Whole30 ir * daudz * noteikumu - šajā krāpšanās lapā ir apkopots viss jums jāzina

Tas ir pazīstams scenārijs 2019. gadā: jūs vakariņās satiekaties ar draugu, un pēkšņi viņa aizpeld kreisi uz maizes groza, pasūta steiku bez krējuma mērces un apstrādā deserta ēdienkarti tā, kā tas ir ietverts Zika dīgļos.


Bet pirms sākat meklēt jaunu pavadoni, ar kuru jūs varat sadalīt šokolādes lavas kūku, apsveriet faktu, ka viņas stāvoklis varētu būt īslaicīgs. Tāpat kā tonnas citu cilvēku, viņa, iespējams, vienkārši rīkojas Whole30 - traki iecienītā uztura izaicinājumā, kura laikā cilvēki 30 dienas noraida dažas pārtikas grupas, lai uzlabotu savu veselību un ēšanas paradumus.

Jūs varētu teikt, ka sporta dietologa Melisa Hartviga izstrādātā programma palīdzēja sākt paleo stila ēšanas atgriešanos galvenajā teritorijā. (Tāpat kā Paleo, arī rafinētais cukurs, graudi, pākšaugi un piena produkti ir tikai daži no Whole30 sastāvdaļām bez ēdienreizēm. Ēdieni tā vietā rotājas ar dārzeņiem, augļiem un dzīvnieku olbaltumvielām.) Un jūsu mamma, jūsu tante un jūsu BFF nav vienīgie uz kuģa. Tādas zvaigznes kā Busy Philipps un Emmy Rossum ir arī fani.

Apskatiet zemāk esošo videoklipu, lai redzētu reģistrēta dietologa skaņu vietnē Whole30:

Tad kāpēc tieši Whole30 ir saķēries kā uzliesmojošs salvijas saišķis kopš tā izlaišanas 2009. gadā? Pēc Diana Rodgers, RD, Whole30 treneres un Ilgtspējīgas ēdiena īpašnieces teiktā, programma ir lielisks veids, kā pārvērtēt savus ēšanas paradumus, ja jums liekas, ka viņi ir novirzījušies no kursa. 'Mūsdienu pārtikas ainavā, kur mums visu diennakti ir pieejama hiperpalatāma (apstrādāta) pārtika, mums ir jāmeklē pēc iespējas vairāk kaloriju,' viņa skaidro. “Bet, koncentrējoties uz barības vielām blīvu veselu pārtiku pēc iespējas tuvāk dabiskajai formai, Whole30 palīdz cilvēkiem pašregulēt apetīti un labāk uzturēt attiecības ar pārtiku kopumā.


Vienīgais (lielais) mīnuss? Visi pavadošie Whole30 noteikumi un informācija var būt nedaudz milzīga. Lai palīdzētu jums ietaupīt milzīgo lasāmvielu daudzumu, sadalīsim visu, kas jums jāzina par Whole30 ieteikumiem un ieteikumiem, ar padomiem tieši no profesionāļiem.

Lasiet iesācēju avārijas kursu par Whole30 noteikumiem un vadlīnijām.

Kas ir Whole30?

Lai gan daudzi cilvēki izmanto Whole30 kā uztura atiestatīšanu, Hartvigs saka, ka patiesībā tas ir daudz vairāk. Programma liek jums no uztura noņemt lietas, kuras parasti ir saistītas ar pārtikas jutīgumu, alkas, hormonu traucējumiem, sliktu miegu un daudzām citām problēmām. 'Whole30 ir 30 dienu eksperiments, kas paredzēts, lai iemācītu jums, kā ēdieni, ko ēdat, ietekmē jūsu pašsajūtu, izskatu un dzīves kvalitāti, saka Hartviga.


