Slims aunazirņi? Šeit ir 7 iemesli, kāpēc tā vietā izmēģināt lēcas

Pārvietojiet pāri, aunazirņi: lēcas oficiāli ir stilīgākais pākšaugs. Pazemīgās lēcas ir oficiāli pārsniegušas zupu un ir parādījušās visur - sākot no pastas un bez čūlas līdz lolojumdzīvnieku barībai. Apvienoto Nāciju Organizācija reiz tos nosauca par gada pārtiku. Pat tendenciozs princis Džordžs tos ēd.


Neapstrādātām lēcām ir niecīgi apaļi pākšaugi - aka sēkla, kas aug pākstiņā - dažādu izmēru un krāsu, ieskaitot melnu, brūnu, dzeltenu, sarkanu vai zaļu. Viņi jau sen ir plaša patēriņa preces Indijas virtuvē (Daal, kāds?), Kā arī vegānu vārīšana kā augu olbaltumvielu avots.

Bet, tāpat kā visiem nekontrolētajiem superfoodiem (ahem, selerijas ūdenim), dažreiz ir grūti izsijāt caur hype. Kurš uzdod jautājumu: vai lēcas ir jums derīgas?

Lēcu ieguvumi veselībai

Lēcām faktiski ir daudz ko piedāvāt - jā, tie jums ir diezgan labi. Tie ir ar zemu tauku saturu, ļoti blīvi ar barības vielām un parasti ir diezgan nopērkami (vienmēr ir plus, ja atrodaties starp algas izmaksām). Viņi piedāvā daudz veselības ieguvumu, tostarp:

1. Viņi ir pilni ar polifenoliem. Polifenoli ir aktīvi savienojumi, kas cīnās ar kaitīgiem organismiem - viss, sākot no ultravioletajiem stariem un starojuma, beidzot ar sirds slimībām un vēzi. Jā, viņi ir liels darījums. Lēcas ir lielisks veids, kā noteikt jūsu polifenolu (tiem ir vairāk nekā līdzcilvēku zaļie zirnīši un aunazirņi), un tie ir saistīti ar ilgstošiem ieguvumiem veselībai, ieskaitot sirds un asinsvadu veselību un diabēta profilaksi.




2. Viņi satur daudz olbaltumvielu. Labās ziņas, vegāni: Viena tasi vārītu lēcu satur 18 gramus olbaltumvielu. Lai iegūtu tik daudz barības vielu, jums vajadzētu ēst veselu kannu aunazirņu. (Pro padoms: tiecieties iegūt no 50 līdz 75 gramiem dienā.)

3. Viņi ir labs dzelzs avots. Vienā tasītē lēcu ir arī 6,6 miligrami dzelzs, kas ir apmēram viena trešdaļa no tā, kas jums nepieciešams visas dienas laikā. Dzelzs ir ļoti svarīgs, lai saglabātu skābekļa sūknēšanu visā ķermenī. Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz, šī asins plūsma palēninās.


4. Viņi ir pilni ar šķiedru. Praktiski katrs RD mīl sludināt par šķiedrvielu nozīmi, jo īpaši saistībā ar gremošanas veselību un veselīga svara uzturēšanu. Vienā glāzē lēcu ir 15,6 grami, kas patiesībā ir almost četras reizes vairāk kā kausu neapstrādātu kāpostu.

5. Lēcas ir labvēlīgas jūsu kauliem. Runājot par kaulu veselību, piena produkti ir piekrauti uzmanības centrā, taču arī lēcas ir lielisks risinājums, ja vienā glāzē ir 38 grami kalcija. Labi zināt, vegāni!


6. Viņi ir labs folijskābes avots. Folijskābe ir svarīga barības viela, kas visu laiku jābaro, bet tā ir īpaši svarīga grūtniecības laikā. Nepietiekams daudzums var izraisīt nopietnus iedzimtus defektus. Un pat ja grūtniecība nav jūsu prātā, folijskābe atbalsta veselīgu matu augšanu un var samazināt sirds slimību un insulta risku. Zinātnieki ir secinājuši, ka lēcas ir lielisks, labi absorbēts folijskābes uztura avots, īpaši sievietēm, kuras ir stāvoklī vai cer drīz būt stāvoklī.

7. Viņi satur daudz magnija. Ja jums ir grūtības gulēt, esat stresa stāvoklī vai esat pārmērīgi strādājis, jūsu ķermenis varētu gūt labumu no regulāra magnija patēriņa, un lēcas var būt lielisks avots - 71 mg uz glāzi vārītu lēcu.

Lēcu ēšanas iespējamās blakusparādības

Pat lēcām ir Ahileja papēdis. Visai šai labvēlīgajai šķiedrai var būt nepatīkama blakusparādība, ko rada gāze. Galvenais, lai no tā izvairītos, ir lēnām atjaunot lēcu daudzumu, it īpaši, ja jūs neesat pieraduši parasti iegūt daudz šķiedrvielu.

Lēcas satur arī lektīnus - proteīnu dažos augos, piemēram, naktskailēs un pākšaugos, kas saistīti ar iekaisumu un kuņģa darbības traucējumiem. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc paleo diētas cilvēki izvairās no pupiņām un pākšaugiem. Ja pēc lēcu un citu ar lektīniem pildītu pārtikas produktu lietošanas pastāvīgi jūtaties slikti, iespējams, vislabāk ir no tiem izvairīties vai ierobežot, cik daudz jūs no tiem ēdat.


Kā ievietot lēcas diētā

Tagad praktiskais jautājums: kā jūs varat iegūt lēcu pildījumu, ja tās negaršo tāpat kā jūsu vecmāmiņas pagatavotās sēnes? Ļaujiet man saskaitīt veidus:

1. Meklējiet uz lēcām balstītas pastas. Tādi zīmoli kā Modern Table, Explore Cuisine un Tolerant visi izmanto lēcas kā makaronu aizstājēju bez lipekļa. Jūs to vārāt tāpat kā parastās nūdeles, pievienojat savu iecienīto mērci, un tā garšo tikpat delikāti kā parastā lieta.

2. Pievienojiet salātiem lēcas. Mazās iekautās sēklas ir lielisks veids, kā palielināt olbaltumvielu daudzumu jūsu zaļumu bļodā un sautēt ar grilētu vistu. Lai pagatavotu, pievienojiet lēcas verdošam ūdenim un ļaujiet vāra uz lēnas uguns apmēram 20 līdz 25 minūtes vai līdz tās ir maigas. Pēc tam, kad tie nedaudz atdziest, pievienojiet tos saviem salātiem!

3. Pagatavojiet lēcu zupu vai sautējumu. Patīk zupa, bet vēlaties, lai tā jūs piepildītu? Dodieties kopā ar klasisko lēcu zupu - visiem karstā zupas plusiem, kā arī ar olbaltumvielu un šķiedrvielu pildījumu, lai jūs pēc iespējas ilgāk uzturētu jūs pilnus. Apvienojiet termiski neapstrādātas lēcas ar iecienītākajām veģetēm, zaļumiem un izvēlēto krājumu un ļaujiet tai visu sautēt līdz vārīšanai.

Lai arī kā jūs izvēlaties gatavot lēcas, jūs noteikti iegūsit ievērojamu uzturvērtību. Un tas ir kaut kas, par ko visi ēdāji var vienoties, noteikti ir liels plus.

Izmantojiet vēl divus vegānu olbaltumvielu avotus, tofu un tempeh, un uzziniet, kurš no tiem ir veselīgāks. Un šeit ir vairāk pārsteidzoši augu izcelsmes olbaltumvielu avoti.