Jūsu ceļvedis olbaltumvielu papildināšanai, kad neēdat gaļu

Lūk, jautājums, ko katrs veģetārietis un vegāns uzvelk visvairāk: 'Kā jūs saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu? (Otrais dalībnieks: 'Vai jums pietrūkst speķa?)


Tas ir kaitinošs, bet labi domājošs jautājums. Galu galā, visizplatītākās olbaltumvielu formas - jūs zināt, makroelementi, kas ir atbildīgi par muskuļu veidošanu, audu atjaunošanu un ķermeņa dzīvībai svarīgu funkciju veicināšanu, piemēram, asins recēšanu un imūno reakciju, - rodas no dzīvnieku barības, piemēram, vistas, zivīm, liellopu gaļas un olām . Ko jūs darāt, ja jūs neēdat tos ēdienus?

Nu, jūs varat pateikt savai mammai / darba biedram / izlases veida IG sekotājam nomierināties ar šīm bažām. Tas ir pilnīgi iespējams - nē, viegli iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu (apmēram 46 grami dienā vidējai sievietei) uz augu bāzes uzturā. Gaļa nav olbaltumvielu galu galā, esiet visi, cilvēki!

Tomēr ir neliela nozveja, kas jāzina augu ēdājiem (tāpēc, lūdzu, nešaujiet kurjeru). Neatkarīgi no tā, vai tas radies no dzīvnieka vai arī tas nav atšķirīgs, ne visi proteīni ir vienādi no uztura viedokļa. Ir pilnīgi proteīni, nepilnīgas olbaltumvielas, neaizstājamās aminoskābes ... tas ir sava veida sarežģīts. Un tas, ka nezināt pārtiku no dzīvniekiem, ir liela problēma, ja nezināt atšķirību.

Olbaltumvielu problēma augu ēdājiem

Pirmkārt, AP Bio atsvaidzinātājs. Diētisko olbaltumvielu veido dažādi kombinācijas ar 20 dažādām aminoskābēm, saka Scarlett Full, RD un uztura zinātniskais žurnāls Growing Naturals. Cilvēka ķermenis pats spēj saražot 11 no 20 aminoskābēm. Bet pārējie deviņi jāiegūst no ikdienas pārtikas avotiem, viņa saka. Šīs aminoskābes ir lizīns, cistīns, metionīns, treonīns, histidīns, leicīns, triptofāns, valīns un fenilalanīns.




Šīs ekskluzīvās deviņas tiek uzskatītas par neaizstājamām aminoskābēm, jo ​​jūsu ķermenim tās ir vajadzīgas, lai tās darbotos pareizi. 'Lai gan jūs to nevarat redzēt vai sajust, ķermeņa šūnas tiek pastāvīgi remontētas vai aizstātas ar jaunām, saka Pilns. “Lai veidotu vai atjaunotu audus, ķermenim nepieciešama īpaša deviņu neaizvietojamo aminoskābju kombinācija.

Lai pārtikas produktu uzskatītu par pilnvērtīgu olbaltumvielu, tajā jābūt pietiekamam visu šo deviņu neaizvietojamo aminoskābju daudzumam. Nepilnīgs proteīns, kā jūs droši vien secinājāt, nesatur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes. Šajā vietā ēdienu ēdāji kļūst sarežģīti. Dzīvnieku pārtika, piemēram, gaļa, olas un grieķu jogurts, tiek uzskatīta par pilnīgu olbaltumvielu daudzumu. Tomēr lielākajā daļā augu olbaltumvielu (piemēram, pupas, brūnie rīsi, lēcas) ir nepilnīgas olbaltumvielas. Nozīmīgi izņēmumi: kvinoja, amarants, kaņepes, šia un soja, saka Amy Shapiro MS, RD, CDN un Real Nutrition dibinātājs.


Kā kapāt pilnīgus proteīnus veģetāriešiem un vegāniem

Šī visa nepilnīgo olbaltumvielu lieta izklausās daudz skarbāk, nekā tā ir. Jā, nepietiekams olbaltumvielu (vai pareizais veids) iegūšana var izraisīt dažas nepatīkamas blakusparādības, piemēram, matu izkrišanu un vājus nagus, un muskuļus veidot vai atjaunot pēc treniņiem būs daudz grūtāk. Bet uz augu bāzes ēdāji var viegli iegūt visas nepieciešamās aminoskābes, ēdot iepriekšminētos veģetāros pilnos proteīnus, kā arī apvienojot dažādas nepilnīgas olbaltumvielas, lai izveidotu pilnīgu olbaltumvielu. (Kas ir labi, jo tur ir tikai tik daudz chia pudiņu, ko cilvēks var ēst.)

Tas nav gandrīz tik sarežģīti, kā varētu likties. “Pilns proteīna avots, piemēram, rīsi, kvieši un auzas, satur maz aminoskābes (neaizstājamās) lizīna, bet satur daudz cistīna un metionīna, saka Pilns. Tas padara viņus par lielisku proteīnu, kas balstās uz pākšaugiem, papildinājumu, viņa saka, kuriem ir pretēji daudz lizīna, bet maz cistīna un metionīna. Pilns arī iesaka riekstus un sēklas, kurās parasti ir maz lizīna un treonīna, savienot pārī ar pākšaugu proteīniem.


Daži viegli iegaumējami papildinošo augu proteīnu piemēri:

  • Pupiņas un rīsi
  • Riekstu sviests un pilngraudu maize
  • Lēcas un mieži

Nav arī nepieciešams ēst visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes katrs laiks, kad jūs ēdat. 'Nav jāuztraucas par katras ēdienreizes līdzsvarošanu - ja visu dienu ēdat papildinošus ēdienus, jūs iegūsit visas aminoskābes, kas jums vajadzīgas, lai saglabātu veselību, saka Šapiro. Tātad mandeles kā uzkodas plus lēcu zupa vēlāk palīdz iegūt pilnīgu olbaltumvielu ainu visas dienas garumā.

Tomēr jums jāpārliecinās, ka katru dienu ēdat papildinošus ēdienus. “Diētiskās olbaltumvielas nevar uzglabāt ķermenī, tāpēc aminoskābes ir“ jāpapildina ”katru dienu, skaidro Pilns. Katru dienu, tā sakot, ir aminoskābju tukšs šīferis. Tas attiecas uz visiem, BTW, ne tikai vegāniem un veģetāriešiem.

Tātad jums ir visas nepieciešamās zināšanas izskaidrojošajiem / kaitinošajiem prātiem, kā, jā, proteīnu nodaļā jūs rīkojaties lieliski. Ak, un, protams, arī dzīvot savu veselīgāko dzīvi uz augu bāzes.


Hei, jautrs fakts: Pilnīgi iespējams veikt keto uz veģetāro diētu. Lūk, kā nodzīvot to, ka tauki satur gaļu. Vairāk no veģetāriešiem, kas atbalsta ogļhidrātus? Izmēģiniet šo saldo kartupeļu čili recepti tūlīt.