Pēc ekspertu domām, kas ikvienam būtu jāzina pirms periodiskas badošanās izmēģināšanas

Ja vien jūs nedzīvojat zem klints, es derēšu, ka jums ir vismaz viens draugs, kurš zvēr pie periodiskas badošanās (IF). Vai arī, ja jūs esat cilvēks, kurš ir veltīts slavu sekotājam IG, tad noteikti esat redzējuši tur esošos ļaudis runājam par to, cik ļoti viņi mīl burvīgo ēšanas plānu, sākot ar Kourtney Kardashian un beidzot ar keto bhaktu Jenna Jameson.

Būtībā ar pārtraukumiem badošanās prasa ierobežot ēšanu noteiktos laika periodos noteiktā dienā vai nedēļā. Daži plāni pieprasa noteiktus badošanās periodus (laika periodus, kuros cilvēks var un nevar ēst), savukārt citos cilvēki ēd katru dienu, bet dažās dienās kaloriju daudzums ir mazāks nekā citās.



Ideja izlaist ēdienreizes vai ierobežot to, cik daudz jūs ēdat noteiktā laikā, izklausās… labi, drūms. Ēšanas plāna piekritēji uzskata, ka, īsā laika posmā novietojot ķermeni badošanās stāvoklī, cilvēki var potenciāli pastiprināt vielmaiņu, sākt veselīgu svara zaudēšanu un redzēt citas periodiskas badošanās priekšrocības, piemēram, uzlabotu izziņu un uzlabotu enerģiju un garastāvokli.

Tomēr tieši tā diētas darbība ir karsta diskusija starp pētniekiem, saka Džeimss Mitčels, Ph.D., asociētais profesors Hārvarda T.H. Čana sabiedrības veselības skola, kuras pētījumi koncentrējas uz uztura ierobežošanu. Daudzi cilvēki uzskata, ka gan potenciālie metabolisma ieguvumi, gan svara zudums ir tikai kaloriju ierobežojuma rezultāts (kopumā ēdot mazāk), turpretī citi uzskata, ka liela loma ir noteikta laika perioda apmeklēšanai bez ēšanas. Un, lai gan cilvēki, kas praktizē IF, zvēru par tā priekšrocībām, par ko viņi nerunā, ir tas, kā šie anekdotie pierādījumi netiek pilnībā pamatoti ar pētījumiem ...



Tātad, jā, ir ļoti daudz, ko iesaiņot drūmajā ēšanas plānā. Lūk, kas jums jāzina par periodisku badošanos, pirms pats to apsverat:



Trīs populārākie intermitējošās badošanās veidi ir 16: 8, 5: 2 un badošanās pārmaiņus dienā.

16: 8 badošanās laikā (pazīstams arī kā Leangains) jūs katru dienu ēdat tikai līdz noteiktam astoņu stundu logam, lai jūs gavētu katru dienu 16 stundas. Jūs izvēlaties savas stundas, piemēram, ja vēlaties vakariņas ēst vēlu, piemēram, jūs varat izvēlēties, lai dienas pirmā maltīte būtu pulksten 13:00, un dienā, pēc pulksten 9:00, vairs neēst vairāk pārtikas. Neviens ēdiens nav ierobežots, taču ideja ir tāda, ka astoņu stundu laikā nevajadzētu ēst lielākas maltītes, nekā parasti.

'Es domāju, ka šī ierobežotā barošanas paradigma ir tā, kurai ir visaugstākā atbilstība, saka Dr Mitchell. 'Tas ir savietojams ar aizņemtu dzīvesveidu - jūs piecelties, izlaižat brokastis, ieturējat vēlās pusdienas un ēdat vakariņas ar visiem. Tas ir paveicams lielākajā daļā dienu.

Diētas 5: 2 laikā jūs parasti ēdat piecas dienas nedēļā un samaziniet kaloriju daudzumu līdz 500–600 kalorijām divas dienas pēc kārtas nedēļā pēc jūsu izvēles. Diētas autori uzsver, ka piecu normālu ēšanas dienu laikā jums vajadzētu ēst tā, it kā jūs nedarbotu badošanos, un nav noteikumu par to, ko jūs varat un ko nevarat ēst. Uzturs var būt grūts, lai pieturētos pie 500 kalorijām, dienas laikā pārāk tālu, it īpaši, ja esat aktīvs vai aizņemts.

