Pasniedzēji paskaidro, kad sporta zālē faktiski izmantot šos svara aparātus

Kad es staigāju apkārt sporta zālē pēc kardio, cenšoties izdomāt, kā man iet izturības treniņos, man ir tendence pārmaiņus pacelties ar svaru mašīnām un strādāt ar brīvajiem svariem. Es jums teikšu patiesu patiesību: es izvēlos tos izvēlēties, balstoties uz garastāvokli (vai TBH, atkarībā no tā, kurā laikā sporta zāle ir tukša).


Daudzi cilvēki, kurus pazīstu, patiesībā kautrējas no svaru mašīnām, jo ​​tie var būt iebiedējoši un nav intuitīvi lietojami. Katru reizi, apsēžoties uz viena, man personīgi ir jāizlasa ilustrētās instrukcijas, lai uzzinātu, kādā stāvoklī man vajadzētu atrasties un kā tā darbojas. Tāpēc es nolēmu pajautāt pasniedzējiem, kā pareizi orientēties šajās mašīnās un kad tos faktiski izvēlēties, izmantojot hanteles, pamatojoties uz jūsu fitnesa mērķiem.

Galvenā atšķirība? 'Mašīnas parasti ved jūsu ķermeni kustības diapazonā - no sākuma punkta līdz beigu punktam, un ar katru atkārtojumu mašīna jūs ved caur to pašu kustības līniju,' saka Blink Fitness programmu menedžeris Fils Timmonss. Bet starp šīm mašīnām un parastajām hanteles ir daudz vairāk.

Kad izmantot svaru mašīnas

Pirmkārt, zināt, ka, lai arī divas svara celšanas iespējas būtībā dara vienu un to pašu, patiesībā ir manāmas atšķirības, runājot par ķermeņa manevrēšanu. 'Lai arī spēka treniņiem ar mašīnām un ar brīvajiem svariem ir savas priekšrocības, ir dažas būtiskas atšķirības, kas jāņem vērā, pirms izlemjat, kuru izmantot,' saka Vince Sant, galvenā trenere un fitnesa platformas V Shred līdzdibinātāja.

Lielākais, ko atzīmēt? Cik muskuļus jūs faktiski izmantojat. “Runājot par mašīnām, lielākā atšķirība ir citu izmantoto muskuļu trūkumā, viņš skaidro. 'Tas nebūt nav laba vai slikta lieta. Teiksim, pēc tupēšanas kārtas jūsu kājas un visi tie stabilizatora muskuļi, kurus jūs izmantojāt, ir mazliet noguruši. Tagad jūs varat doties veikt dažas šķēršļa cirtas, atkārtoti nelietojot šos citus muskuļus. Vēl viens piemērs varētu būt, piemēram, ja jūs apmeklējat sporta zāli, pat ja ķermeņa augšdaļā esat ļoti sāpīgs. Jūs varat vienkārši izmantot svaru mašīnu, lai izsistu dažus bicepsa cirtas, neizmantojot pārējo ķermeņa augšdaļu, jo svara mašīna ir vērsta tikai uz dažiem atlasītiem muskuļiem. Tas noteikti noder.




Vēl viena svara mašīnu vilkme ir tā, ka jūs labāk paceļat vairāk svara ziņā ievērojami vairāk, nekā jūs varētu ar hanteles. 'Viens no galvenajiem pavērsieniem ir tas, ka mašīnas ir daudz vieglāk iemācīties, un jūs varat pacelt smagāku svaru noteikta kustības diapazona dēļ, kas ierobežo citu muskuļu grupu izmantošanu,' saka Sant. Domājiet par to kā izolētāku vingrinājumu variantu nekā brīvo svaru. Christi Marraccini, dibināšanas treneris un vietnes Go on Neou veidotājs, piebilst, ka jūs saņemat lielāku atbalstu pašas mašīnas dēļ: “Izmantojot mašīnas, ir daudz vieglāk mērķēt uz muskuļu grupām, kuras vēlaties strādāt (kad). Jūs varat pārvietot vairāk svara, jo daļu svara atbalsta mašīna, nevis jūsu ķermenis, viņa man saka.

'Jūs varat pacelt smagāku svaru noteikta kustības diapazona dēļ, kas ierobežo citu muskuļu grupu izmantošanu. -Vince Sant


Tad ir savainojuma faktors - saskaņā ar Sant, jūs, visticamāk, ievainojat sevi vai kaut ko saplēšot, lietojot brīvos svarus pret mašīnām. 'Mašīnām ir mazāks savainošanās risks, jo jūs brīvi pārvietojaties ar svaru, un jūs varat dot sāpēm savām sāpīgajām ķermeņa daļām, viņš saka. Jūs, protams, vēlaties pārliecināties, vai lasāt šos norādījumus, ja esat iesācējs, tāpēc, ka vingrinājumu veicat pareizi. Saistībā ar piezīmi mašīnas ir arī pareizais ceļš, ja atrodaties atgūstas no traumas. 'Mašīnas ir lieliski piemērotas cilvēkiem, kuri ir ievainoti vai kuriem ir vajadzīgas noteiktas izmaiņas, saka Marraccini. Tas ir saistīts ar strādājošo muskuļu izolāciju un to, ka tie nodrošina pareizu formu (atšķirībā no brīvajiem svariem).

