Kādi ir Paleo diētas noteikumi? Kauli ar šo rokasgrāmatu

Ja vien jūs neesat dzīvojis zem klints (vai, ahem, alā), jūs droši vien esat dzirdējuši par Paleo diētu. Viena no desmitgades lielākajām pārtikas kustībām, tā ir pieejama visiem, sākot no tīriem ēdājiem un beidzot ar CrossFitters un slavenībām, piemēram, The Flintstones ģimenes locekļiem.


Saskaņā ar Piena un medus uztura dibinātājas Marijas Ellen Phipps, MPH, RDN, Paleo filozofija atspoguļo veidu, kā mūsu (tiešām senči) ēda senču pirms lauksaimniecības, dzīvnieku audzēšanas un pārstrādātiem pārtikas produktiem. Diētas bhaktas uzskata, ka cilvēka ķermenis vislabāk darbojas ar lietām, kuras var medīt un apkopot, un ka mūsdienīgāki pārtikas produkti, piemēram, piena produkti, pākšaugi un graudi, mums nav ģenētiski ideāli. (Tomēr daži pētnieki ir apšaubījuši šīs hipotēzes pamatotību.)

Lai zinātu tieši tā ko ēda mūsu paleolītiskie priekšgājēji, jums būs nepieciešama laika mašīna, kas jums nosūtīs ceļu līdzīgi, pirms HIIT bija karsts un spirālizētie dārzeņi tika nodoti kā makaroni. (Precīzāk sakot, no 12 000 līdz 2,6 miljoniem gadu atpakaļ.) Bet tā kā tas nav reāli, mūsdienu Paleo radītāja Lorena Kordaina (PhD) balstīja uzturu ap augiem un dzīvniekiem, kas dienā tika atrasti savvaļā.

Interesē izredzes iegūt senču ar to? Apsveriet šo iesācēja ceļvedi par visām lietām, kuras veido paleo: tās priekšrocībām un nepilnībām, ēdamajiem ēdieniem (ieskaitot sīkdatnes!), No kuriem jāizvairās, kā arī to, kā eksperimentēt ar dzīvi Paleo, pilnībā neiedziļinoties. (Paleo-ish-it lieta!). Tiekamies, kad atgriezīsimies 21. gadsimtā, veseli graudi…

Noskatieties zemāk esošo video, lai redzētu, ko reģistrēts dietologs domā par Paleo diētu:




Ko es varu ēst pēc paleo diētas?

Īsumā - bet ne zemesrieksti - tie nav paleo - ideja ir ēst tikai to, kas bija pieejams paleolīta laikmetā. 'Noteikumi ir vienkārši: sāciet ēst gaļu, zivis, augļus, veggies, riekstus, olas, sēklas, veselīgas eļļas un jebko citu, ko mūsu senči varēja no zemes nokasīt, saka reģistrētā dietoloģe Bonnie Taub-Dix, RDN, BetterThanDieting veidotāja. .com un Izlasiet to pirms ēšanas - vedot no etiķetes uz galda.

Runājot par gaļas ēšanu paleo veidā, ir svarīgi iegūt produktu - galu galā senie dzīvnieki neēda rūpnieciski ražotu pārtiku vai netika ievadīti hormonos. “Īpaši stingrs paleo dzīvesveids nosaka mandātu izvēli no barības, ganībās audzētiem un bioloģiskiem ēdieniem,” saka Marija Šenouda, The Paleo Chef dibinātāja un Phat Fudge, Paleo bāzēta pārtikas produktu kompānija. Bet, ja šīs iespējas jums nav pieejamas, tas ir labi. 'Paleo diēta nav ekskluzīva vai paredzēta tikai cilvēkiem, kuri var atļauties tos ēdienus, kuru cena ir augstāka,' viņa saka.


