet caur muti.

Kā laika gaitā veidot savus spēkus

Tāpat kā citas lietas, prakse ir ideāla, ja runa ir par dēļu apgūšanu. Neatkarīgi no tā, vai jūs esat planējošs iesācējs vai vēlaties “nolīdzināties”, kā to izteicis Ēriks, divas reizes līdz četrām reizēm nedēļā nokļūstiet planšetdatorā divos līdz piecos komplektos (katrā no 10 līdz 60 sekundēm) vienā treniņā.

“Mērķis nav“ pārdzīvot ”dēli, bet gan palielināt slodzi vingrinājuma laikā. Pamatā apgrūtiniet sevi: jums vajadzētu kratīties, viņš saka. “Dariet tos treniņa sākumā, lai darbotos kā iesildīšanās priekšā esošajam darbam, vai tuvu treniņa beigām pēc galvenajām spēka kustībām, lai palielinātu grūtības, jo esat noguris.

Dēlis ir grūts. Tālāk ir norādīts, kā izvairīties no piecām biežākajām kļūdām, kuras redz treneri.

No visiem modificētajiem dēļiem šis varētu būt grūtākais. Vai arī izmēģiniet arī izturīgo vējstikla tīrītāja dēli.