Ja jūs vēl neesat nodarbināts ar svara apmācību, mašīnas ir arī ideāls veids, kā strādāt ar muskuļiem. 'Ja jūs esat jauns kustību dalībnieks, mašīna var būt lielisks sākums un palīdzēt apgūt pareizu mehāniku un tur, kur jums vajadzētu justies, kā vingrinājums darbojas,' saka Timmons.


Tāpēc izvēlieties mašīnu izmantošanu šo galveno iemeslu dēļ: vairāk kā paredzēts mērķēt uz konkrētu muskuli, vieglāk iemācīties svara celšanas mehāniku un izmantot kā palīgierīci lielākiem pacēlājiem. Vienkārši pārliecinieties, ka izmantojat pietiekami daudz svara, lai pārslogotu muskuļus, uz kuriem mēģināt tēmēt. Tā kā jūs ar mašīnām varat izturēt lielāku svaru nekā ar brīvajiem svariem, jūs nevēlaties iedziļināties domāšanā, ka mašīnām ar krūtīm izmantojiet tādu pašu svaru kā jūs, lietojot hanteles, saka Sant. “Jūs vēlaties kļūt smagāks, lai pietiekami stimulētu krūšu muskuļus augšanai.

Vai arī jūs zināt, ka tos varat izmantot tikai dažkārt kā daļu no jūsu fitnesa režīma. 'Es tos izmantotu kā papildinājumu jebkurai apmācībai, kuru jūs veicat, saka Marraccini. Viņi ir lielisks papildinājums un lielisks papildinājums jebkuram treniņam, kā arī lielisks veids, kā mainīt savu ikdienas gaitu. Bonusa punkti par to, ka nevienam nav nepieciešams tevi pamanīt lifta laikā.

Kad lietot brīvos svarus

Treniņu veikšana ar hanteles tiek saukta par “brīvajiem svariem” šāda iemesla dēļ: “Jums būs vairāk brīvas kustības, jo jūs varat pārvietot svarus jebkurā jums vēlamā virzienā, skaidro Senta. Tāpēc bicepsa cirtas vai plecu spiedes var pievienot tādus gājienus kā tupus vai lunges - jūs burtiski varat darīt visu, ko vēlaties ar savu ķermeni, kad jūs paceļat svaru… kas noved pie citas hanteles pārvietošanās. “Izmantojot brīvos svarus, jūs varat strādāt dažādas muskuļu grupas atkarībā no vingrinājuma, kā arī stiprināt stabilizatora muskuļus, saka Sant. Tas arī palīdz stiprināt ķermeni kopumā, pat ja jūs to neapzināt, un uzlabo koordināciju.

Brīvie svari ir arī atslēga, lai piemērotu izturību IRL situācijās. 'Kad jūs kaut ko virzāt reālajā dzīvē, jums parasti nebūs muguras pret nekustīgu priekšmetu, lai jums palīdzētu, saka Timmons. Pēc viņa teiktā, tas viss attiecas uz formu, tehniku, mobilitāti un stabilitāti. 'Uz zemes balstītām pretestības apmācībai ar brīvajiem svariem jābūt ikviena mērķim, un tai vajadzētu būt ikviena ikdienas sastāvdaļai, kad viņi ir gatavi uzņemt tos pareizajā formā, viņš saka, kaut arī ikviena ikdienas dzīvē ir vieta vai nu mašīnām, vai bezmaksas svari.


Ar lielu brīvību ir jāuzņemas liela atbildība, un brīvu svaru gadījumā tas attiecas uz jūsu ievainojumu risku. 'Viena lieta, kurai jāpievērš uzmanība ar brīvajiem svariem, ir lielāks savainošanās risks, jo jums ir jākontrolē sava forma, saka Sant. Tāpēc, strādājot ar sans mašīnu, ņemiet vērā savu formu.

Dodieties ar hanteles, ja vēlaties “strādāt vairāk muskuļos un uzlabot koordināciju”, saka Sant. Tas var būt arī ērtāk, salīdzinot ar gaidīšanu, kad kāds cits izkāpj no mašīnas. Tātad, jūs zināt: izvēlieties saprātīgi.

Saistībā ar saistītu piezīmi, šeit ir norādīts, kad treniņā izmantot ķermeņa svaru pret faktisko svaru. Un * tas * ir tas, ko tas patiesībā nozīmē, kad pēc treniņa jums nav iekaisis (padoms: nekautrējieties).