Ko eksperti vēlas, lai jūs zināt, pirms dodaties bez lipekļa un piena

Izskatās, ka ikviens un viņu māsa šajās dienās no uztura samazina lipekli vai pienu. Un tas ir jēga: daudziem cilvēkiem ir nepanesība pret šiem pārtikas produktiem, kas var izraisīt ārkārtīgi nepatīkamu blakusparādību pagriezienu - no vēdera uzpūšanās līdz gremošanas traucējumiem un barības vielu trūkumam.


Tomēr, kad jums ir nepieciešams atbrīvoties abi, tas nozīmē daudz dažādu pārtikas produktu nokraušanu, ēdiena gatavošanu ēdienreizēm un ātru ēšanu. Plus, vai ir pat laba ideja darīt abus vienlaikus? Pirms atvadāmies no iecienītākās šarnīru šķīvja, ekspertiem jāsaka par uztura bez lipekļa un piena drošumu un nepieciešamību.

Kāpēc kādam vajadzētu izgriezt lipekli?

Cilvēki, kuriem ir celiakija, lipekļa nepanesamība bez celiakijas vai alerģija pret kviešiem un lipekli, dažādu iemeslu dēļ nevar ēst lipekli. Celiakijas gadījumā tā ir autoimūna slimība, kad glutēna klātbūtne liek organismam uzbrukt tievajai zarnai, kas var izraisīt vēdera uzpūšanos, gremošanas traucējumus, malabsorbciju un tādas ilgtermiņa veselības problēmas kā anēmija un pat neauglība. Cilvēkiem ar glikēna ne Celiakijas nepanesamību nav celiakijas, bet, ēdot glutēnu, tie joprojām cieš no nopietnām gremošanas problēmām. Un kādam, kam ir alerģija pret kviešiem un lipekli, pēc kviešu produktu ēšanas viņiem var rasties izsitumi, nātrene, šķaudīšana vai iesnas.

Ir arī pētījumi, kas parāda, ka lipeklis var izraisīt caurs zarnas, saka Sems Presicci, RD, CPT un Snap Kitchen dietologs. “Ēdot lipekli, tas nonāk caur vēderu un tievajās zarnās, kur tā klātbūtne ierosina zonulīna izdalīšanos, viņa skaidro, kāda veida olbaltumvielas. 'Zonulīns signalizē, ka zarnu sienas ciešie savienojumi atveras. Kā norāda viņu nosaukums, stingri krustojumi ir domāti tam, lai paliktu noslēgti, pārliecinoties, ka ēdieni, kas nonāk jūsu gremošanas traktā, nekad nenokļūst citās ķermeņa daļās, viņa saka.

Lielākajai daļai veselīgu pieaugušo tas nav nekas liels - jūsu saspringtie krustojumi parasti var labot postījumus pēc ēšanas, un jūs to neietekmējat. Bet cilvēkiem, kuriem ir celiakija vai lipekļa nepanesamība pret celiakiju, daži pētījumi rāda, ka tie, reaģējot uz lipekli, izdala augstāku zonulīna līmeni, kas var novērst necaurlaidīgos krustojumus, lai varētu labot bojājumus. Viņi paliek atvērti, kas var izraisīt noplūdušas zarnas, saka Presicci.


Vai vēlaties uzzināt vairāk par lipekli? Tālāk ir norādīts RD darbības veids:


Un kā ar pienotavu?

Runājot par piena pārstrādi, daudzi cilvēki nepanes laktozi, ja piena produkti izraisa tādus simptomus kā vēdera uzpūšanās vai gremošanas traucējumi. “Kvalitātei ir nozīme arī piensaimniecības nozarē. Kādam var būt labāk ar neapstrādātu, 100 procentiem zāli barotu govs sieru, salīdzinot ar tradicionālāku variantu, saka Presicci. Turklāt viņa piebilst, ka dažas no piedevām un augšanas hormoniem tradicionāli audzētajos piena produktos var izraisīt iekaisumu, kas šīs siera plāksnes radītās sekas varētu padarīt sarežģītas.

Turklāt, lai arī laktozes nepanesamība daudziem pieaugušajiem ir piena produktu problēma, kazeīnu (primāro olbaltumvielu piena pārstrādē) var sagremot arī šīs problēmas. 'Ir svarīgi zināt, ka ne visi reaģē uz kazeīnu, viņa saka,' bet tiem, kuriem ir gremošanas traucējumi vai zarnu iekaisums, iespējams, būs vairāk problēmu ar kazeīnu nekā tiem, kuriem nav šo pašu problēmu.


Kāpēc kādam vajadzētu izmēģināt diētu bez lipekļa un piena?

Būtībā lipekļa un piena produktu izgriešana potenciāli var palīdzēt kādam novērst divus galvenos iekaisuma avotus. 'Tiem, kuriem ir celiakija, kazeīns var savstarpēji reaģēt ar lipekli, kas nozīmē, ka ķermenis maldina kazeīnu par lipekli, izraisot iekaisumu un veicinot caurspīdīgās zarnas, saka Pressici. Tiem cilvēkiem lipekļa un piena pārstrāde var pieradināt iekaisumu visapkārt, lai gan tas nav nepieciešams visiem, kam ir celiakija.

