Ekspertu apstiprināta formula pilnīgi veselīgu pusdienu izveidošanai katru reizi

Pieņemsim, ka pusdienas ir diezgan svarīgas, taču darba stresa un abpusējas tikšanās dēļ tās bieži tiek aizmirstas. Vai arī tas tiek sagrābts steigā tuvākajā ātrās ēdināšanas ēstuvē. Katrā ziņā mēs visi varētu paveikt labāku darbu dienas vidū.

Dzīvojot tik noslogotā sabiedrībā, pusdienas parasti ēd ārpus mājām un dažreiz arī ceļā. Tas nozīmē, ka jums būs jāplāno iepriekš, lai nodrošinātu, ka jums ir pietiekami daudz pareizo pārtikas produktu, vai arī jums būs jāpārtrauc un racionāli jādomā, pasūtot preci, salīdzinot ar tikai to, kas šobrīd šķiet visvieglākais, skaidro Kelly Jones MS , RD, CSSD, LDN.



Jūs arī vēlaties pārliecināties, ka tas, ko gatavojat mājās, ir gan aizraujoši un aizpildot, lai jūs galu galā neietu ārā, lai iegūtu kaut ko papildus, saka Maggie Michalczyk, MS, RD. 'Jūs vēlaties, lai jums būtu pareizā lieta, lai uzpildītu atlikušo dienas daļu, un spētu veikt pārējos savus uzdevumus, nejūtot, ka atrodaties pārtikas komā,' viņa saka.

Bet viegli un veselīgas pusdienu idejas, kas nav tikai skumjš galda salāti, līdz šim ir bijušas diezgan smagas. Izmantojiet šo rokasgrāmatu, lai padarītu ideālu pusdienu veidošanu par kopējo nieciņu.



Jūsu uzvarošo pusdienu formula, sadalīta

“Katrā ēdienreizē es aicinu klientus iekļaut olbaltumvielu avotu, cieti, dārzeņus vai augļus, labāk taukus un garšu. Tas nodrošina, ka jūs saņemat pietiekamu enerģiju, lai pavadītu dienu, kā arī olbaltumvielas, taukus un šķiedrvielas, kas visi veicina sāta sajūtu, saka Jones.



Veidojot burtisku šķīvi (vai iesaiņojot ēdienreizes sagatavošanas trauku), Natālija Rizzo, MS, RD, parasti iesaka ievērot šo formulu: puse no jūsu šķīvja ir dārzeņi, ceturtā daļa no cietes šķīvja un ceturtā daļa no šķīvja ir olbaltumvielas , ar taukiem, kas iekļauti visā sastāvā. Ja jūs domājat par to makro izteiksmē, tas ir 50 procenti ogļhidrātu (daži no dārzeņiem, daži no cita avota), 25 procenti olbaltumvielu un 25 procenti tauku.

“Neatkarīgi no ēdienreizes, jūs vienmēr vēlaties ēst ap to makro procentu. Tas palīdzēs jums ēst sabalansētu uzturu, kurā ir daudz ogļhidrātu no augļiem un dārzeņiem, pupiņām un pākšaugiem un liesas olbaltumvielas, saka Rizzo. Protams, ja jūs sekojat ēšanas plānam, kas ierobežo vai ierobežo noteiktus ēdienus, piemēram, pākšaugus vai kviešus, tad jums būs jāveic izmaiņas, taču lielākajai daļai cilvēku Rizzo saka, ka šī ir lieliska formula.

1/2 šķīvja dārzeņu + 1/4 šķīvja cietes + 1/4 šķīvja olbaltumvielu = veselīgas pusdienas neatkarīgi no tā

Īpaši dārzeņi ir svarīgi pusdienās. Sievietēm dienā vajadzētu ēst apmēram divarpus tases veģetes, tāpēc noteikti pievienojiet tās pusdienās, it īpaši tāpēc, ka jūsu brokastīs, iespējams, tās nav iekļautas pārāk bieži. “Zaļumi ir tik bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, ka es teiktu, ka tiem gandrīz vajadzētu būt katras pusdienu maltītes sastāvdaļai, ja ne katrai maltītei, tikai pievienojot nedaudz sauju jebkam, ko ēdat, saka Mihalčiks.

