Kad izmantot ķermeņa svaru pret hanteles, lai sasniegtu savus fitnesa mērķus

Ikreiz, kad es nodarbojos ar spēka treniņu, es pārmaiņus izvēlos vairākus uzticamus roku vingrinājumus, dibena veidošanas kustības, ķermeņa un apakšējās ķermeņa kārtas. Bet kaut kas visu laiku mainās, ir tas, vai es izmantoju savu ķermeņa svaru, lai trenētos, vai pašreizējais svari.


Es tiešām izvēlos tikai atkarībā no mana garastāvokļa vai neatkarīgi no tā, ko man liek rīkoties treniņu straumēšanas lietotnē. Bet, ziņu sižets man pašam par sevi: Ķermeņa svaru un parasto svaru treniņos izmanto ļoti dažādiem mērķiem. 'Aplūkojot daudzos pasaules labākos sportistus no dažādiem sporta veidiem, abos virzienos varētu izvirzīt argumentu, ka ķermeņa svara treniņš ir pārāks par svara trenēšanu vai otrādi, saka Andijs Speers, Peloton Protektora instruktors (Peloton Digital BTW ir tonnas klases, kuras varat straumēt pēc pieprasījuma, izmantojot abas metodes).

Viņš saka, ka jādomā par olimpiskajiem vingrotājiem un svarcēlājiem kā piemēriem: “Vingrotāji reti paceļ svaru svaru, bet veic neticamas spēka un eksplozivitātes spējas, saka Spekērs. “Olimpiskie svarcēlāji lielāko daļu treniņa izmanto svērto stieni un spēj pacelt lielāku svaru virs galvas nekā jebkurš cits sportists. Tātad, izvēloties starp abām metodēm, tas tiešām attiecas uz jūsu konkrētajiem mērķiem. Saskaņā ar profesionāļiem ritiniet, kāpēc izvēlējāties vienu otram pāri (un kāpēc varētu būt labi tos abus pievienot maisījumā).

Ķermeņa svara treniņš

Iespējams, ka esat paveicis daudz ķermeņa svara vingrinājumu (ahem: joga). Viltīga lieta šajās lietās tomēr ir tā, ka, lai arī tām nav vajadzīgas hanteles vai kaut kas cits, tās tomēr var būt izaicinošs. Ķermeņa svara treniņš nāk ar unikālu priekšrocību slodzi, ko smago svaru celšana nepiedāvā. 'Ķermeņa svara treniņš attīsta ķermeņa kontroli un saglabā jūsu locītavas veselību, saka Speers. 'Droši vien vissvarīgākais aspekts tajā ir telpas izpratnes veidošana un ķermeņa kontrole. Spēja skriet, rāpot, lēkt, līdzsvaroties uz vienas pēdas, spiest un pacelties ir būtiska, lai ilgtermiņā uzturētu veselību un atlētismu, un to visu var attīstīt pamata līmenī.

Viņi arī uzlabo jūsu koordināciju. “Ķermeņa svara apmācība lineāru kustību gadījumā palielina ķermeņa svara izturību un kontroli, kā arī palīdz padarīt jūs stipru un elastīgu, vienlaikus uzlabojot koordināciju, saka Fils Timmonss, Blink Fitness programmu vadītājs. Turklāt jūs palīdzat locītavām. 'Galvenais ķermeņa svara treniņa ieguvums ir locītavu kustīgums, saka Speers. “Bieži vien tiek aizmirsts par spēju attīstīt ķermeņa locītavas attīstību. Spēja koncentrēties uz ierobežotām kustībām paplašinās jūsu kompetenci bruto kustībās (piemēram, squats, lunges un push-up) un samazinās savainošanās risks pārmērīgas kompensācijas dēļ.




Acīmredzamākā un ērtākā līmenī ķermeņa svara treniņš ir kaut kas, ko jūs varat darīt jebkur. 'Ja kāds vēlas trenēties mājās un viņam nav svara, ķermeņa svara izmantošana joprojām var nodrošināt labu un izaicinošu treniņu, saka Danielle Weis, PT, DPT, OCS, fizioterapeite un Spring Forward fizikālās terapijas klīniskā direktore. Timmons piebilst, ka tas ir arī izdevīgi, jo aprīkojums un aprīkojuma izmaksas nav faktors (patiess pirkums patiešām).