Pēc programmas dibinātāja domām, jūsu ēdiena izvēle varētu būt aiz lēnuma, ko jūtat visu dienu, vai pat tām zemām sāpēm vai sāpēm, kuras jūs nevarat izskaidrot. Un viens veids, kā noskaidrot, kurš ēdiens varētu būt vainīgais, ir 30 dienu laikā pilnībā noņemt potenciāli problemātiskos, lai redzētu, vai jūtaties labāk. Pēc 30 dienām jūs tos lēnām ieviešat savā uzturā, lai redzētu, kā tie ietekmē jūs.

Tātad, vai tā ir diēta?

Lūk, kur lietas var nedaudz mulsināt. Tehniski Whole30 ir eliminācijas diēta, pamatā diēta, kas paredzēta, lai noņemtu noteiktas pārtikas grupas un pēc tam tās atkal ieviestu, lai noteiktu iespējamo pārtikas jutīgumu. Tomēr Hartviga domā, ka uzturs ir netīrs vārds, un viņa labprātāk to nelieto.


'Būtībā tas ir par savu uzturu, ņemot vērā ēšanas veidu, viņa saka. '(Bet) es to raksturoju kā pašeksperimentu, nevis kā diētu. Tas tiešām ir tikai eksperiments, kas paredzēts, lai palīdzētu jums izdomāt, kas jums noder.

Vietnē Whole30 netiek skaitīti makro, kalorijas vai kas cits, un, kamēr jūs mudina ēst, līdz esat piepildījies, nav ierobežojumu tam, cik daudz jūs varat ēst. Jums arī nav atļauts pieredzes laikā sevi nosvērt vai veikt mērījumus, lai koncentrētos nevis uz izmēru vai skaitli, bet gan uz to, kā jūtaties. Tas nozīmē, ka šeit ir Whole30 ēdienreizes veidne ar ieteiktajiem porciju un porciju lielumiem, kas var mainīties atkarībā no jūsu lieluma un aktivitātes līmeņa.

Ko jūs varat ēst Whole30?

Jūs galvenokārt ēdat dārzeņus un augļus ar mērenu daudzumu organiskas, ilgtspējīgi un ētiski audzētas gaļas, olām, zivīm un riekstiem.

Kas nav izvēlnē? Cukurs, alkohols, graudi, pākšaugi, piena produkti, noteiktas piedevas un deserti ir aizliegti 30 dienas. (Šeit ir padziļināts ceļvedis par to, ko varat un ko nevarat ēst vietnē Whole30, un kāpēc).


Lai gan jūs vēlaties koncentrēties uz veselu ēšanu, Rodgers norāda, ka ir daži iesaiņoti pārtikas produkti, kuriem ir oficiālais Whole30 apstiprinājuma zīmogs. Tajos ietilpst Primal Kitchen salātu mērces un majonēze, Vaterlo smalkmaizītes, kā arī Epic kaulu buljoni un gaļas batoniņi. (Vienkārši meklējiet etiķetē “Visa30 apstiprināto zīmogu” vai šeit varat iepazīties ar pilnu zīmolu sarakstu.)

Ir arī vairāki ēdienu piegādes pakalpojumi, kas specializējas Whole30 cenu noteikšanā - Rodgeru iecienītākā ir The Good Kitchen. Restorāni, piemēram, Chipotle, ir sākuši piedāvāt ēdienus, kas atbilst Whole30 noteikumiem. Bet kopumā ir diezgan grūti atrast gatavu, noņemamu vai restorāna ēdienu, kas būtu pilnībā saderīgs ar veselu 30, tāpēc vēlēsities gatavot pēc iespējas vairāk. (Ja kādreiz būtu bijis laiks uzlabot savu ēdienu sagatavošanas spēli, tā būtu tagad.)

Jā, jūs varat * veida * darīt Whole30, ja esat vegāns vai veģetārietis, taču vadlīnijas ir nedaudz atšķirīgas. 30 dienu programma bez olām, gaļas vai zivīm, kur jūs iegūstat olbaltumvielu no pākšaugiem vai graudiem, tehniski netiek uzskatīta par veselīgu30. Tā vietā tas tiek saukts par veģetāriešu vai vegānu atiestatīšanu atkarībā no tā, ko ēdat.