Ir arī daži modernizēti pārtikas produkti, kurus daudzi paleo ēdāji uzskata par piemērotiem, proti, ghee, medus, alkohols, speķis, sāls un kafija. 'Kafiju noteikti nelietoja mūsu paleolīta senči, taču liela daļa paleo dieteru dzer to melnā krāsā, bez piena vai cukura, saka Maggie Michalczyk, RDN, vietnes One Upon A Pumpkin dibinātājs. Arī paleo pūlis nav pilnīgi pretrunīgs. Ieteicams dzert ar mēru un izvēlēties destilētus dzērienus, piemēram, degvīnu, tekilu un brendiju, ja jūs gatavojaties dzert. Daži arī uzskata, ka sarkanvīns ir derīgs tā augstā antioksidantu līmeņa dēļ.

Paleo draudzīgi ēdieni ietver:


  • Gaļa un mājputni (liellopu gaļa, jēra gaļa, vistas gaļa, tītara gaļa, cūkgaļa; ja iespējams, izvēlieties barību ar barību ar barību vai bioloģisko)
  • Aknas
  • Jūras veltes (ja iespējams, izvēlieties noķertus savvaļas produktus)
  • Olas (ja iespējams, izvēlieties brīvās turēšanas apstākļos vai ganībās)
  • Rieksti (bet ne zemesrieksti - tie patiesībā ir pākšaugi)
  • Sēklas
  • Augļi
  • Dārzeņi
  • Bumbuļi (saldie kartupeļi, jamss, rāceņi)
  • Garšaugi
  • Garšvielas
  • Kokosriekstu eļļa, avokado eļļa, augstākā labuma olīveļļa

Kas nevar Es ēdu pēc paleo diētas?

Tas, iespējams, nav pārsteigums, taču, dodoties tieši uz paleo, jums būs jāmaina daži ēdieni, kurus akmens laikmeta ļaudis nebūtu ēduši. 'Jūs izlaižat lipekli - gan veselus, gan rafinētus graudus, piena produktus, pākšaugus, soju, cukuru, pārstrādātus pārtikas produktus un lietas, kas var izraisīt iekaisumu jūsu ķermenī, saka Šenouda.

Paleo ēšanas vadlīnijas var šķist pietiekami pamatīgas - ēdiet to, nevis labi, bet, ja klosteris veiksmīgi darbojas, tas prasa daudz uzmanības, kad runa ir par pārstrādātiem pārtikas produktiem. 'Es saku cilvēkiem, ja izskatās, ka tas ir izgatavots rūpnīcā vai ir piegādāts kastē, burkā vai maisā, visticamāk, tas nav Paleo, saka Taub-Dix.

Paleo nekādi ēdieni:

  • Graudi (veseli graudi, kvieši, speltas, rudzi, mieži, kvinoja, auzas, brūnie rīsi un citi graudi bez lipekļa)
  • Pākšaugi (pupiņas, zemesrieksti, lēcas, soja)
  • Piena produkti (sviests, siers, jogurts, piens, saldējums)
  • Dažas augu eļļas (sojas pupu eļļa, vīnogu kauliņu eļļa)
  • Hidrogenētas eļļas (margarīns)
  • Cukurs un kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu
  • Mākslīgie saldinātāji
  • Apstrādāti pārtikas produkti

Kāpēc tik un tā cilvēkus tik ļoti satrauc lipeklis? Uzziniet vairāk mūsu jaunākajā sērijā Jūs pret pārtiku:


Kā izskatās tipiska paleo maltīte?

Labi, tāpēc jūs esat iesākis labu sākumu. Jūsu ledusskapis izskatās kā lauksaimnieku tirgus, un jūs esat nolikuši pieliekamais visu graudu, zemesriekstu sviestu un pārstrādātus pārtikas produktus. Ko tagad?

Paleo ēdieni faktiski neizskatās tik atšķirīgi no tā, ko jūs varētu ēst pēc tādas programmas kā Whole30. “Man tipiskas brokastis varētu būt smoothie, olas ar tītara speķi vai loks, saka Šenouda.

Vistas salāti, bez burgers gatavoti burgeri, salāti, kartupeļi un grilētas zivis ir visas Paleo apstiprinātās pusdienu un vakariņu iespējas, saka Mihalčiks. Tikai viens brīdinājums: gatavojot sevi, ir svarīgi atcerēties, ka lielākā daļa mērču, marināžu un mērču ir Paleo apstiprināts, jo tie bieži satur slēptus cukurus vai ne tik veselīgas eļļas.