Stingrākais no visiem ir alternatīvas dienas badošanās jeb ADF. Tas ir tieši tā, kā izklausās: jūs gavējat katru otro dienu, nepārtraukti. Daži cilvēki uzņem tukšā dūšā ūdeni, bet citi tukšā dūšā izvēlas apēst aptuveni 500 kalorijas. Tā kā šī IF versija ir tik ierobežojoša, tā nav ieteicama lielākajai daļai cilvēku, ja vien viņi nav ārsta un dietologa ieteikumos. Plus, pētījumi ir parādījuši, ka dienu pēc kārtas badošanās laikā badošanās laikā cilvēki parasti nav mazāk izsalkuši, tāpēc ir ļoti grūti pieturēties.

Noskatieties zemāk redzamo videoklipu, lai redzētu reģistrēta dietologa svaru pēc pārtraukuma tukšā dūšā:

Neregulāra badošanās var palīdzēt svara kontrolei, taču tā nav garantija.

Neregulāra badošanās, iespējams, īstermiņā novedīs pie svara zaudēšanas, jo cilvēki parasti ēd mazāk kaloriju šajā plānā neatkarīgi no tā, vai viņi ievēro tādu IF veidu, kas īpaši prasa ierobežotu kaloriju dienas. 'Ar ierobežotu barošanu tiek domāts, ka jūs varat ēst tik daudz, cik vēlaties, ja vien tas notiek šaurāka loga laikā, saka Dr. Mitčels. 'Protams, tas, kas notiek patiesībā, ir tas, ka cilvēki parasti neēd tik daudz - ir labi domāt, ka tu var, bet jūs patiešām nevarat konsekventi, ja jūs ēdat īsāka loga laikā.

Tomēr pašreizējie pētījumi neatbalsta ilgtermiņa svara pārvaldības potenciālu ar periodisku badošanos. Lai gan 2017. gada pārskatā tika atklāts, ka lielākajā daļā pārbaudīto pētījumu (11 no 17) tika atklāts statistiski nozīmīgs svara zudums, neviens no tiem nebija ilgtermiņa vai liela mēroga, kas nozīmē, ka to rezultāti nav pilnīgi pārliecinoši. (Garākais no šiem 11 ilga 20 nedēļas, un tajā bija iekļauti tikai 54 subjekti; īsākais ilga vienu dienu (vienu dienu!), Un tajā bija 30 cilvēki, kas, kay). Garākais un lielākais pārskatā apskatītais pētījums ilga sešus mēnešus un tajā bija iekļautas 107 jaunas sievietes ar lieko svaru…, bet par nozīmīgiem svara zaudēšanas rezultātiem netika ziņots.

Tātad īsumā: “Ja tas var palīdzēt samazināt svaru, bet tas darbojas, jo galu galā tā ir zemu kaloriju diēta, saka Abby Langer, R.D.

Intermitējoši hormonu un metabolisma badošanās ieguvumi ir daudzsološi, taču nepārliecinoši.

Lai arī anekdotiski pierādījumi - tas, ko esat dzirdējuši no draugiem un labsajūtas ietekmējošajiem, liek IF - kā burvju lode veselības uzlabošanai, patiesais pētījums joprojām ir sākuma stadijā. Tā kā IF nav tikai viena definīcija (sk. Iepriekš ar dažāda veida plāniem), tā parametrus dažādiem pētījumiem nosaka atsevišķas pētniecības grupas. 'Pētnieki patiesībā nav salīdzinājuši dažādus periodiskas badošanās veidus, saka Dr Mitchell. Viņš saka, ka ir grūti atrast finansējumu šādiem sīkiem, aprakstošiem pētījumiem.

Viens no panāktajiem ieguvumiem, saka Dr. Mitchell, ir tāds, ka neregulārs badošanās var uzlabot jutīgumu pret insulīnu, kas ir galvenais metabolisma veselībai, diabēta profilaksei un svara kontrolei.