Jūsu olbaltumvielu avotam vajadzētu būt porcijai no divām līdz trim uncēm, piebilst Mihalčiks (iespējams, vairāk, ja tā ir zivs), un viņa arī iesaka, lai daži ogļhidrāti nāktu no veselu graudu porcijas. “Ieteicams saņemt apmēram trīs porcijas dienā, un tas, protams, lielā mērā atšķiras atkarībā no uztura plāna. Raugoties perspektīvā, puse tasi brūno rīsu būtu vienāda ar vienu porciju, tāpēc es to iekļautu arī savās pusdienās, lai to noapaļotu un piešķirtu tai lielāku uzturēšanās spēju no ogļhidrātiem un šķiedrvielām, ko tie nodrošina, viņa saka.

Jūs arī vēlēsities vismaz divas ēdamkarotes veselīgu tauku, lai palīdzētu jums visu noapaļot, bet precīzs daudzums ir atkarīgs no tā, kādu ēšanas plānu jūs ievērojat. (Ēdot tādus plānus kā keto, protams, gribēsim vairāk.)

“Aromāta sastāvdaļa, uz kuru Džounss atsaucās iepriekš, var būt no avotiem, kas domā par tauku avotu, domājams avokado, krēmveida mērci vai olīvu eļļu ar garšaugu garšu vai pašu trauku, ja tam ir pietiekami daudz. 'Bet šeit ir klāt garšvielas un mērces, lai jūsu garšas kārpiņas būtu apmierinātas un stundu pēc ēšanas jūs nemeklējat kaut ko citu, viņa saka.

Kā jaunināt pusdienu salātus, izmantojot formulu

Barojošie salāti var apmierināt visas diētas, saka Jones, it īpaši, ja lietojat burvju formulu. Pārbaudiet šīs viegli veselīgo pusdienu idejas gandrīz jebkura veida ēdājiem:

Vidusjūras reģiona diētas bez lipekļa, piena produktiem un paleo: “Izmēģiniet trīs līdz piecas unces laša un pusi līdz vienai glāzei iepriekš grauzdētu kubiņos saldo kartupeļu, kas sajaukts ar divām līdz trim tasītēm jauktu zaļumu, un tas viss ir ievilkts ar iecienīto vinaigretti aromāta iegūšanai. Jūs varat arī pievienot saulespuķu sēklas kraukšķēšanai, saka Jones.

Vidusjūras diētai: Izmēģiniet divas tases zaļumu, pusi tasi brūno rīsu, trīs unces savvaļā noķerta laša, pusi avokado, pusi tases ķiršu tomātu, pusi tasi gurķu, ceturtdaļu tasi olīvu un sarkano sīpolu, un divas ēdamkarotes īpaši neapstrādātas olīveļļas, saka Mihalčiks. Vai arī izmēģiniet pusi šķīvja grauzdētu veggies (apmēram divas tases), ceturtdaļu šķīvja eļļā vārīta laša (trīs līdz piecas unces) un ceturtdaļu šķīvja lēcu (apmēram pusi tases vārītas), iesaka Rizzo.

Par paleo diētu: Iet ar pusotru līdz divām tasītēm kale, vienu trešdaļu tases butternut ķirbja, trīs unces vistas, divas ēdamkarotes ķirbju sēklu un sauju riekstu vai pusi avokado, saka Michalczyk.

Keto diētai: Ņemiet pirmos salātus, saka Džonss, un “noņemiet saldo kartupeli, samaziniet lašu līdz apmēram divām unci un pievienojiet papildu eļļu. Var iet arī ar divām tasītēm zaļumu, vienu tasi ar tomātiem, sēnēm un papriku, trīs unces vistas, pusi avokado un sauju valriekstu, saka Mihalčiks.

Vegāniem: Izmēģiniet vienu tasi kvinojas, divas tases zaļumu, ceturtdaļu tasi grauzdētu cukini, ceturtdaļu tasi sasmalcinātu burkānu, pusi avokado, pusi tasi grauzdētu aunazirņu un vienu ēdamkaroti kaņepju sēklu, kas apkaisīta pa virsu, saka Michalczyk. Jūs varat arī ievest dažus proteīnus uz augu bāzes no trim līdz četrām tempeh uncēm, piebilst Rizzo.

Šeit ir vēl dažas pusdienu idejas, kuru apvienošana prasa tikai 10 minūtes. Un šie “seksīgie salāti” vēl vairāk pastiprinās jūsu pusdienu dzīvi.