'Tie, kuriem ir autoimūnas slimības (piemēram, Hashimotos tiroidīts), bieži gūst lielu labumu no uztura, kas nesatur lipekli un pienu, jo šāda veida protokoli palīdzēs zarnu dziedēšanā un mazina iekaisumu, piebilst Presicci. 'Necaurlaidīgas zarnas ir saistītas ar autoimūno stāvokļu attīstību, tāpēc ir kritiski jāizvairās no caursienīgām zarnām vai to dziedināt, ja tāda jau pastāv,' viņa saka.

Būsim skaidri: Šis ir ļoti ierobežojošs ēšanas veids, kuru ilgtermiņā varētu būt grūti uzturēt. Pastāv arī iespēja izgriezt veselu pārtikas produktu grupas, kuras jūs varētu izlaist no galvenajām barības vielām. 'Likvidējot lipekli, vidusmēra cilvēks likvidētu (daudzu) veseli graudi un tādējādi samazinātu būtisku vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu uzņemšanu, kā arī samazinātu olbaltumvielu daudzumu, ja tiek izvēlētas cietes,' saka Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN. Tāpat piena pārstrāde varētu apgrūtināt cilvēkiem iegūt kalciju, D vitamīnu un citas barības vielas.

Presicci piebilst, ka viņa dažreiz, lai papildinātu savu uzturu, izvēlas īpaši pārstrādātus (bet tehniski bez lipekļa vai piena produktus) produktus. 'Tādā gadījumā bezglutēna diēta nav vairāk veselības veicinoša nekā uzturs, kas piepildīts ar lipekli, viņa saka. Ikvienam, kurš seko šim plānam, jāpārliecinās, ka viņi ēd daudz veselu pārtiku, nevis tikai rafinētus, bet bez lipekļa.


Ja es to izdarītu, ko es varētu ēst?

Diēta bez lipekļa izslēdz lipekli (duh), kas atrodams kviešos, miežos un rudzos. Pie citiem lipekļa avotiem pieder tritikāle, iesals un alus raugs. Tas neietver kviešu maizi un makaronus, lielāko daļu labības, daudzus iesaiņotus uzkodas, sojas mērci, alu un citus pārtikas produktus.

Par laimi, ir iespējas bez lipekļa baudīt visu, sākot no makaroniem un beidzot ar sīkdatnēm. 'Tomēr lielākai daļai jūsu uztura - neatkarīgi no tā, vai jūs ēdat bez lipekļa vai nē - vajadzētu būt no veģetāriem, augstas kvalitātes olbaltumvielām un veselīgiem taukiem, saka Presicci.

“Joprojām ir daudz iespēju izvēlēties no dabiski bez lipekļa neskatoties uz to, ka daudzi cilvēki izmanto pārāk pārstrādātas un iesaiņotas alternatīvas, piebilst Jones. “Cietes, jebkura veida kartupeļi, kukurūza, rīsi, kvinoja, amarants, sorgo, prosa un citas ir iespējas, kas nesatur lipekli un ko var izmantot jebkurā ēdienreizē.

Ciktāl tas attiecas uz diētu bez piena, tas nozīmē, ka jāizvairās no visiem piena produktiem, ieskaitot sieru, skābo krējumu, krējuma sieru, kefīru, jogurtu un pienu. Mūsdienās ir daudz aizstājēju, kas nesatur piena produktus, taču vienmēr pārbaudiet sastāvdaļas, jo dažreiz šajos apakšposteņos ir garš saraksts ar sastāvdaļām, kas nav zvaigžņu, un cukuru.

'Sojas piens ir visefektīvākā piena piena alternatīva, pateicoties tā olbaltumvielu un barības vielu saturam, bet, ja kādam ir arī alerģija pret soju, zirņu olbaltumvielu infūzijas veidā, kas nav piens, kā arī daži auzu pieni var nodrošināt olbaltumvielas,' saka Jones.

Runājot par jogurtu, gandrīz visur ir pieejamas riekstu bāzes iespējas. 'Kaut arī ir daži siera alternatīvi produkti, kas nav īpaši barības vielām bagāti, zīmoli, piemēram, Miyokos un Treeline, piedāvā pārsteidzošas iespējas, kas nāk no reālām sastāvdaļām, saka Jones. “Daži no maniem iecienītākajiem zīmoliem ir Kite Hill, Culina un Myokonos, piebilst Presicci.

Līdzņemšana?

Presicci domā, ka potenciālie iekaisuma apkarošanas ieguvumi ikvienam varētu būt tā vērti. ”Es iesaku lielākajai daļai cilvēku vismaz eksperimentēt ar tādu eliminācijas protokolu kā Whole30, kur viņi 30 dienas noņem parasti iekaisīgu pārtiku un pēc tam lēnām tos atkal ievada, viņa saka.

Tomēr Džounss brīdina, ka, ja vien jums nav diagnosticēta alerģija, nepanesamība vai autoimūnas traucējumi, šis ēšanas plāns nav īsti nepieciešams - lielākajai daļai veselīgu pieaugušo nav jāuztraucas par lipekli un piena produktiem. Ja jūs nolemjat izmēģināt, jums vajadzētu sadarboties ar reģistrētu dietologu, lai pārliecinātos, ka jūs nepazaudējat svarīgas uzturvielas un saņemat pietiekami daudz, lai ēst vispār. Labs padoms gandrīz jebkura veida ierobežojošam ēšanas plānam.

Šeit ir jūsu ceļvedis par ilgtspējīgāku pirkšanu, ja ēdat gaļu, piena produktus un olas. Un, ja jūs meklējat receptes bez lipekļa, apskatiet mūsu All-Cepšanas Bootcamp sērijas vietnē YouTube!