Dažas citas lietas, kas jāpatur prātā: visiem nopirktajiem produktiem bioloģiskā pārtika ir vislabākā, kad vien varat to atļauties. Ja jūs mēģināt ietaupīt naudu pārtikas precēm, vislabāk ir pirkt organiskos produktus no netīro duci saraksta un pārējām precēm izvēlēties parasto. Arī augļu un veģetāru ēšana sezonā sniegs vislabāko uztura bagātinātāju.

Kāda ir parasta ēšanas diena Whole30?

Pēc Rodžersa teiktā, brokastis lielākajai daļai Whole30 cilvēku parasti ir dienas grūtākais ēdiens, jo viņi bieži ir pieraduši pielādēt tādas lietas kā jogurts vai grauzdiņi. Viņa iesaka izvēlēties kaut ko olbaltumvielām bagātu, piemēram, 3 olu omlete, maltas gaļas un veģetes hash vai kādu no šīm astoņām delikātu receptēm, un padomāt ārpus “brokastu ēdienu kastes”, lai izvairītos no garlaicības. “Dažos rītos es brokastīs nokavēšu vakariņas, piemēram, laša gabaliņu un salātus,” viņa saka. Kafija ir piemērota, ja vien tā ir melna vai ar bez cukura, piena un bez piedevām pagatavotu krēmu.

Pusdienas var būt lieli salāti, kas papildināti ar organiskiem, augstas kvalitātes proteīniem, piemēram, kafijas au poivre steiks vai vistas tīrradņiem, kas nesatur graudus. Jūsu p.m.ē. paņemiet mani, iespējams, jums būs matcha latte (ar apstiprinātu altārpienu) vai kafija ar liekšķeri ar zāli barotiem kolagēna peptīdiem.

Vakariņas izskatīsies līdzīgi pusdienām, iespējams, kopā ar olbaltumvielu un veggies-tunzivju zoodle kastroli vai lēnas plīts velkētas BBQ vistas gaļu.

Jums tiek ieteikts neuzkodas starp ēdienreizēm, tāpēc Rodgers saka, ka ir svarīgi pārliecināties, vai ēdat pietiekami daudz brokastīs, pusdienās un vakariņās. 'Nav optimāli našķoties visas dienas garumā, jo tas var būt šis automātiskais ieradums, kurā mēs iedziļināmies, viņa saka. Bet ja tu esi joprojām izsalcis, jūs varētu ķēpāties uz neapstrādātiem riekstiem, cieti vārītu olu vai kādu saraustītu.

Lai palīdzētu jums pārvarēt alkas pēc cukura, nekādā veidā netiek ieteikts deserts, pat ne tas, kas izgatavots no Whole30 apstiprinātām sastāvdaļām. “Programma mēģina atbrīvot jūs no idejas par ēdienu kā cienastu vai atlīdzību, skaidro Rodžerss. Bet ja tiešām ir lai sekotu jūsu vakariņām ar kaut ko saldu, viņa iesaka paņemt nelielu augļa gabaliņu.

Kā jūs jutīsities, strādājot Whole30?

Īsā atbilde? Tas ir sarežģīti. Ikviena individuālā pieredze ir atkarīga no daudziem faktoriem, ieskaitot to, kā jūs ēda pirms programmas. Par laimi Hartwig uzdod šo jautājumu tik daudz, ka Whole30 komanda izveidoja laika grafiku un kalendāru, kas var sniegt jums priekšstatu par to, ko gaidīt. (Īsāk sakot, jūs droši vien jutīsit visiem jūtas, sākot ar enerģiju un optimismu, līdz slimam un nogurušam. Un tas viss tiek uzskatīts par pilnīgi normālu.)

Kādus rezultātus jūs varat sagaidīt no Whole30?

