Kā jebkurā gadījumā atšķiras no tempeh un tofu?

Mēs to sauca: 2019. gads ir altā gaļas gads. Bet, lai gan pārtikas jaunievedumi ir apdāvinājuši augu, vegānu un veģetāriešu ēdājus ar daudzām gaļai līdzīgām iespējām (skatoties uz jums, “asiņojošs burgera pīrāgs”), OG avoti vegānu olbaltumvielām - tempeh un tofu - ir pierādījuši, ka tie neiešu jebkur. Bet kurš valda augstākais?


Pirmās lietas: Ir pilnīgi skaidrs, ka abi olbaltumvielu avoti ir nopelnījuši savu uzturēšanās spēku. Viņiem ne tikai garšo garšīgi, ko iemet virs salātu / rīsu bļodas / taco /burtiski jebkas, viņi ir ieguvuši arī ieguvumus veselībai, lai izveidotu labu garšu. Bet, lai gan abas bez gaļas iespējas ir ļoti universālas sojas, ir būtiskas atšķirības tekstūrā, garšā un ieguvumos veselībai. Plus, saskaņā ar RD, tofu ir labākā gaļa, kas pieejama iesācējiem, kuru pamatā ir augi, savukārt tempeh ir vislabākais jūsu zarnām. (TL, DR: Tikai tāpēc, ka tur ir jaunākas un vienkāršākas iespējas, nerēķiniet visu vecās izlases.)

Tā kā pat gaļas ēdāji varētu gūt labumu no regulāras ēšanas uz augu bāzes (#MeatlessMonday, kāds ?!), es jautāju augu izcelsmes speciālistei Lori Zanini, RD, CDE un tās autorei. Diabēta pavārgrāmata un ēdienreizes plāns tikko diagnosticētam un Reema Kanda, RDN, Hoagas ortopēdijas institūtā, Irvine CA, lai sadalītu veselības atšķirības starp diviem vegānu proteīniem, kas visvairāk mīl.

Zemāk Zanini un Kanda izskaidro šos divus bez gaļas trūkumus un pēc tam sniedz atbildi, kas galu galā uzvar cīņā ar augu bāzes olbaltumvielām no tempeh un tofu.

Kas tieši ir tempeh?

Tempeh ir izgatavots no raudzētām sojas pupiņām, kuras ir iemērc, lobītas, vārītas un pēc tam ietaukotas pīrādziņam līdzīgā formā. Protams, ir arī dažas vārītu sojas pupiņu formas izmaiņas, piemēram, tempeh, ko pārdod bekonam līdzīgās sloksnēs.

Kaut arī raudzētās sojas pupas ir galvenā sastāvdaļa, tempeh bieži satur jebko no šiem: kvinoju, miežu prosa, linu sēklas, brūnie rīsi, sezama sēklas un garšvielas. Tas nozīmē, ka dažreiz tempeh nesatur lipekli, bet citreiz nav? Vai jūs kādreiz esat apkrāpts svētku laikā ?; galu galā tas nonāk pie ražotāja. Lielākā daļa tempeh produktu, kas satur uz kārbiņas bez lipekļa vai satur kviešus, tāpēc, ja jūs esat celiakija, pirms pievienojat to pārtikas preču grozam, noteikti izlasiet etiķeti.




Temperatūras garša bieži tiek raksturota kā “zemiska, sirsnīga vai riekstu garša. Gatavojot, tā ir mazliet košļājama. Tempeh ir nedaudz līdzīgs sēņu lattes - tu to vai nu mīli, vai ienīsti.

Un kas ir tofu?

'Lai gan tofu un tempeh ir augstas kvalitātes augu olbaltumvielu avoti un tie būtu lieliska maltīte pēc treniņa, tie nevarētu būt atšķirīgāki ražošanas procesā, saka Kanda. Tofu ir arī sojas pupu produkts, bet, kamēr tempeh tiek gatavots tieši no sojas pupiņu vārīšanas un raudzēšanas, tofu tiek gatavots no kondensēta, neraudzēta sojas piena, kas tiek pārstrādāts cietos, baltos blokos.


To var būt nedaudz grūti iztēloties, tāpēc padomājiet par to šādi: Vai jūs zināt mīkstumu, kas paliek pāri, kad gatavojat mandeļu pienu? Tofu galvenokārt ražo, apvienojot šo mīkstumu ar sabiezējošu koagulantu (un ūdeni). Tāpēc tofu dažreiz uzskata par vairāk apstrādātu nekā tempeh.