Svara treniņš

Faktiskā svara izmantošana ir vienlīdz piemērota jūsu fitnesa spēlei, bet ir noderīgāka tiem, kas vēlas veidot muskuļus. 'Tradicionālā svara apmācība palīdz palielināt jūsu maksimālo izturību un hormonus, kas veido muskuļus, skaidro Timmons. Pēc Speera teiktā, izturības palielināšana ar svaru palīdzību “uzlabos gandrīz katru jūsu dzīves un apmācības aspektu. Piemēram, viss, sākot no skriešanas līdz smago maisu izkrišanai, kļūs vieglāk, jo stiprāks kļūsit.


'Piemēram, palielinot slazda stieņa pacelšanas spēku, tas tiks palielināts, lai palielinātu spēku, ko radāt katrā jūsu soļa solī, saka Speers. 'Jūs iegūsit vairāk spēka, vairāk attāluma tiks veikts uz vienu soli, ātrāks laiks. Ja jūs varat salocīt divus 20 mārciņu smagus hanteles, tad bērna pacelšana būs brīze. Tie ir vienkārši ikdienas piemēri.

Svari arī radīs jūsu ķermenim noderīgu stresu, kas radīs ieguvumus veselībai: “Izmantojot atsvarus, slodze cīpslām un saitēm ir līdzīga sporta un skriešanas plyometriskajiem spēkiem,” saka Speers. Stiprinot saistaudus, trenējoties svariem, jūs mazāk ticat ievainoti basketbola spēles vai skrējiena laikā. Aplūkojot veselību un ilgmūžību, svara treniņš uzlabo kaulu blīvumu un uztur liesu muskuļu masu.


Turklāt atšķirībā no tikai ķermeņa svara izmantošanas jūs varat kontrolēt, cik daudz jūs paceļat, un zināt, kad kļūstat stiprāks. 'Izmantojot hanteles vai stienīšus, jūs varat pielāgot svaru, lai izaicinātu muskuļus,' saka Dr Jason Karps, Run-Fit autors un treneris un galvenais skriešanas virsnieks. Līdz ar to šī apmierinošā sajūta, kad pārvietojas uz augšu, teiksim, no 12 mārciņām līdz 15 mārciņām jūsu bicepsa cirtas.

Kad jums vajadzētu darīt abus

Protams, tas ir arī lieliski un lieliski, lai sajauktu treniņu režīmu starp svara izmantošanu un darbu ar savu ķermeņa svaru. 'Ja jūsu mērķis ir uzlabot veselību, būt atlētiskam un justies labi, kā jūs izskatāties un pārvietojaties, tad labākais treniņš ir svara treniņa un ķermeņa svara treniņa apvienošana, saka Speers, atzīmējot, ka, ja jūs tikai Piemēram, svara vilcienam, jūsu vispārējā kustību spēja un atlētisms var būt ierobežota.

Arī, izmantojot abas svara metodes, jūsu radinieks palielināsies un absolūtā izturība. 'Relatīvais spēks ir termins, ko izmanto, lai raksturotu jūsu izturību attiecībā pret ķermeņa svaru, kas nozīmē, cik daudz pievilkšanas vai palielināšanas jūs varat veikt vai cik ātri jūs varat noskriet jūdzi, saka Speers. 'Absolūtais spēks ir ārējā kravas faktiskā svara rādītājs, kas nozīmē jūsu mirušo liftu, tupus vai plecu nospiedumu. Abi ir ļoti svarīgi piemērotības rādītāji, kā arī jūsu veselībai un sportiskumam. Tāpēc dodiet treniņu, kas ļauj jums veikt abus.

Izstrādājot treniņu, var rasties jautājums: vai modifikācijas joprojām ir efektīvas? Pēc treneru domām, šeit ir runa par treniņu izspiegošanu.