Kā būtu ar Paleo ēšanu restorānā?

Pieturēšanās pie paleo plāna, ēdot ārpus mājas, var būt sarežģīta, un tieši to Mihalčiks uzskata par lielāko kritumu. 'Kopumā ļoti stingras diētas ir grūtāk ievērot nekā elastīgākas, it īpaši, ja jums ir darbs vai dzīvesveids, kas saistīts ar biežu ēdināšanu, viņa saka. Jā, tā ir iespēja ātri nokļūt ikdienas ķēdēs, piemēram, Chipotle un pat Olive Garden. Jums vienkārši būs jāiegūst mazliet konkrēts, er ”radošs” ar pasūtījumu.

Šenouda saka, ka, pielecot restorānā, jūs pieradīsit pie iepriekšējas plānošanas. 'Esi pacietīgs. Padomājiet uz priekšu. Zvaniet iepriekš, lai uzzinātu, vai šefpavārs vēlēsies sadarboties ar jums, viņa konsultē. Viņai ir izdevies izmantot tādas frāzes kā “Man ir šīs prasības un ierobežojumi attiecībā uz ēdienu. Es ēdīšu visu, ko šefpavārs sagatavos, ņemot vērā tos. Šauboties, viņa piebilst, daži vienkāršie dārzeņi un vienkāršs gaļas gabals ir diezgan drošas derības. (Un viņa visur paņem Phat Fudge un avokado, lai kur arī viņa dotos.)

Kā vajadzētu strādāt pie paleo diētas?

Bieži dzirdēsit paleo tipus, kas atsaucas uz programmu kā “dzīves veidu”. Tas ir tāpēc, ka kustība ir vēl viena liela vienādojuma sastāvdaļa - galu galā mūsu senči pārtiku galvenokārt izmantoja, lai uzmundrinātu viņu pastāvīgo dzīvesveidu.

Paleo vingrinājums balstās uz to pašu principu kā paleo ēšana: pārvietojieties tā, kā esat paredzēts kustēties, un dariet to bieži. Plānā nav ieteikts īpašs fitnesa režīms, taču mērķis ir būt pēc iespējas aktīvam. Jūs, iespējams, esat dzirdējuši, ka plāns ir populārs CrossFit kopienās, un, lai arī funkcionālās fitnesa fani varēja palīdzēt popularizēt Paleo diētu, jums nav jāiet Paleo, lai izmēģinātu populāro treniņu, apliecina Phipps. (Vai arī otrādi.)

Labi, bet dodas Paleo patiesībā labi tev?

Ir dažas Paleo diētas priekšrocības, kuras gandrīz ikviens labsajūtas speciālists var atpalikt. 'Kopumā, pārstrādātu pārtikas produktu izņemšana no jebkura cilvēka uztura radīs bezgalīgas priekšrocības veselībai, saka Čenouda. “Nevēlamais ēdiens nav veids, kā sasniegt optimālu dzīvesveidu un sniegumu.

Tas ir arī īpaši augsts olbaltumvielu daudzums, kas ir lieliski piemērots sportistiem vai ikvienam, kurš mēģina uzvilkt muskuļus, saka Mihalčiks. Turklāt, tā kā Paleo diēta ir bez piena un bez graudiem, tā ir labs ēšanas plāns cilvēkiem ar nepanesamību vai alerģijām, viņa piebilst.

Phipps un Shenouda uzskata, ka tie, kas cieš no hroniskām kaites, kas saistītas ar iekaisumu, visvairāk var gūt labumu no Paleo. 'Kā reģistrēts dietologs es iesaku šo plānu kā pretiekaisuma protokolu, lai palīdzētu mazināt simptomus, kas saistīti ar vilkēdi, MS vai artrītu, saka Phipps. Anekdotiski, Shenouda ir dzirdējusi sievietes sakām, ka citu problēmu starpā viņas ir piedzīvojušas atvieglojumus no migrēnas, izsitumiem, vēdera uzpūšanās un IBS.

Vai ir kādi iemesli neiet uz Paleo?