Jūs varat iegūt tofu dažādās faktūrās, piemēram, “zīdainā”, “stingrā” un “mīkstajā”, taču parasti tam ir “Jell-O” līdzīga jiggle. Lai arī tofu var pārdot ar garšvielām, tas parasti ir bez garšas. Tā kā tempeh ir sirsnīgāka garša, daži cilvēki izvēlas to izmantot kā gaļas aizstājēju. Tofu, no otras puses, ir neitrālāks aromāts un absorbē citu sastāvdaļu vai garšvielu garšu, ar kurām tas tiek kombinēts. To var izmantot kokteiļos, fritē kartupeļos, zupās…, saka Kanda, piebilstot, ka tas ir labs olu aizstājējs daudzos ēdienos.


Tofu pret tempeh: kurš ir veselīgāks?

'Uztura ziņā tofu un tempeh satur ļoti līdzīgus uzturvielu profilus, un tie vai nu būtu labvēlīgs papildinājums veselīgām brokastīm vai ēdienreizēm, saka Zanini, taču viņa piebilst, ka tie darīt ir atšķirības. Uzturvērtībā tas viss sadalās, pamatojoties uz vienu porciju (aka 100 gramus) katra proteīna.

Tofū:

  • Olbaltumvielas: 8 grami
  • Tauki: 5 grami
  • Ogļhidrāti: 2 grami
  • Kalorijas: 76

Temp:

  • Olbaltumvielas: 20 grami
  • Tauki: 12 grami uz 100 g vārītas tempeh
  • Ogļhidrāti: 8 grami
  • Kalorijas: 195

Parasti tempeh satur vairāk olbaltumvielu nekā tofu. “Tas ir tāpēc, ka pākšaugus, graudus, riekstus un sēklas var izmantot mīkstuma pagatavošanai, saka Kanda, aizdodot bagātākam olbaltumvielu avotam. Ja jūsu mērķis ir iekļaut vairāk olbaltumvielu un veselīgu tauku, iespējams, ir mēness.


Tempehā var būt vairāk kaloriju un tauku satura, taču Kanda saka, ka divu 100 gramu porciju salīdzināšana ir nedaudz maldinoša, jo 100 grami tempeh būs vairāk piepildoši nekā 100 grami tofu, pateicoties tā augstajam olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzumam. Jums var būt jāēd vairāk tofu, lai justos pilnvērtīgi, jo vienā porcijā ir tik maz kaloriju, olbaltumvielu un tauku.

Mikroelementi

Pat netīkainajās un graudīgajās barības vielu detaļās nav tonis atšķirības starp diviem sojas produktiem. “Tofu satur 1 miligramu dzelzs vienā porcijā, un tas ir alfa-linolēnskābes, neaizvietojamās omega-3 taukskābes, avots. Daži tofu zīmoli ir bagātināti ar B12 un D vitamīnu, kā arī ar papildu kalciju, kura dabiski ir daudz, saka Kanda.

No otras puses, Tempeh satur apmēram 10 procentus no jūsu ikdienas nepieciešamības pēc dzelzs un kalcija. Tā kā tempeh ir fermentēts, tas var palīdzēt jūsu zarnu veselībai un uzturēs jūs regulāri. Gan tofu, gan tempeh satur magniju, kāliju, nātriju un cinku.

Citi faktori, gaume un lietojums

Papildus informācijai par uzturvērtību ir arī viss jautājums par to, vai soju tiešām ir droši ēst. Kaut arī daži veselības aprūpes speciālisti saviem pacientiem neiesaka ēst soju, ņemot vērā tā estrogēniem līdzīgo iedarbību organismā, Amerikas vēža biedrība saka, ka mērens sojas pārtikas daudzums ir drošs ikvienam. Kanda ievēro ACS vadlīnijas un mudina savus pacientus ēst soju mērenībā un ne katru dienu.

Protams, tā kā gan tofu, gan tempeh var būt daļa no veselīga uztura, liela daļa lēmumu tiek pieņemti pēc tā, ko jūs alkstat un kā jūs tos gatavojat. “Jebkurš no variantiem būtu lielisks gaļas aizstājējs jebkurā ēdienreizē, saka Zanini. Bet, kad jūsu iepirkšanās par tempeh ir vērsta uz pēc iespējas vienkāršāku. Aromatizētām tempeh bieži ir daudz pievienotā cukura un sāls. Un, protams, ja jūs nesatur lipekli, pārbaudiet etiķeti.

Lai gan tempeh ir sirsnīgāka garša, kas padara to par optimālu gaļas aizvietotāju, tofu būtībā ir bez garšas, kas nozīmē, ka tam ir vairāk kulinārijas. “Katrā ziņā, saka Kanda,” abi piedāvā lielisku pilnīgu olbaltumvielu iespēju augu ēdājiem.

Izmēģiniet šo 15 minūšu saldo kartupeļu un tempeh taco recepti no Thug Kitchen. Ja jūs neesat temperamenta tekstūras vai garšas cienītājs un tā vietā dodat priekšroku tofu, izmēģiniet Chloe Coscarelli pikanto mikroshēmas mango tofu tacos.