Daudzi citi pētījumi par IF ietekmi uz hormoniem ir veikti dzīvniekiem vai ļoti mazām (parasti mazāk nekā desmit) veselīgu cilvēku grupām, padarot rezultātus par nepārliecinošiem. Tāpat 2015. gada literatūras pārskatā tika atklāts, ka, kaut arī IF noteikti ir potenciāls un tas prasa turpmāku izpēti, ir maz publicētu datu, kas efektīvi saista šo ēšanas stilu ar labāku veselības rezultātu attiecībā uz diabētu, sirds veselību, vēzi vai citām hroniskām slimībām. Bet ir solījums: 2017. gada pētījumā, kurā piedalījās 100 cilvēki, tika atklāts, ka tie, kas badošanās stila diētas piecas dienas pēc kārtas mēnesī veica, zaudēja svaru, pazemināja asinsspiedienu un redzēja citus uzlabojumus marķieros ar vecumu saistītām slimībām.

Kas attiecas uz domājamajām smadzeņu darbības uzlabošanas priekšrocībām no periodiskas badošanās? Ņem tos, kuriem ir sāls grauds; publicētie pētījumi veikti tikai ar dzīvniekiem. Bet ir daži pierādījumi, ka pāreja uz priekšu un atpakaļ no tukšā dūšā varētu uzlabot smadzeņu darbību un palīdzēt tai cīnīties pret slimībām.

Kaut arī dažiem cilvēkiem tas varētu būt piemērots, tas noteikti nav visiem.

Ikvienam, kam ir bijuši ēšanas traucējumi vai nesakārtota ēšana: “Palieciet tālu (no periodiskas badošanās), saka Langers. Nacionālā ēšanas traucējumu asociācija (NEDA) uzskaita gan diētas vēsturi, gan negatīvo enerģijas bilanci (sadedzinot vairāk kaloriju, nekā jūs patērējat) kā ēšanas traucējumu bioloģiskos riska faktorus. 'Daudzi cilvēki ziņo, ka viņu traucējumi sākās ar apzināti centieniem ievērot diētu vai ierobežot ēdiena daudzumu un / vai veidu, ko viņi lietoja diētas veidā, saka grupa. Kaut arī IF neierobežo pārtikas veidus, tas noteikti ir pārtikas ierobežojuma veids.

Tāpat kā jebkurai diētai, svarīgs ir laiks - ja kāds ir slims vai atveseļojas pēc traumas, IF jāliek uz sāniem. 'Ja jūs mēģināt dziedēt brūci, tas varētu iedarboties pret jums, saka Dr Mitchell. Ārstēšanai ir svarīgs pietiekams uzturs, īpaši olbaltumvielas, tāpēc neatkarīgi no tā, vai jūs dziedējat no operācijas vai vienkārši nokasat, vislabāk ir ēst bez ierobežojumiem, līdz esat atgriezies normālā stāvoklī. Tas pats attiecas uz tiem, kuru veselības stāvoklis jau pastāv, piemēram, vairogdziedzera darbības traucējumi, ilgstošāka bez barības vielām viņiem varētu būt bīstamāka.

Ņemiet vērā arī to, ka problēma varētu būt sociālā izolācija. 'Dažās dienās jūs pabeigsit ēst pirms tipiskām vakariņu rezervēšanām! Laiks var kļūt grūts, saka Langers.

Grunts līnija: Lai gan mēs joprojām esam daudz iemācījušies par IF, iespējamā svara kontrole un ieguvumi veselībai dažiem cilvēkiem varētu būt tā vērts. Bet, ņemot vērā tā ierobežojošo raksturu, tas noteikti nav ēšanas plāns visiem.

Vēl viens populārs ēšanas plāns šajā gadalaikā: Whole30. Apskatiet zemāk esošo video, lai redzētu, ko par to domā reģistrēts dietologs:

Sākotnēji publicēts 2019. gada 24. martā. Atjaunināts 2020. gada 2. janvārī.

Ja jūs interesē citi moderni ēšanas plāni, jums vajadzētu iepazīties ar ketogēno diētu un Paleo diētu.