Tāpat kā jebkuram ierobežojošam ēšanas plānam, ar paleo dzīvesveidu ir daži trūkumi. 'Kad jūs sakāt ar pienu, pupiņām un graudiem, jūs varētu aizmirst par dažām svarīgām barības vielām, īpaši kalciju, D vitamīnu, B vitamīniem un šķiedrvielām, saka Michalczyk. Tāpēc Phipps to neiesaka cilvēkiem, kuri to nedara vajag likvidēt piena produktus un graudus veselības apsvērumu dēļ.

Citi eksperti uzskata, ka jūs joprojām varat doties paleo un saņemt visas nepieciešamās barības vielas, taču ēdienreizes plāns jums ir jāizveido uzmanīgi. Jums būs jākoncentrējas uz D vitamīna iegūšanu no pārtikas produktiem, piemēram, brokoļiem, sēnēm un zivju konserviem, kā arī kalciju no mandeļu sviesta, chia sēklām, zaļumiem un ziedkāpostiem, saka Michalczyk. Taub-Dix piebilst, ka, ēdot pietiekami daudz aknu, jūras velšu, mājputnu un dārzeņu, var palīdzēt cīnīties pret B vitamīnu zaudēšanu, pārtraucot ēst graudus.

“Pirmajās pāris nedēļās uzturiet pārtikas žurnālu, lai izsekotu jūsu Paleo ēdiena izvēlei un tam, kā viņi liek jums justies, iesaka Mihalčiks. 'Vai tu esi izsalcis? Vai tu esi piekusis? Vai tu esi noguris? Vai esi noskumis? Jūsu ķermenis palīdzēs jums noskaidrot, vai šī diēta liek jums justies labi vai nē. Ja jūtat kādu no iepriekšminētajiem, ir pienācis laiks tērzēt ar dietologu vai ārstu. Viņi ir vienīgie, kas var droši pateikt, vai jums trūkst barības vielu.

Vai es varu darīt Paleo pusceļā?

Īsā atbilde ir jā, bet tas ir atkarīgs no tā kāpēc jūs mēģināt Paleo. Ja jūs mēģināt mazināt specifiskus simptomus, Phipps iesaka stingri ievērot diētu vismaz sešas nedēļas, jo tas ļaus jūsu ķermenim pierast. (Un, ja tas tā ir, jums tas jādara arī ar eksperta svētību un uzraudzību.) Bet, ja jūsu mērķis ir vienkārši izrauties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, jums ir sava telpa. Piemēram, ir iespējama paleo-vegānu diēta.

Šenouda iesaka sākt ar “PaleYOU ēšanas plānu”, galvenokārt, paleo diētu, kas pielāgots jūsu personīgajām vajadzībām un mērķiem, nevis Paleo programmas mērķiem. Mihalčiks iesaka iet “Paleo-ish”, kas nozīmē Paleo ēšanu piecas dienas nedēļā, nevis divas pārējās.

Jūs varat arī tajā iedziļināties, saka Taub-Dix - tā nav slikta ideja, uzskatot, ka gaļai un veggies no nulles līdz 100 var izraisīt gremošanas traucējumus dažiem cilvēkiem. 'Ja jūs domājat, ka Paleo plāns ir domāts jums, bet nevēlaties to sasniegt ar pilnu spēku, varat mēģināt vienkārši sagriezt dažus ogļhidrātus, viņa iesaka.

Eksperimentējot ar dažādiem ēšanas plāniem - neatkarīgi no tā, vai tas ir paleo, vegānisms, keto vai kaut kas cits -, pēc Mihaļčika teiktā, galvenais ir darīt to, kas ilgtspējīgs ilgtermiņā. tu.

Sākotnēji tas tika publicēts 2018. gada 22. augustā. Atjaunināts 2019. gada 26. decembrī ar papildu rakstīšanu un pārskatu sagatavošanu Kells McPhillips.

Ja esat gatavs sākt darbu, izmēģiniet šos Paleo ēst pirms un pēc treniņa. Un uzziniet, kā saputot akmens laikmeta apstiprinātu smalkmaizīšu partiju.