Tātad, šeit ir lielais jautājums: vai zvērēt Pirāta laupījumu un picu 30 dienas tiešām ir tā vērts? Šķiet, ka Rodžersa klienti vismaz tā domā. 'Parasti atsauksmes ir tādas, ka cilvēki jūtas labāk un viņiem ir labāka dzīves kvalitāte, jo viņi arvien vairāk iegūst svarīgus mikroelementus, kuru, iespējams, trūkst no dažiem pārstrādātiem pārtikas produktiem savā uzturā, viņa saka. Pēc veseliem30 cilvēkiem ir tendence ēst mazāk pārstrādātus pārtikas produktus kopumā tāpēc, ka viņi jutās lieliski, strādājot veselumā30.

Daži no īpašiem ieguvumiem, ko ziņo Whole30 bhaktas, ietver svara zaudēšanu, labāku enerģijas līmeni visas dienas garumā, uzlabotu fokusu un labāku miegu. Citi cilvēki saka, ka viņi ir ievērojami samazinājuši vai atcēluši alkas pēc ēšanas. Man sapratu, ka piena, lipekļa un saldinātas kafijas pagatavošanas ir potenciāli problemātiskas, un es joprojām tos izvairos gadus pēc programmas pabeigšanas.

Un ko jūs darāt, kad tas ir beidzies?

Kad Whole30's donezo ir likvidēta, ir pienācis laiks atkārtotas ieviešanas fāzei. Šī ir viena no vissvarīgākajām plāna daļām, jo ​​tur atmaksājas viss smagais darbs, un jums ir jāuzzina vairāk par sevi un to, kādi pārtikas produkti jums noder.

Mēs esam aicināti pievienot atpakaļ ēdienus, kurus esat izvēlējies, nevis visus vienlaikus, bet gan vienu pa vienam, lai redzētu, vai kaut kas izraisa nevēlamus simptomus. 'Viena no vissliktākajām lietām, ko varat darīt, ir pilnīga iedzeršana pret visiem jūsu iecienītākajiem junk pārtikas produktiem 31. dienā,' saka Rodgers. “Ir svarīgi pārdomāti atjaunot pārtikas produktus atpakaļ savā uzturā, lai pārliecinātos, ka zināt, kā tie ietekmē jūs. Ja jūs ēdat zemesriekstu sviestu un želejas sviestmaizi un stundu vēlāk jūtaties briesmīgi, jūs nezināt, vai problēmu izraisīja maize, zemesriekstu sviests vai cukurs želejā.

Viņa iesaka atkārtotas ieviešanas posmā pielīmēt ar Whole30 veidni, pievienojot pārtikas produktus pa vienam un dažas dienas gaidot, pirms pievieno nākamo. 'Varētu izmēģināt piena produktu, pusdienās pievienojot jogurtu vai sieru un pēc tam dažas dienas pagaidot, lai pārliecinātos, ka pirms jauna ēdiena izmēģināšanas, piemēram, kukurūzas vai rīsiem, nav problēmu, viņa saka. “Pievērsiet īpašu uzmanību gremošanai, garastāvoklim, enerģijas līmenim un ādai, kā arī novērojiet sastrēgumus vai galvassāpes, kas visas var liecināt par pārtikas nepanesamību. Ja rodas kāda no šīm lietām, ir vērts turpināt izmeklēšanu pie ārsta vai dietologa.

Tas viss varētu šķist garlaicīgs, bet, ja tas darbojas jūsu labā, apsveriet iespēju brīvi nekad neuztraukties par to, kuri pārtikas produkti varētu atkal justies slikti. Un kad tu darīt meitenei vakarā dodieties uz šo sarkanvīna un siera šķīvi, vismaz jūs precīzi zināt, ko tas nozīmē jums un jūsu veselībai.

Papildu ziņojums Erin Magner.

Sākotnēji publicēts 2018. gada 16. augustā; atjaunināts 2019. gada 31. decembrī.

Pēc galvenā trenera teiktā, šādi var optimizēt treniņus, veicot Whole30. Un, ja vēlaties sākt tieši tagad, apskatiet šīs Whole30 apstiprinātās receptes, kas ir lieliski piemērotas šīs nedēļas nogales bārbekjū.